напівмарафону

Хосе Мігель Мартінес Санс (1) та Аріц Урдампіллета Отегі (2)

Дорогий наш Супер миша Йому вже близько 80-річчя - хто їх зловить. З дитинства, тим з нас, хто прожив це, це нагадувало нам, що ми не повинні забувати надмірна вітамінність і мінералізація. Поки що нічого нового. Деталізація харчових стратегій для бігунів на довгі дистанції всього за кілька сторінок - це непросте завдання. А якщо ні, то запитайте наших студентів курсу Advanced Sports Nutrition, які постійно беруть участь у проектах, пов’язаних із цими напрямами. Незважаючи на це, наші співробітники Хосе Мігель та Аріц зібрали тут кілька важливих рядків для розгляду. Не доходячи до суто наукового, ми зробили технічну мову кроком, щоб внести щось інше для тих, хто вже читав про харчові аспекти та біг.

Рікардо Сегура Фалько

Вступ

Марафон 1/2 - це 21-кілометровий захід. Середня тривалість цієї події коливається від 1: 15-1: 30 годин при високій інтенсивності і може тривати до 2 годин. Темп перегонів зазвичай близько 3,5-4 хв/км

Як і решта тестів на витривалість і завдяки своїй тривалості, тіло спортсмена використовує аеробний метаболізм через вуглеводи (СН) (наприклад, глікоген у м’язах та печінці), в меншій мірі використовуючи внутрішньом’язові тригліцериди.

  1. Обмежуючі фактори спортивної діяльності
  2. Планування їжі до заходу
  3. Планування харчування на ½ марафон
  4. Дієтично-харчова стратегія марафону
  5. М'язове та органічне відновлення

У цій частині ми бачимо перший ключ.

  1. 1.Обмежуючі фактори спортивної діяльності
  1. ДО.Харчова

Деякі з харчові обмежувальні фактори спортивної діяльності в реалізації марафону є (Санчес, 2006; Джекендруп, 2011):

  • Виснаження запасів глікогену в м’язах: через недостатню зарядку цих резервуарів заздалегідь або забезпечення кількістю вуглеводів під час випробування. В результаті темп перегонів зменшується.
  • Гідроелектролітний баланс: Під час заходу середня швидкість поту встановлюється в межах 0,5-1,5 літра рідини на годину, залежно від відносної інтенсивності зусиль. Вони можуть бути вищими в залежності від індивідуальної швидкості поту або температури та умов відносної вологості. Пот - це спосіб, яким організм розсіює тепло, яке утворюється під час фізично-спортивних навантажень. Пот містить суміш води та електролітів (головним чином натрію та хлору). Вживання ізотонічного напою стане важливим для підтримання/заміни рідини та відновлення балансу електролітів, про які вже йшлося раніше.
  • Гіпонатріємія: раптове зниження концентрації натрію (Na +) у крові (+. Ми можемо встановити 2 причини:

- Бігуни п'ють воду, яка відновлює частину втраченої рідини, але не електроліти.

- Бігуни перевантажують рідину (головним чином воду), п'ючи більше рекомендованої кількості рідини, що викликає розрідження електролітів у крові.

  • Шлунково-кишкові розлади: Під час розвитку змагань кровотік в основному охоплює м’язи, що беруть участь у цій діяльності, зменшуючи до 80% кровотік шлунково-кишкового тракту, для спорожнення шлунка, зменшення кишкового всмоктування, а також механічних факторів (удари, поштовхи, не -розслаблене положення на рівні живота). Це може призвести до нудоти, блювоти, газів, діареї під час прийому рідини, їжі, добавок або ергономічних допоміжних засобів.

Щоб зіткнутися з цими обмежувальні фактори, Необхідно проводити правильне планування їжі для прийому їжі/добавок до і під час марафону, для забезпечення рідиною, СН та натрієм. Було помічено, що бігуни можуть здійснювати прийом HC близько 40-60 г/год, залежно від індивідуальної толерантності (Jeukendrup A, 2010).

B. Антропометрія

Деякі антропометричні змінні, такі як вага, склад тіла, шкірні складки, серед іншого, характеризують марафонця. В якості антропометричних характеристик спостерігали елітні марафонці:

  • Низька вага (будь то жир або м’язова маса)
  • Значення 6-8% жирової маси у чоловіків та близько 10-11% у жінок. Ці низькі значення відображаються на товщині шкірних складок (48% від загальної ваги).

Все це допоможе бути більш ефективним під час перегонів, а тому дієтично-дієтичні стратегії повинні працювати (за необхідності та відповідно до цілей тренувань) для втрати жиру та маси тіла, збільшення м’язової маси шляхом періодичної антропометричної оцінки.

  1. два.Планування їжі до заходу

Одним з попередніх аспектів, який слід розглянути, є прибуття на подію з повними запасами глікогену в м’язах і проходження в оптимальних умовах гідратації. Для цього потрібно встановити попередні дні (2-3 дні), забезпечуючи споживання між 9-11 г CH/кг маси тіла/день (Burke, 2007; Jeukendrup, 2011), а також споживання білка від 1, 2-1,6 г/кг маси тіла/добу (не велика кількість білка за вагою, оскільки споживання енергії марафонцем зростає приблизно до 3000 ккал, а абсолютна кількість перевищує 100 г білка/добу) (Urdampilleta, 2012).

Пам’ятайте, що перед початком заходу ми повинні тренувати харчування та зволоження, маючи можливість спробувати приймати ті добавки, продукти та рідини, які ми збираємось використовувати під час заходу. Дуже часто використовують замінні напої, і для цього ми повинні вибрати найбільш підходящий. Ці характеристики можна спостерігати в наступній таблиці: