Підпишіться на Vitónica
Набір м’язової маси - це мета, яку майже всі ми ставимо перед собою у певний момент часу у тренажерному залі, і ми знаємо, що ми повинні адекватно враховувати змінні тренування, щоб правильно оптимізувати синтез м’язового білка, але це не єдине, що потрібно.
Хоча відпочинок і тренування мають вирішальне значення, дієта також є дуже важливим фактором досягнення мети, а контроль за харчуванням дозволить правильно збільшити м’язову масу.
Найважливіший фактор для набору м’язової маси: споживання енергії
Будемо зрозумілі; В останні роки реальний рух продуктів харчування став популярним, що, на мій погляд, є цілком позитивним, хоча багато людей так і не зрозуміли, що можна набрати вагу, вживаючи справжню їжу.
Все це виникає завдяки непохитному закону термодинаміки, який говорить про це енергія ні створюється, ні руйнується; стає.
Це, що стосується їжі, означає, що незалежно від того, чи складається наш раціон повністю з ультраобробленої або справжньої їжі, ми беззастережно не наберемо вагу, якщо кількість споживаних калорій буде меншою за кількість витрачених калорій.
Отже, найважливішим фактором у вашому раціоні, який дозволить вам набрати вагу в першу чергу, є споживання енергії або те саме, споживання калорій.
У будь-якому випадку, більше калорій не обов’язково означає більший приріст м’язової маси. Генерування надлишку калорій між 200 і 500 калоріями, що перевищує наші калорії для обслуговування, буде ідеальною кількістю для сприяння цим змінам.
Чим вище наш стан підготовки, тим більше цей надлишок буде прагнути до нижнього кінця, і чим нижче цей стан навчання, тим більше він буде прагнути до вищого кінця, оскільки саме в цей момент ми маємо найбільшу здатність прогресувати.
Визначення типу набраної ваги
Хоча калорії є фактором, який визначає збільшення або втрату ваги, саме макроелементи, які ви вживаєте, позначають тип ваги, яку ви набираєте або втрачаєте.
Очевидно, і враховуючи те, що нас цікавить набір м’язової маси, а не жиру, справжнім пріоритетом буде досягнення споживання білка, близького до 1,8 грама на кілограм ваги.
Тож розподіл решти калорій між вуглеводами та жирами є критичним? Ні, правда полягає в тому, що ні, або, принаймні, це було видно в цьому дослідженні, коли суб'єкти, які протягом року дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили дуже схожу кількість ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.
У будь-якому випадку, моя порада як спортивного дієтолога полягає в тому, що у переважній більшості випадків варто віддавати перевагу вуглеводам та жирам, оскільки силові тренування - це в основному гліколітичний вид спорту, тобто орієнтований на споживання глюкози як основного палива.
А як щодо справжньої їжі?
Важливо вживати його, без сумніву, і майже у всіх випадках він ставиться вище ультра-обробленого, принаймні з точки зору здоров’я та складу тіла, але щось важливе, що ми повинні враховувати, це те, що продуктивність та здоров’я - це не одне і те ж і тому "практично сукупність".
Це фактичне споживання їжі важливо саме з двох причин; перший полягає в тому, що він заважає нам приймати рафіновану олію та борошно, додані цукри або шкідливі добавки, такі як нітрати та нітрити (які можуть спричинити нітрозаміни; канцерогенні сполуки), а другий полягає в тому, що забезпечує нас мікроелементами, необхідними для того, щоб ми могли насолоджуватися здоров’ям, мати оптимальні спортивні показники та покращувати склад свого тіла.
Мінерали та вітаміни, особливо пов’язані із скороченням м’язів, виробленням енергії та репродукцією клітин (наприклад, вітамін В12, В9, вітамін С, цинк, магній або натрій), будуть пріоритетом у цьому конкретному процесі, щоб уникнути синдрому хронічної втоми.
Отже, рекапітулюючи для набору м’язової маси, вирішальним у дієтичному плані буде генерування надлишку калорій, досягнення достатнього споживання білка та забезпечення споживання мікроелементів, що дозволяють нам прогресувати в цьому напрямку.
Зображення | iStock та Pixabay
Поділіться Набір м’язової маси: це те, що ви повинні враховувати у своєму раціоні