Обід бутерброд

Підготовка напівмарафону не повинна нехтувати питаннями харчування, думайте, що вам знадобиться більший внесок поживних речовин, щоб мати змогу підтримувати хороші результати у своїх тренуваннях. Головне полягає у виборі складних вуглеводів (в основному це ті, що містять крохмаль рослинного походження, тобто фрукти, овочі, хліб, макарони та бобові), риба, багата на Омега-3 і продукти рослинного походження у більшій пропорції, ніж продукти тваринного походження.

Кількість калорій, яку повинна мати дієта для підготовки до напівмарафону, повинна становити від 2500 до 2900, з 375 - 475 грамами вуглеводів, 75 - 90 грамами білка та 60 - 85 грамами жиру. Далі ми пропонуємо приклад щоденного раціону та тижневого раціону з п’ятиразове харчування з типом дієти, якої слід дотримуватися, щоб підготувати свій напівмарафон з енергією.

Щоденний раціон для підготовки напівмарафону

СніданокКрупи (мюслі) з парою знежирених йогуртів, свіжим апельсиновим соком і скибочкою цільнозернового хліба з томатним варенням
ОбідШматочок цільнозернового хліба з помідорами, шинкою та олією; і зелений чай зі столовою ложкою меду і грейпфрутом
ЇжаКуряча грудка на грилі з карамелізованою цибулею та салатом з коричневого рису з родзинками, яблуком та кукурудзою
ПерекусАпельсиновий сік з натуральним фруктовим салатом або сезонним фруктовим смузі
ВечеряДва запечених яблука, лосось на грилі з вареною картоплею та салат з авокадо, оливковою олією та свіжим сиром або макаронами з авокадо, зеленим листям салату та помідорами
РеценаДва цільнозернових печива і склянка молока з какао або розслаблюючим настоєм

Дієта на тиждень півмарафону

Понеділок:

  • Сніданок: крупи мюслі з двома знежиреними йогуртами та свіжим апельсиновим соком.
  • Обід: бутерброд з холодною індичкою та помідорами.
  • Їжа: курка на грилі, нут, салат та желатин.
  • Перекус: йогурт зі злаками.
  • Вечеря: лосось на грилі з вареною картоплею з пармезаном.

Вівторок:

  • Сніданок: два шматочки фруктів (ківі, ананас).
  • Обід: бутерброд із тунцем та помідорами.
  • Обід: яловичина та капуста зі смаженою картоплею.
  • Перекус: енергетична плитка та горіхи.
  • Вечеря: запечена риба з кабачками, овочевий салат та фруктовий йогурт.

Середа:

  • Сніданок: два шматочки фруктів (ананас, банан).
  • Обід: бутерброд з холодною індичкою та помідорами.
  • Обід: салат з коричневого рису з куркою на грилі, родзинками, кукурудзою та яблуком; желе.
  • Перекус: хліб зі свіжим сиром.
  • Вечеря: овочевий суп та курка на грилі; знежирений йогурт та горіхи.

Четвер:

  • Сніданок: апельсиновий сік, два тости та фрукти та горіхи.
  • Обід: бутерброд із тунцем та помідорами.
  • Обід: сочевиця з картоплею, салат-мікс, яловичина і фрукти на грилі.
  • Перекус: фруктовий смузі з соєвим молоком.
  • Вечеря: два запечених яблука, лосось на грилі з вареною картоплею та салат з авокадо, оливковою олією та свіжим сиром.

П’ятниця:

  • Сніданок: соєве молоко та натуральні фрукти шматочками.
  • Обід: бутерброд із тунцем та помідорами.
  • Їжа: макарони з помідорами, риба-гриль та фрукти.
  • Перекус: сочевиця з картоплею та запечена риба.
  • Вечеря: йогурт.

Субота:

  • Сніданок: скибочка цільнозернового хліба з маслом і столова ложка варення.
  • Обід: бутерброд з холодною індичкою та помідорами.
  • Їжа: макарони з олією та орегано, фруктовий сік, йогурт та фрукти.
  • Перекус: хліб з варенням.
  • Вечеря: феттучіні з томатним соусом та шматочками курки на грилі; молоко напівжирне.

Неділя (півмарафонський день):

  • Сніданок: білий хліб з помідорами та олією або варення та апельсиновий сік.
  • Після гонки: випийте 250 мл ізотонічного напою і приймайте печиво та горіхи щогодини протягом наступних двох годин.