маси

Перш за все, давайте запитаємо себе, для кого він набір м’язової маси важливо. Звичайно, це потрібно спортсменам, особливо якщо вони просто концентруються на якихось перегонах, але також, наприклад, культуристам перед змаганнями та іншим.

Однак нарощування м’язової маси також підходить людям, які вже перебувають на стадії, коли можуть підтримуйте свою ідеальну вагу і вони хочуть займатися фізичними вправами та вдосконалювати їх. Якщо вони зроблять наступний крок, тобто побудують хорошу м’язову базу, вони отримають користь у майбутньому. Вони можуть постійно працювати над своїм фізичним станом, і, як вони кажуть, "вони будуть навчені". Тоді заповідники корисні, наприклад, під час хвороби або на початку старості, коли вони довше зберігаються свіжими та незалежними.

Тривимірна дієта грає на вуглеводи

Як це повинно виглядати дієти для прийому м’язів? Перш за все, потрібно збільшити споживання вуглеводів, але будьте обережні, це приблизно складні вуглеводи. Тоді така частка збільшення може становити приблизно 7-8 грам на кілограм вашої маси тіла. Отримують вуглеводи з хліб з непросіяного борошна, рис, макарони, картопля. Вони також ідеальні, наприклад вівсяних пластівців і мюслі, приготовані на сніданок.

Білок повинен становити близько 2-3 грамів на кг ваги. Жирів має бути від 1 до 1,5 г на кілограм маси тіла. Однак необхідно їсти якісні жири, які ви знайдете риба, яловичина, яйця, горіхи, авокадо тощо Звичайно, здорове харчування повинно бути основою.

Зверніть увагу на збалансоване харчування

Навіть у випадку збільшення ваги, це правда меню має бути збалансованим. Це означає дотримання заявленого співвідношення вуглеводів, білків і жирів на кілограм ваги. У цьому випадку співвідношення цих трьох компонентів їжі різне три співвідношення, упереджено на користь вуглеводів. Ви збільшуєте їх порції. Якщо виникає застій ваги, це може означати, що порцій вуглеводів недостатньо, і їх все одно можна легко додати в цій області. Як альтернатива, також варто виплатити роботу з часткою вуглеводів у дієті, з якою потрібно працювати. Наприклад, на один тиждень вуглеводна фракція залишається меншою, а на наступну більшою. Тіло буде насторожено і працювати, а не застоюватися.

Відпочинок також важливий для регенерації організму. Якщо в організмі недостатньо поживних речовин, він починає забирати їх з м’язового глікогену і замість росту м’язів вони втрачають вагу.

Ідеальна норма - 4 - 5 кг на місяць

Які продукти підходять для набору ваги? Ми вже згадували вуглеводи з цільнозернових джерел, вівсяні пластівці. Але не можна недооцінювати достатньо якісного білка. Вони доводять себе якісні сири, наприклад, дача, лучина, молоко, сир, звичайно м'ясо - риба, птиця, яловичина. Важливо збільшувати кількість їжі та її склад при наборі обсягу. Різноманітні меню повинні бути само собою зрозумілими.

Навіть якщо ви зосереджуєтесь на більшій кількості вуглеводів, ніколи не забувайте велика кількість овочів і фруктів і звичайно також для питного режиму. Ідеальна швидкість набору ваги така ж, як і для схуднення, тобто 4 - 5 кг на місяць. Завдяки відповідній фітнес-дієті її не складно досягти.

Приклад дієти при наборі м’язової маси

1 день

Сніданок: мюслі з вівсянки з білим йогуртом і фруктами
Перекус: кукурудзяні пластівці, білковий батончик
Обід: макаронний салат з куркою та овочами
Вести: ароматизований рис, сир
Вечеря: картопля, запечена форель

2 день

Сніданок: житній хліб, яйця, помідор
Перекус: вівсянка, сир
Обід: скибочка натуральної індички з рисом, салат з різних видів помідорів
Вести: смузі з вівсяних пластівців, молока та фруктів
Вечеря: запечений лосось з травою картоплі

День 3

Сніданок: цільнозернове печиво, фрукти, білий йогурт
Перекус: кукурудзяні пластівці, сирний пудинг
Обід: варена яловичина з картоплею, салатом з помідорів і перцю
Вести: Сир, темний хліб, перець
Вечеря: солоний рисовий пудинг з овочами (горохом, дитячою морквою та кукурудзою) та шматочками курки