Пробіг 5K вимагає від 200 до 500 додаткових калорій щодня; і збільшує потребу в білку до додаткових 15-25 г.

атлетичний

Подумайте про потужні стегна спринтера, як Моріс Грін, і це цілком зрозуміло, що для відновлення м’язів та набору сили та швидкості вам потрібно більше білка, ніж для витривалості.

Вашим м’язам не потрібно так багато сил, але їм потрібно більше амінокислот, поєднаних у швидкісних сеансах, і більше вуглеводів, коли ви перетинаєте тренування з опору на більші дистанції.

Вуглеводи та білки допоможуть швидше відновитися після комбінованих тренувань. Креатин - це модна добавка для спортсменів зі швидкістю, оскільки вона допомагає швидко поповнити енергію або АТФ у м’язах. Ви можете приймати його як добавку, але пам’ятайте, що креатин природним чином з’являється в таких продуктах, як оселедець (6 г/кг), свинина (5 г/кг) та лосось (4 г/кг).

Що потрібно на 5 і 10 км

Щотижневий пробіг від 16 до 40 км

Калорії від 2200 до 2600 кал

Вуглеводи 330 до 375 г.

Білок від 70 до 85 г.

Жир від 50 до 80 г.

Миска з мюслі типу крупи з двома простими йогуртами або соєвим молоком

Шматочок цільнозернового хліба з оливковою олією та помідорами

Склянка зеленого чаю зі столовою ложкою меду

Велика жменька сухофруктів (волоські горіхи, родзинки, фундук, мигдаль)

Сочевиця, приготована з овочами (помідор, морква, цибуля, картопля, часник тощо)

Філе хека з запеченою картоплею

Два цільнозернових сухарики

Шматочок цільнозернового хліба з помідорами, базиліком та свіжим сиром

Зелений салат з оливковою олією

Тарілка макаронів з помідорами

Тарілка полуниці з напівжирним молоком

Перед сном

Склянка молока з какао або настоєм (ромашка, меліса, апельсиновий цвіт тощо)

Два цільнозернових сухарики (за бажанням)

Перед гонкою

Добре, щоб перед перегоном з’їли легку їжу, щоб наповнити вас енергією та допомогти підняти настрій. Рекомендується забезпечувати від 300 до 500 калорій за 2-4 години до початку (це залежить від швидкості травлення). У ньому повинно бути багато вуглеводів, мало жирів і білків. Енергетичні батончики та спортивні напої - хороший варіант, якщо ви вже пробували їх раніше, не бажано вносити зміни в нервовий шлунок бігуна. Ще один домашній варіант - скибочка цільнозернового хліба з Йоркською шинкою, половина банана та вода.

Під час перегонів

Якщо ваш біг триває більше години, регідратація є вашим пріоритетом, а найкращим варіантом є вода. Випийте води принаймні один раз на пунктах допомоги, щоб закінчити без проблем. Якщо перегони в горах або погода дуже волога, частіше пийте невелику кількість рідини.