Дієта для гравця в настільний теніс

гравця

Алан Дюк (Англія), міжнародний арбітр та національний генеральний суддя

Переклад з Дайджесту настільного тенісу, № 24, лютий 98 року (Міжнародна федерація настільного тенісу)

Автор: Гюго Е. Нізетич http://www.atem-tenismesa.org.ar/

Дієта - занедбана частина підготовки спортсмена, але, оскільки їжа є джерелом енергії, необхідної для участі, врахування харчових потреб організму повинно бути нарівні з усіма іншими аспектами програми. мета. Ця стаття намагається дати деякі вказівки щодо дієти, яка з двох причин має форму узагальнення. По-перше, обмін речовин в організмі кожної людини різний, що вимагає експериментів із використанням основних принципів, як і у всіх формах тренувань. По-друге, рівень та тип участі дуже різноманітний - від гравця клубу, який, можливо, змагається в не надто енергійному поєдинку, до гравця в тривалому турнірі, що включає багато жорстких поєдинків.

Цей останній аспект веде нас до більш складного фактора; Настільний теніс поряд з іншими видами спорту з ракеткою вимагає підготовки як до швидкості, так і до витривалості, взаємозв'язок яких залежить від обставин. Швидкі тренування забезпечують нам короткі сплески інтенсивної активності під час гри, що виконуються анаеробно з використанням м’язового глікогену без кисню, тоді як тренування з опором готує гравця до можливості періодичної кількості довгих ігор, де анаеробні та аеробні процеси вони використовують як накопичення жиру та глікогену для виробництва енергії. Найважливіший момент, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що в раціон потрібно вносити дуже незначні зміни, припускаючи, що він складається з нормального, збалансованого споживання вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінеральних речовин і клітковини у їх кількості. І рекомендовані пропорції, крім відповідних рідин. Єдиними змінами, які потрібно враховувати, є харчові звички, такі як графіки та кількості, пов'язані зі збільшенням частки рідин та вуглеводів.

ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОТРЕБИ

Хоча потреби кожної людини різняться, усі вони використовують більше енергії у міру збільшення рівня активності. Отже, потрібно більше їжі, щоб збалансувати вхід і спалювання калорій, не перестараючись, оскільки надлишок жиру є недоліком у більшості видів спорту. Наприклад, щоб розглянути це в перспективі, середня кількість калорій, що використовується на тіло/годину для різних видів діяльності, така:

Велосипед (51/2 миль/год) 210

Сидяча поза 60-120

Настільний теніс 345-360

Стоячи 70-140

Біг підтюпцем (6 миль/год) 600-750

Ходьба (21/1 mph) 210

Тут важливо підкреслити, що під час поєдинку з настільного тенісу можна зробити дуже мало що стосується прийому їжі, оскільки швидше засвоюваній їжі потрібно більше часу, щоб всмоктуватися в кров та м’язи, ніж тривалість типового поєдинку. Отже, як і на тренуваннях, передматчева/передтурнірна підготовка є вирішальним фактором.

ДЖЕРЕЛА ЕНЕРГІЇ

Вуглеводи складаються з двох видів компонентів, простих і складних. Простий тип включає цукри (наприклад, цукор, глюкозу або декстрозу, фруктозу). Вони є найпростішою формою всмоктування, забезпечуючи швидке, але не стійке підвищення рівня цукру в крові, а отже, «стрибок» глюкози є найшвидшим, але все одно займає близько 30 хвилин. Усі цукри забезпечують лише калорії і можуть сприяти карієсу. Складний тип складається з крохмалів (наприклад, хліб, крупи, рис, макарони, картопля, квасоля, фрукти). Вони кращі, оскільки засвоюються повільніше, забезпечуючи стабільний запас, який не спричиняє однакового ефекту відскоку і падіння, і вони мають додаткову перевагу, забезпечуючи додаткові поживні речовини та воду.

Будь-яка подія, яка вимагає безперервної роботи більше 30 хвилин, може призвести до виснаження глікогену в м’язах, що спричиняє втому і, отже, обмеження працездатності, зниження рівня цукру в крові і, оскільки нервова система використовує глюкозу виключно як паливо, зниження концентрації та вміння; і втрата рідини та мінералів через потовиділення. Останнє є найважливішим ефектом, і його значення зростає із збільшенням температури та вологості навколишнього середовища ігрової зони; може призвести до зневоднення, з можливими м’язовими судомами, запамороченням, непритомністю та, зрештою, виснаженням тепла, що є надзвичайною ситуацією.

Подібно до належного зберігання рідини та глікогену можна розглядати як пріоритет; тренування збільшує не тільки здатність м'язів зберігати глікоген, але й здатність організму використовувати запаси жиру і тим самим зберігати запас глікогену. Втомлюваність, що обмежує продуктивність, відбувається в м’язових рівнях глікогену на низькому рівні, тому очевидно, що початок матчу «повним» відкладе прояв симптомів; це основна логіка всіх методів "завантаження вуглеводів".

Гравець, який харчується звичайною дієтою, модифікованою там, де це пропонується, зазвичай не потребуватиме жодних дієтичних добавок. Вони можуть знадобитися там, де неможливо дотримуватися збалансованого харчування, наприклад, під час подорожі, коли додаткові мінерали/вітаміни, особливо залізо, цинк та вітаміни групи В і С можуть допомогти, але не перевищувати рекомендовані кількості.

НАВЧАЛЬНА ДІЄТА

Завжди забезпечуйте достатнє споживання рідини, особливо в дуже жаркому середовищі та/або при великих навантаженнях. Пийте до, під час перерв та після тренування - не чекайте перших ознак - пізно. Більшість напоїв, які найлегше проковтнути, - це великі обсяги (наприклад, 250 мл/15 хвилин) свіжих розбавлених напоїв. Вода (питна, відфільтрована або пляшкова, як вам подобається) така ж гарна або краща, як і більшість інших напоїв; він легше засвоюється, ніж концентрований цукор та мінеральні розчини, однак, вважається, що невелика їх кількість у воді (наприклад, 0,1% мінералів, 2% цукру) сприяє засвоєнню, як і цитрусові ароматизовані соки. Пам’ятайте, що глюкоза засвоюється повільніше, ніж використовується м’язами; поглинається повільніше, ніж вода та мінерали, і може затримати поглинання останніх.

Профілактика зневоднення має пріоритет над заміною глюкози - у випадках сильного потовиділення організм може легко втратити 1 літр води на годину. Ця втрата потовиділення є майже у всій воді, за винятком двох ситуацій, стійкого потовиділення (більше 2 годин) та незвичних жарких умов, перш ніж організм адаптується. У цих випадках додаткові мінерали в напої виправдані, але не стара практика "сольових таблеток".

Посилання на великі обсяги, які легше засвоюються, повинно бути збалансовано щодо кількості, яка є зручною. Поширений, але невеликий підхід (200 мл або половина склянки кожні 15 хвилин) може бути трохи повільним, але, за звичайних умов, втрата рідини мало впливає на результативність при діях менше 1-2 годин, можливо менший ефект, ніж велика кількість рідини, що рухається в шлунку!.

У період до великого турніру (з перспективою декількох матчів, що розтягуються на кілька днів) тренуйтеся та харчуйтеся нормально (без нових продуктів!) За 3 дні до події (заробляючи калорії з їжі в таких пропорціях: 55-60% вуглеводів, 25% жиру, 15% білка). Останні 3 дні зменшуйте тренування до дуже легкого навантаження і одночасно збільшуйте вміст вуглеводів до 65-70% за рахунок жиру, стежачи за тим, щоб не їсти занадто багато і не важко!.

ДІЄТА ПЕРЕД МАТЧОМ

Дозвольте принаймні 2, а краще 3-4 години між будь-яким великим прийомом їжі та фізичними вправами. Найкраща їжа перед грою - це сімейна їжа, яка легко засвоюється, з високим вмістом вуглеводів, наприклад, макарони, тістечка та десерти. Якщо гра вранці, їжте континентальний сніданок, а не «традиційний смажений сніданок». Його слід приймати раніше норми, якщо необхідно дати час травленню, пам’ятаючи, що тривога або нерви уповільнюють процес і відпочивають після їжі.

Пийте щедро під час будь-якої їжі - наприклад, дві склянки (приблизно 1/2 літра) води, фруктові соки або смузі або замінюючи напої розбавленим цукром або електролітом. Напоями, яких слід уникати, є алкоголь (який є одночасно діуретиком і депресантом, сприяючи зневодненню і зниженню координації та швидкості реакції) та напої, що містять кофеїн, наприклад, чай, кава, напої з колою. Хоча кофеїн є сечогінним засобом у довгостроковій перспективі, його стимулюючі властивості можуть зробити чашку кави незадовго до події корисною для посилення активності та стимулювання викиду жирів у кров. Не їжте і не пийте вуглеводів протягом 30 хвилин безпосередньо перед грою; дозволяють стабілізувати рівень цукру в крові (запобігаючи ефекту відскоку глюкози/інсуліну).

ПІД ЧАС МАТЧУ

Як ми вже бачили, на цьому рівні мало що можна зробити, звичайний матч з настільного тенісу, скажімо, 20 хвилин закінчиться, поки поживні речовини не засвояться. Але в перервах між іграми пийте стільки води, скільки вам зручно. Під час матчів довше 30 хвилин (а дуже суперечливий матч може легко тривати годину) під час матчу починає відбуватися поглинання, і частина використаної енергії може бути відновлена ​​у вигляді енергетичних напоїв. Не забувайте, що розбавлені напої (наприклад, 2%) легше засвоюються, і що глюкоза спричинить подальшу втрату (основний несприятливий ефект, якщо потрібно розглянути більше збігів).

Пріоритети гідратації або заміни енергії слід визначати відповідно до конкретних обставин. Якщо втома вже настала, рівень цукру в крові буде низьким, а ефект відскоку глюкози буде менш вираженим - зауважте, що напої на основі фруктози не страждають від цієї проблеми. Енергетичні напої, що містять полімери глюкози (мальтодекстрини), кращі за просто солодкі напої, оскільки глюкоза в цій формі засвоюється повільніше, ніж просто цукристі, але швидше, ніж крохмаль. Можливо, ще вигідніше розбавити ці комерційні препарати. Щоб дати уявлення про міцність цих напоїв, вони часто мають наукові описи; ізотонічні напої містять таку ж концентрацію розчиненого вмісту, що і рідини в організмі (5-7%), гіпотонічні напої менш концентровані, а гіпертонічні напої більш концентровані.

ПІД ЧАС ТУРНІРУ

Залежно від кількості та частоти вечірок, краще перекушувати дрібними стравами, ніж великими стравами. Найкращий час для поповнення запасів глікогену - протягом 2 годин після закінчення матчу. Тип наповнення буде залежати від тривалості інтервалу між матчами (Н. дель Т. - це причина того, що на великих турнірах є місця швидкого харчування всіх видів всередині або поблизу місця гри). Якщо всього кілька годин, ви можете їсти легку вуглеводну їжу, інакше вуглеводні закуски (фрукти, бутерброди) або глюкозо-полімерні напої (з більшими дозами, ніж під час матчу). Ця ж важлива порада щодо отримання достатньої кількості рідини все ще застосовується.

ПІСЛЯ ОСТАННЬОЇ МАРЧІ ДНЯ

Їжте збалансовану та відповідну їжу (включаючи рідину), щоб замінити використану енергію, все ще з невеликим вмістом вуглеводів, якщо наступного дня ви повернетесь у турнір. Тепер ви можете споживати алкоголь у помірних кількостях, щоб потім розслабитися та поспілкуватися

події (але випийте багато безалкогольних напоїв наступного ранку).