Дієту Дюкана можна підтримувати різними способами залежно від багатьох факторів, таких як основна вага, ціль, вік, стан здоров’я та генетична схильність до ожиріння. Однак дієта Дюкана завжди починається з білкової фази нападу. Фаза нападу забезпечує сильний психологічний імпульс та ефект "метаболічного сюрпризу", що призводить до швидкої та мотивуючої втрати ваги.
Групи продуктів харчування в дієті Дюкана
No групи 1: нежирне (червоне) м’ясо
У дієті Дюкана термін нежирне м’ясо означає: телятина і яловичина, а для тих, хто його їсть, м’ясо коня, м’ясо кролика та дичини.
- Яловичина: будь-яка деталь, яка підходить для випікання або приготування на грилі.
- Гаразд: стейк, філе, м’ясо із спини та інші знежирені частини.
- Погано: реберний стейк на грилі, без кісток та інші види яловичини, зарослі жиром
- Телятина: найкращий вибір - теляче філе та будь-які частини м’яса, придатні для запікання. Також допускаються відбивні без кісток, але не забудьте знежирити їх перед приготуванням.
- Кінське м'ясо, кролик та дичина: ці види м’яса дійсно нежирні, всі частини м’яса придатні, якщо вони не заростають.
Подальших обмежень щодо приготування м’яса немає, єдине правило - забороняється використовувати будь-який доданий жир: відсутність вершкового масла, олії, кислого/солодкого вершків (навіть із зниженим вмістом жиру).
Це означає, що найкращий спосіб приготування м’яса - це смаження на грилі, випікання, смаження на грилі, тушкування, варіння у фользі, смаження на нежирній сковороді (за умови, що у вас є сковорода там, де це можливо), приготування на пару або варіння на сковороді. води.
Ви можете готувати м’ясо стільки часу, скільки вважаєте за потрібне. Термічна обробка плавить жир у м’ясі, тому чим довше ви його готуєте, тим він буде біднішим. З іншого боку, варене м’ясо втрачає більшу частину свого смаку та аромату.
Деякі люди люблять їсти сире м’ясо, яке є цілком здоровим за умови, що воно надходить із надійного джерела. Якщо ви не використовуєте для приготування олії, наприклад тартар стейків або карппаціо, ваша дієта безпечна (замість олії можна використовувати сирі яйця/жовтки).
Всі перераховані вище види м’яса можна подрібнювати, подрібнювати, терти і т.д. Ви можете поєднувати м’ясо в різних поєднаннях з іншими дозволеними продуктами.
Кілька слів про стейки. Прочитайте етикетки або запитайте у м’ясника, скільки жиру в яловичині, яку ви купуєте. Безпечний вміст жиру в м’ясі, яке ви можете їсти під час фази нападу, становить 10%. Не їжте м’яса з жирністю вище 10%. Це означає «м’ясо», тобто це правило не поширюється на рибу.
No групи 2: Кишки
Існує не так багато видів нутрощів, які ви можете споживати під час фази нападу, оскільки вони досить жирні. Список короткий: телятина/яловичина/куряча печінка та телячий/ягнячий язик.
Печінка відносно поживна і містить велику кількість білка, вітамінів (А, В12) та мікроелементів, таких як залізо, селен, мідь та фосфор, але також містить дуже велику кількість холестерину. Людям, яким потрібно тримати рівень холестерину під контролем, рекомендується уникати вживання печінки.
No групи 3: Риба
Риба, як правило, дуже здорова. Тут немає абсолютно ніяких обмежень. Дозволені та рекомендовані всі види риби: жирна, нежирна, білоплавцева, синьоплавцева, свіжа, заморожена, сира, варена, консервована (у розсолі, а не в олії), копчена та сушена.
- Риба: сардини, скумбрія, лосось, тунець, підошва, тріска, окунь, норка та палтус, щоб назвати декілька.
- Копчена риба: лосось, форель, вугор та ін. Їх можна вважати жирними, але їх вміст жиру не вище, ніж у яловичому стейку. Крім того, вони також містять дуже корисні жирні кислоти омега-3. Проблема лише в тому, що копчена риба часто солона.
Рибні консерви можуть бути дуже корисними, коли вам потрібен швидкий прийом їжі або десять. Однак не їжте рибу, збережену в олії. Рибні консерви в нежирному соусі чудово підходять, якщо ви не їсте соус. Найкращий вибір - риба, консервована в розсолі.
Сурімі - комерційно приготовлений продукт, виготовлений переважно з риби з білим м’ясом. Це дієтичне, безпечне і дуже «портативне» харчування. Ідеальна десятина. Однак прочитайте етикетки та зверніть увагу на харчування. Оригінальні сурімі - відмінна їжа, але є багато підробок, наповнених білком квасолі, цукром та сіллю. Оригінальні сурімі повинні містити щонайменше 15% білка і не більше 7% вуглеводів (і жодного у формі цукру).
No групи 4: морепродукти
- Ракоподібні та молюски, такі як: креветки, краби, омари, устриці, мідії, гребінці тощо.
Все, що надходить з моря, підходить. Морепродукти - це дуже корисна і поживна їжа, про яку люди часто забувають.
No групи 5: Домашня птиця
Під час фази нападу прийнятні всі види домашньої птиці, крім качок та гусей, за умови, що ви не їсте шкіру.
- Найпоширенішим видом домашньої птиці є курка. Чим молодша (менша) курка, тим м’ясо м’ясніше. Найтовстіші частини - це крила і кістка хвоста. Найбіднішими частинами є груди, стегна, а потім крила.
- Морка: смажене на сковороді філе (без олії) та смажена індичка - найкращий вибір.
- Інші види домашньої птиці, які безпечно їсти під час дієти: цесарки, голуби, перепели, фазани, куріпки або навіть дикі качки (які набагато бідніші за домашніх качок).
No групи 6: Пісне сушене м’ясо
Копчене м'ясо, яке відноситься до цієї категорії, однозначно не є копченою свинячою шинкою. Під час фази нападу можна їсти лише м’ясо, яке містить 4-5% жиру. Ці види копчених м’ясних виробів зазвичай є готується з м’яса індички або курки. Вони не мають смаку традиційної шинки або копченої філе, але вони перевершують в інших відношеннях. Вони мають низький вміст жиру, містять високоякісний білок і часто вже нарізані, упаковані у вакуумі та не мають запаху, тому їх легко переносити та готово до використання. Основним недоліком нежирного копченого м’яса, як правило, є високий вміст солі, консервантів та різних штучних інгредієнтів. Однак упаковане нежирне м’ясо може стати порятунком, коли ви несподівано зголоднієте.
No групи 7: Яйця
Яйця можна їсти в будь-якій формі: як омлет, зварений круто або всмятку, смажений (без олії, масла або інших жирів), фарширований, сирий (порада: шпарте шкаралупу перед вживанням сирих яєць) або як смажений яйце.
У когось алергія на яйця, у інших проблеми з холестерином. В обох випадках слід уникати споживання яєчних жовтків або, принаймні, обмежити споживання яєчних жовтків до 3 або 4 тижнів. Яєчний білок не містить холестерину і не повинен викликати проблем зі здоров’ям.
No групи 8: Молочні продукти з низьким вмістом жиру
За харчовою цінністю молочні продукти є другою за цінністю групою продуктів після риби. А що стосується смаку та «корисності», молоко та молочні продукти - номер один. Протягом усієї фази нападу молочні продукти є неперевершеним джерелом кальцію, який, якщо вживати його в достатній кількості, забезпечить успіх у схудненні, особливо якщо ви страждаєте від нестачі кальцію.
Дефіцит кальцію і втрата ваги
Останній випадок не рідкість, оскільки вся нездорова їжа, яку ми споживаємо сьогодні, регулярно виводить цей мінерал з організму.
Немає молочного продукту з низьким або нульовим вмістом жиру, який не сумісний з дієтою Дюкана. Ви можете їсти все: молоко та йогурт із низьким або нульовим вмістом жиру, грецький йогурт, кефір, пахта, сир, білий сир тощо. Існує стільки різних молочних продуктів з різними місцевими назвами, що складно написати повний список.
Єдине, про що слід пам’ятати, так це те, що заборонені молочні продукти, виготовлені з цільного молока, цільного сиру або вершків.
Кислі молочні продукти
Загалом, кисломолочні продукти (такі як йогурт, сир тощо) кращі за продукти зі свіжого молока та його неферментованих похідних. Вони мають харчові переваги, крім тих, які надають свіжі молочні продукти. Причина в тому, що процес бродіння перетворює лактозу (молочний цукор) у молочну кислоту. Кислі молочні продукти зазвичай можуть вживати люди з легкою непереносимістю лактози.
Якщо ви сидите на дієті Дюкана або будь-якій іншій програмі схуднення, вам слід регулярно вживати молочні продукти, особливо якщо ви любите пити каву або дієтичні газовані напої.
No групи 9: Вода
Щодня потрібно випивати не менше 1,5 літра рідини. Це є обов’язковим, і з цього правила немає винятків. Під час фази нападу вашому організму буде потрібно набагато більше рідини, ніж ви зазвичай приймаєте.
Ви можете замінити частину води чаєм (зеленим, трав’яним, чорним), але не перестарайтеся (особливо чорним чаєм)
Доктор. Дюкан стверджує, що кава так само хороша, як чай та інші рідини, але не всі погоджуються. Згідно з різними думками, такі речовини, як кава, міцний чорний чай і кола, не мають гідратаційного потенціалу чистої води.
Ви можете пити каву, чай і навіть дієтичну колу, але незалежно від того, що ви п'єте (або скільки), ви не можете забути про чисту воду.
Прийнятні всі типи води. Мінеральна, негазована вода буде найкращим вибором, але газована вода буде служити так само добре.