Хоча як чоловіки, так і жінки можуть схуднути подібними дієтами, метаболізм чоловічої та жіночої статі має принципову відмінність: вплив гормонів.

зразок

З цієї причини дієта для чоловіків з метою схуднення повинна забезпечувати втрату жиру без зниження рівня тестостерону. Для цього план меню повинен мати дефіцит калорій, правильний баланс макроелементів та достатній запас таких важливих мінералів, як цинк та магній.

Це найкращий спосіб для чоловіків схуднути та уникнути втрати м’язової маси. Прочитайте зразок плану дієтичного меню для чоловіків, щоб швидко схуднути.

Дієта для чоловіків - що їсти, щоб схуднути?

Строгий підрахунок калорій не потрібен на дієті чоловіків, оскільки це часто призводить до нудьги та дієт. Однак, щоб ефективно схуднути, скорочення калорій дійсно важливо. Отже, що робити?

Чоловікам рекомендується приблизно вимірювати порції страв, а також переконатися, що вони містять багато клітковини. Тут подають повні тарілки, але не висококалорійні продукти, такі як гамбургери та нездорова їжа. Але досить поживна їжа: крупи, овочі, м’ясо, яйця та жирна риба.

Ось поради чоловікам під час дієт для схуднення:

1. Не пропускайте сніданок

Однією з основних причин надмірної ваги та ожиріння у чоловіків є недотримання строків прийому їжі, особливо сніданку. Проголодавши цілий день, ви, швидше за все, обжерливість вночі. Хорошим прикладом сніданку в дієті для схуднення чоловіків є вівсяна каша або яєчня. Обов’язково виріжте цукор і завжди включайте білкову порцію.

два. Обмежте цукор та інші прості вуглеводи

Цукор та інші прості вуглеводи: мед, фруктоза, глюкоза тощо не тільки забезпечують калорії, але й підвищують бажання їсти. Звичка включати цей вид їжі в раціон пов’язана з дисбалансом гормонів, пов’язаних з апетитом: греліну та лептину. З цієї причини, щоб схуднути, чоловік повинен якомога більше уникати солодкої їжі.

3. Включіть в раціон здорові жири

Для того, щоб схуднути і зменшити живіт, зазвичай встановлюється прямий зв’язок між жирами в продуктах харчування, які вживаються з жиром в організмі. Це одна з найпоширеніших помилок у харчуванні для схуднення. Насправді чоловіча дієта повинна покривати 30% калорій корисними жирами, це, наприклад, вживання горіхів між їжею і додавання приблизно 10-15 грамів оливкової олії до кожного прийому їжі.

Детальніше:

4. Навчіться диференціювати голод від обжерливості

Однією з основних труднощів у чоловіків є розуміння того, що таке голод, а що переїдання. Вплив тестостерону ускладнює чоловікові навчитися бачити, де межа.

Щоб схуднути, спробуйте їсти повільніше і почекати приблизно 20 хвилин після їжі. Це приблизний час, щоб тіло дало йому сигнал, що енергія тепер доступна. Під час дієт важливо навчитися цій навиці.

5. Білок важливий, але це не все

Хоча важливість білка не можна заперечувати, чоловіки часто перебільшують свою кількість. Рекомендована кількість дієти для схуднення для чоловіків становить близько 1,5 г на кілограм ваги. (4) Це вживання порції білка: м’яса, яєць, рослинного білка в 4 або 5 прийомів на день.

Білки відіграють основну роль в організмі, однак у дієті чоловіків для схуднення вони не повинні бути основним макроелементом. Насправді надмірне споживання білка може зробити вас товстим. (1)

Дієта для чоловіків - зразкове меню для схуднення

У наведеній нижче таблиці дієти наведено приклад меню для схуднення для чоловіків із приблизним споживанням калорій 2100 Ккал на день:

Які правила чоловічого меню?

У дієтичному меню для чоловіків для схуднення не може бути відсутньої їжі з високим вмістом білків, складних вуглеводів та насичених жирів із середньою ланцюгом, таких як кокосова олія.

Збільшення споживання їжі з клітковиною змусить чоловіка відчувати менший голод. Крім того, для підтримання балансу у вазі необхідно завжди забезпечувати вітаміни та мінерали. Для цього включайте більше зелених продуктів, ягід, цитрусових та інших низьковуглеводних фруктів.

У дієті для схуднення чоловіків не може бути нежирного м’яса та яєць. Крім того, такі альтернативи, як горіхи та псевдозернові культури, можуть ефективно забезпечувати кількість вуглеводів, жирів та загальної кількості білків, необхідних протягом дня.

Правила дієти для схуднення для чоловіків:

  • Зменште щоденне споживання калорій на 10-15%. (Калорійний дефіцит)
  • Збільште споживання продуктів з клітковиною
  • Виключіть цукор і рафіновану борошно
  • Їжте більше цільних зерен
  • Обмежте в раціоні насичені тваринні та трансжири
  • Їжте більше рослинних олій і жирів

Як зменшити жир у животі?

Щоб зменшити жир у животі та успішно схуднути, чоловік повинен поступово змінювати свої харчові звички і по можливості доповнювати раціон фізичними вправами.

Чоловіки, як правило, накопичують вісцеральний тип жиру (накопичується на поверхні шлунка), тоді як жінки - внизу живота, стегон і попереку.

Цей тип жиру є більш небезпечним. Тож схуднення для чоловіка, як правило, є проблемою здоров’я. (два). Дотримуючись наведеного нижче плану харчування, ви втратите жир на животі, не втрачаючи м’язової маси протягом декількох місяців.

Детальніше:

Кетогенна дієта для чоловіків

Кетогенна або кето-дієта - це тип дієти, де споживання вуглеводів обмежено до максимуму. У кето дієті жири та білки є переважаючими макроелементами.

Завдяки його ефективності швидко схуднути, все більше і більше чоловіків намагаються це зробити.

Дотримуючись кетогенної дієти, організм може впасти в кетоз, саме звідси походить ця назва. У режимі кетозу рівень глюкози в крові падає до мінімуму. Коли це відбувається, жировий відклад можна використовувати як джерело енергії.

Хоча це вважається однією з найефективніших дієт для чоловіка, щоб швидко схуднути; важливо знати, що це не найздоровіший метод.

На її початку кето-дієта була запропонована для лікування випадків епілепсії не як дієта для швидкого схуднення. Якщо ви все-таки вирішили провести цей метод для схуднення, рекомендуємо попередньо повідомити: кетогенна дієта для початківців.

Добавки для чоловіків для схуднення

Під час дієти для схуднення для чоловіків вживання добавок може не допомогти. Зокрема, якщо ваші тренувальні заняття напружені.

Амінокислоти BCAA - одна з найкращих добавок, коли чоловік переживає процеси схуднення. Показано, що регулярне споживання амінокислот зменшує потенційну втрату м’язової маси під час фізичних вправ. (4)

Креатин моногідрат - ще одна з найкращих добавок для чоловіків. Особливо для тих чоловіків, які взяли участь у вегетаріанській дієті або не часто їдять продукти тваринного походження. Креатин здатний покращувати енергетичні процеси та підвищувати спортивні показники.

Більшість термогенних засобів або спалювачів жиру не рекомендується використовувати для схуднення, оскільки вони можуть мати побічні ефекти. Якщо ви хочете вибрати будь-який із цих варіантів, ми рекомендуємо натуральні, що містять кофеїн, такі як гуарана або ірба-мате.

АНОТАЦІЯ

Дієта для схуднення для чоловіків повинна мати дефіцит калорій і правильний баланс макроелементів.

Повне виключення жиру з раціону - одна з головних помилок, яку зазвичай робить чоловік, дотримуючись дієти, щоб схуднути.

Прикладом меню дієти для чоловіків має бути здорові жири, складні вуглеводи та уникати надлишку білка. Це запорука здорового схуднення.

Для швидкого схуднення солодке та хлібобулочні вироби - це перше, що обмежується в харчуванні чоловіків.

Збалансоване харчування в поєднанні з фізичними вправами та зниженням загальної кількості калорій на 10% - найкращий спосіб для чоловіка зменшити жир у животі та схуднути здоровим способом.

ЛІТЕРАТУРА

1. Дієтична схема, пов’язана з тестостероном, передбачає низький рівень тестостерону та гіпогонадизм. Джерело

2. Відмінності в харчуванні та дієті у чоловіків та жінок. Джерело

3. Томас Е.Л., Брайнс А.Е., Маккарті Дж., Голдстоун А.П., Хайнал СП, Саїд Н, Мороз Г, Белл Дж. Переважна втрата вісцерального жиру після аеробних вправ, вимірювана за допомогою магнітно-резонансної томографії, Джерело

Схожі повідомлення

Гонсало захоплений стимулюванням позитивних змін шляхом наукових досліджень та наукових досліджень. Окрім того, що він пише з іншими членами команди, Гонсало стежить за тим, щоб вміст був актуальним, точним та надійним.