дієта

Для П'єра Дюкана, лікаря французького походження та архітектора цієї всесвітньо відомої дієти, головне - зосередити нашу увагу на тому, що він називає справедливою вагою. Концепція визначається як "вага, який можна зберегти в довгостроковій перспективі". І в цей момент ми задаємося питанням, як ми можемо знати, яка наша справедлива вага. Ну, Дюкан обчислює це за допомогою певних генетичних та спадкових параметрів на додаток до фізичних параметрів, таких як зріст і вага.

Отримавши належну вагу, залишається лише прочитати та слідувати їхнім рекомендаціям для її досягнення.

Що таке дієта Дукана і як вона діє?

Дієта Дюкана - це схематична дієта, яка розділена на чотири блоки або етапи, протягом яких 100 продуктів, які рекомендує вживати Дюкан, будуть поєднані через низький відсоток жиру та цукру. Всі вони багаті білком.

Фази дієти поетапно

Є чотири фази. Перші два, щоб схуднути, і два останні, щоб зберегти.

ЕТАП АТАКИ

Це перша ланка ланцюга, призначена для швидкого схуднення. І як це досягається? Ну, дуже просто. Протягом періоду, який триває цей цикл, приблизно тиждень, нам дозволяється їсти лише чисті білки, отримані від тварин. Якщо взяти список зі 100 продуктів, дозволених Дюканом, 72 - це тваринні білки, а 28 - рослинні білки. Отже, протягом цього періоду у нас буде 72 різновиди м’яса та риби, які ми зможемо скуштувати. А також, без будь-яких обмежень щодо кількості, яку ми хочемо з’їсти, щоб задовольнити себе.

Їжа, дозволена на цій фазі

Ця стадія визначається споживанням чистих білків тваринного походження. Усього в фазі нападу дозволено 72 продукти, серед яких ми можемо знайти такі:

  • Яєчний білок або цілі яйця
  • Молоко знежирене
  • Пісний кінь, яловичина, яловичина, кролик та фарш.
  • Потрохи
  • Риба будь-якого типу: біла, блакитна, копчена, консервована, сурімі або нежирна або жирна риба. Варіантів кілька.
  • Молюски
  • Куряча або індичача птиця без шкіри.
  • Нежирна шинка без свинини, курки або індички.
  • Напої: обов’язково пити не менше 1,5 л води на день, щоб допомогти організму усунути відходи.
  • Заправки та приправи: сіль у помірних кількостях, парафінова олія для змащення кишкового транзиту, бальзамічний або хересний оцет, лимонний сік як заправка, але не як сік, гірчиця, соління та цибуля, але в невеликих кількостях - приклад типу їжі, яка можна споживати протягом цієї фази.
  • Це фаза з високою ситною та водовідштовхувальною силою завдяки високому вмісту білка та споживанню 1,5 л/день води. Таким чином втрата об’єму та жиру очевидна з самого початку. Отже, досягається помітне зменшення целюліту або боротьба з відчуттям роздутості: важкі ноги, пальці або набряк живота.

Меню фази атаки

Сніданок

1 склянка кави з знежиреним молоком, 2 скибочки курки та знежирений свіжий сир типу бургос. 1 столова ложка вівсяних висівок

Середина ранку

1 несолодкий зелений чай і 2 скибочки нежирної шинки серрано

Їжа

2 курячі грудки (цілі) на грилі, 1 зварене круто яйце та нежирний натуральний йогурт

Перекус

2 скибочки індичої грудки і 1 ароматизований знежирений йогурт.

Вечеря

1 лосось на грилі з заправкою з лимонного соку і дуже мало солі, 1 банка натурального палички тунця та сурімі.

КРИЗИ ФАЗИ

На цьому другому етапі ми будемо підходити до потрібної ваги більш поступово. Тут Дюкан вже дозволяє нам чергувати тваринні білки з рослинними білками. З тим, що ми могли б використовувати кожен із 100 дозволених продуктів харчування. Більше інформації про фазу круїзу.

Їжа дозволена на фазі круїзу

На цій фазі зберігається 72 чисто білкових продуктів тваринного походження з попередньої стадії, плюс 28 нових продуктів, таким чином завершуючи 100 дозволених продуктів дієти Дюкана. Але що це за нові продукти?

Це перелік овочів, які можна їсти у вареному або сирому вигляді та у кількості, яку ви хочете. Серед яких: селера, артишок, мангольд, баклажани, цибуля, кабачки, гарбуз, червонокачанна капуста, брюссельська капуста, гриби, зелена капуста, цвітна капуста, спаржа, ендівія, шпинат, ендівія, зелена квасоля, салат, салат, кріп, болгарський перець, цибуля-порей, огірок, пальмові серця, помідори, соя, кольрабі та редис.

Як вже згадувалося раніше, важливість цієї фази полягає у поєднанні днів чистих білків із днями білків плюс овочі, але як зробити чергування?

Типи чергування

Лікар П’єр Дюкан пропонує 4 різні способи чергування в ці дні: білки з овочами

1 день чистого білка, 1 день білка та овочів:

Це найбільш рекомендоване чергування Дюканом. Щоденна зміна типу меню, дозволяє не впадати в одноманітність, будучи одним з найбільш привабливих варіантів.

5 днів чистого білка, 5 днів білка та овочів

Спочатку це став найбільш рекомендований лікарем варіант. Але з часом він вивчив, що результати з попереднім варіантом були дуже схожі, і замість цього методу нудьга з таким подібним меню стільки днів поспіль була набагато більшою.

2 дні чистого білка, 5 днів білка та овочів

Цей варіант особливо рекомендується тим, кому не потрібні дуже великі втрати кілограмів. Якщо це всього лише кілька кілограмів, ви людина, яка не підтримує стільки білка разом, або ви вирішили приймати його повільніше і віддаєте перевагу повільнішим втратам, це хороший варіант. Звичайно, для того, щоб помітити результати, знадобиться більше часу, але ви досягнете своєї мети послідовно.

2 дні чистого білка, 5 днів звичайної дієти

Це чергування є, мабуть, найбільш підходящим для тих людей, які багато їдять поза домом на роботі. Досить підтримувати нормальний і збалансований раціон 5 днів на тиждень і присвячувати 2 дні споживанню лише чистих білків. Для кращого результату його можна поєднувати з місцевими методами лікування втрати жиру, такими як мезотерапія або кавітація. Якщо ви вирішили поєднати його з цим видом лікування, бажано записатися на прийом у день, коли ви вирішите скласти меню лише з чистими білками, щоб полегшити розпушення та виведення локалізованого жиру. Якщо у вас є целюліт, він значно зменшиться.

Наберіть Меню на фазі круїзу

На цій фазі плану дієти Дюкана ви можете їсти те саме меню, що і попередня фаза для днів із чистим білком. Для білкових та овочевих днів ось приклад меню:

Сніданок: 1 склянка кави з знежиреним молоком, знежирений свіжий сир типу бургос. 1 столова ложка вівсяних висівок

Середина ранку: 1 несолодкий зелений чай і 3 скибочки грудки індички

Харчування: грядка із смажених овочів, гірчичного кролика та 1 натурального знежиреного йогурту

Перекус: 2 скибочки курячої грудки і 1 ароматизований знежирений йогурт.

Вечеря: 1 імператорський стейк і крем із селери.

ЕТАП КОНСОЛІДАЦІЇ

Це етап, призначений тренувати наш організм, поступово включаючи інші продукти, які не входять до списку Дюкана зі 100 дозволених продуктів. Метою цього є уникнення ефекту йо-йо. Для цього ми матимемо повну свободу з точки зору їжі і лише зобов’язання приділяти щочетверга споживанню чистого білка. Більше інформації про фазу консолідації.

Правила фази 3

На цьому етапі, як уже було сказано раніше, введення нових продуктів, таких як фрукти, хліб, сири або крохмалі (крупи, картопля, бобові, а також їх похідні: борошно, макарони або хліб тощо), і навіть певні дещо більш складні страви. Але, як вже було сказано раніше, дотримуючись наказу та за деякими правилами. Які є:

Фрукти

1 штука на день в принципі всіх фруктів, крім горіхів, бананів, винограду або вишні. Якщо це дрібні фрукти, такі як ожина, одиниця виміру складатиметься зі склянки або чашки, або якщо плід дуже великий, його доведеться розділити на два.

Хліб

2 скибочки цільного хліба на день і не має значення, в якій їжі. Їх можна приймати коли завгодно окремо або з білком.

Сир

Порція сиру в день 40г. На цьому етапі ви вже можете споживати сири, які не обов’язково знежирені, так, уникайте ферментованих (блакитний сир, козячий, камамбер тощо).

Крохмалистий

2 порції на тиждень, які зазвичай складають близько 220г. Серед дозволених крохмалів - макарони (бажано один раз зварені), манна крупа, зерна цільної пшениці, булгур, полента, коричневий рис або сочевиця. Серед крохмалів не дозволяється: білий рис, картопля будь-якого виду, особливо в мішках або смажена.

На цьому новому етапі також дозволяється їсти два рази на тиждень, а не два дні, за нашою примхою, маючи можливість їсти заборонені продукти. Але так, порція! Те, що ви можете пропустити список дозволених продуктів, не означає, що це робиться стільки разів, скільки вам потрібно. Він називає ці види їжі "урочистими стравами", і ви не можете робити два прийоми їжі поспіль.

Встановіть день чистого білка

Іншою умовою на цій третій фазі є присвячення дня виключному споживанню чистих білків, білків, дозволених у фазі 1, атаки. Таким чином, повинен бути встановлений день тижня для споживання чистих білків. Важливість полягає в гарній щотижневій організації. В ідеалі складіть план, який визначає день, який ви збираєтеся присвятити чистим білкам. Дюкан стверджує, що для цього важливо дотримуватись дня, оскільки таким чином безпечніше уникати ймовірностей ефекту відскоку. До межі зробити це ритуалом на все наше життя.

Таким чином, вам доведеться присвятити один день на тиждень, як тільки режим буде закінчений, і протягом усього вашого життя споживанню чистих білків.

Наберіть Меню на етапі консолідації

Для чистих білкових днів цієї фази ми можемо взяти за приклад типове меню, викладене у Фазі 1: Фаза атаки. В решту днів слід враховувати правила, описані раніше. Приклад типу одноденного меню може складатися з наступного:

Сніданок: 1 склянка кави з знежиреним молоком, 2 скибочки цільного хліба і 2 скибочки грудки індички. 1 столова ложка вівсяних висівок

Середина ранку: 1 несолодкий зелений чай і 1 натуральний знежирений йогурт з натуральними шматочками фруктів, наприклад 1 ківі.

Харчування: Баклажани, фаршировані курячим м’ясом, 40 г сиру Емменталь.

Перекус: 2 скибочки курячої грудки і 1 зварене круто яйце.

Вечеря: вершків з гарбуза і 1 філе лосося з перцем.

ЕТАП СТАБІЛІЗАЦІЇ

І нарешті ми дійшли до вирішальної та остаточної точки процесу. За словами Дюкана, ця фаза на все життя. Ось чому ми можемо їсти все, що хочемо, але завжди поважаючи і дотримуючись трьох основних правил. Перш за все, і як це вже було на фазі консолідації, четверги будуть чисто білковим днем. По-друге, вам потрібно буде займатися щодня не менше 20 хвилин. І по-третє, овес стане нашим найкращим союзником, оскільки Дюкан вимагає від нас приймати три столові ложки цієї каші на день. Більше інформації про цю стадію стабілізації.

Цілі четвертого етапу

На цьому етапі лікар П’єр Дюкан каже нам, що достатньо лише дотримуватися деяких поведінкових вказівок і, отже, мати можливість насолоджуватися нашою вагою, досягнутою без небезпеки її відновлення.

Пам'ятайте про важливість кожної їжі:

Щоденне споживання: білки, овочі та фрукти.

Помірне споживання: вуглеводи з макаронних виробів, рису, картоплі та крохмалю загалом.

Ті для випадкового споживання: зазвичай комерційні солодощі. Це прості вуглеводи з швидким засвоєнням. Прикладом є: булочки, печиво, хлібобулочні вироби тощо. Також до цієї групи належать продукти з високим вмістом жиру, такі як смажена їжа, морозиво, готові соуси тощо.

Пийте 2 л/день води

Щоб допомогти усунути сміття та зволожити наше тіло. Зазвичай 2 л еквівалентно приблизно 8 склянкам води на день. Таким чином ви уникнете необхідності вимірювати його, і це може бути більш практичним.

Вівсяні висівки

У цій новій фазі буде прийматися 3 столові ложки вівса в день, його високий вміст клітковини допоможе полегшити наш кишковий транзит та сприятиме відчуттю почуття ситості.

Робити вправи

Щоб допомогти нашому тілу спалити жир і калорії від інших, які ми змогли засвоїти, фізичні вправи дуже корисні. Тому намагайтеся якомога більше ходити, беручи на велосипеді, піднімаючись сходами або відвідуючи тренажерний зал. Найголовніше - підтримувати своє тіло активним якомога довше.

Зберігайте один день на тиждень, щоб споживати лише чисті білки (ви можете поважати встановлений для цього день у фазі 3).

Низький вміст солі

Мова не йде про те, щоб абсолютно не вживати сіль, якщо лікар не вказує це робити, але також не перестаратися. Ідеальним варіантом у всьому режимі є вживання низької кількості солі, особливо в дні з чистим білком, щоб допомогти поглиненій воді очистити наше тіло.

Згідно з коментарями Дюкана, метою, якою переслідують ці настанови, є не збільшення, а консолідація та стабілізація нашої нової ваги, не ризикуючи повернути втрачені кілограми. Тому доцільно дотримуватися вказівок та правил фази 3 (консолідація) як основи нашого раціону.

Як бачите, більше етапу, коли нам дозволяють або забороняють їсти якийсь вид їжі, на цій фазі домагаються того, щоб ми набували і включали деякі звички харчування в наш повсякденний день з метою збереження того, що він називає “ справедлива вага, "Якою буде вага, якої ми досягли за три попередні етапи. Таким чином, можна сказати, що фази 3 і 4 цієї дієти, фаза закріплення та стадія стабілізації, складають те, що традиційно називалося підтримуючою фазою в будь-якій дієті.

Наберіть Меню на фазі стабілізації

Як вже зазначалося раніше, на цій фазі немає ніяких обмежень щодо їжі, тому в принципі ви можете їсти все, що завгодно, дотримуючись раніше описаних дієтичних рекомендацій. Ось чому тип меню тут може сильно відрізнятися, ми представляємо тут приклад того, яким може бути типове меню:

Сніданок: 1 склянка кави з знежиреним молоком або чай. 2 скибочки цільного хліба з маслом і яблуко з шкіркою. 1 столова ложка вівсяних висівок

Середина ранку: 1 несолодкий зелений чай та 1 фруктовий салат, такий як ананас, диня та груша. 2 скибочки шинки.

Харчування: сочевиця з вареною брокколі, 40г сиру Емменталь .

Перекус: 1 натуральний знежирений йогурт з 1 столовою ложкою висівок.

Вечеря: Пряний шашлик з курки та овочі, приготовані на грилі. Мус з манго та ванілі. 1 столова ложка вівсяних висівок.

Але для того, щоб детальніше ознайомити нас із типом меню та страв, які можна їсти на будь-якому етапі, і з метою зробити це більш привабливим, П’єр Дюкан створив кілька книг десертів та меню зі своїми рецептами. Деякі з рецептів, які можна знайти: два лимонних муси, яблука-сюрпризи з корицею, фісташковий та абрикосовий пиріг, торт із вівсяних висівок, ванільно-фундуковий заварний крем та кубики полуниці або плавучі острови з моккою. Усі вони мають на меті оживити дієту, заощадити час на покупки і тим самим не впасти в нудьгу і, отже, залишення.

Але, незважаючи на ці засоби, на останніх етапах дієт часто трапляється так, що вони в кінцевому підсумку відмовляються або не дотримуються так суворо, тож шанси відновити частину втрачених кілограмів будуть більшими. З огляду на цю можливість, П’єр Дюкан також створив книгу під назвою “Харчові сходи”. Для того, щоб відновити контроль і мати змогу налагодити дієту, щоб скинути кілограми, які ми взяли, без необхідності починати дієту знову з самого початку.

Дієта Дюкана: дозволено 100 продуктів

Дюкан розділив ці дозволені продукти на два блоки. З одного боку, у нас є продукти, багаті на чисті білки, які, як ми вже бачили, ми починаємо приймати з фази нападу. Всього 72, серед яких ми знаходимо: нежирне м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молочні продукти та інші, такі як овес та яйця. А з іншого боку, ми маємо 28 продуктів харчування рослинного походження, які, як ми попередньо поетапно аналізували, вводяться у другу фазу - фазу круїзу.

І як би цього було недостатньо, Дюкан, окрім уточнення того, що ми повинні їсти, створив низку меню та десертів зі своїми рецептами, щоб зробити страви більш приємними, веселими та креативними. Легше і легше неможливо навести форму, розвиваючи наші кулінарні навички.

Інші дієти, які можуть вас зацікавити: