Їжа має велике значення в підлітковий вік, етап, що характеризується важливим емоційні, соціальні та фізіологічні зміни. Ось чому важливо харчуватися здоровим харчуванням, яке забезпечує адекватний запас енергії та поживних речовин.

дієта

Випускник харчування - автор книг La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco та Creo & Adelgazo-, підготував ідеальний план для цього етапу життя спеціально для minuteuno.com.

Найпоширеніші харчові дефіцити
Вони виникають як наслідок високих харчових потреб, які не покриваються через дисбаланс у харчуванні, спричинений обмежувальними, одноманітними або незбалансованими дієтами, які не включають основні продукти харчування (молочні продукти та похідні, м’ясо та похідні, цільні зерна та овочі та фрукти всіх кольорів, особливо сирих).

В Аргентині кожен четвертий підліток має розлад харчової поведінки:


• Деякі їдять у будь-який час, не вибираючи правильних продуктів, впливаючи на вагу тіла та приводячи до психічних проблем.

• Існує велика кількість людей, які дотримуються дієти. Вони роблять примхливі дієти, вони не беруть до уваги наслідки, які можуть виникнути, оскільки вони не підходять для цієї біологічної стадії. Вони додають калорій, роблять надмірні фізичні навантаження і живуть в очікуванні фігури свого тіла.

Щоб підліток не досяг повноліття ожирінням, він повинен знати, які є правильні продукти харчування та способи їх приготування, і провести План харчування між 2200 і 2400 калоріями щодня залежно від діяльності, якою ви займаєтесь щотижня.

Примітно До кінця підліткового віку вага приблизно вдвічі перевищує вагу цієї людини у віці 10 років. З цієї причини профілактика є необхідним завданням, щоб зміцнити звички у дітей і щоб у підлітковому віці у них не було серйозних проблем, які можна було б запобігти за допомогою правильної освіти.

Дівчата, як правило, не беруть до уваги рекомендації щодо їх віку та фізичної активності. Вони піддаються дієтам з нестачею калорій та поживних речовин, що означає надмірна втрата жирової тканини, наявність якої необхідна для статевого дозрівання.

У таких ситуаціях дівчата-підлітки часто припинити менструацію, тому що на цьому етапі важливо не зменшувати кількість калорій або поживних речовин нижче 22 відсотків рекомендацій щодо харчування.

Багато підлітків обох статей навіть хворіють анорексія, булімія або анемія. Слід зазначити, що анорексія та булімія частіше зустрічаються у жінок, ніж у чоловіків, але в даний час є випадки, коли чоловіки страждають ними.

На підлітковому етапі сильно підвищує апетит, і це пов’язано не тільки з ростом, але у великому відсотку це пов’язано з емоційними ситуаціями.

Рекомендації щодо цього життєвого циклу:
• Завданням батьків та вихователів було б навчити підлітків правильному харчуванню. Оголосіть важливість харчових принципів (вуглеводів, білків та жирів), важливих для доброго здоров'я.

• Уточнити важливість не голодування. Коли це робиться, організм виводить необхідні рідини, спричиняючи органічний дисбаланс.

• Рекомендуйте 6-разове харчування, щоб уникнути подальших примусів.

• Проінструктуйте, що під час менструації втрачається багато заліза. Тому слід включати продукти, багаті цим мінералом (нежирне м’ясо загалом, збагачене знежирене молоко, бобові - сочевиця, нут, квасоля -, шпинат, мангольд у поєднанні з іншими продуктами, багатими вітаміном С, такими як цитрусові, ківі, полуниця і помідори), щоб компенсувати втрату і не відчувати слабкості та втоми під час менструації.

• Поясніть, що кістки поглинають найбільшу кількість кальцію з дитинства до молодого зрілого віку, що робить кістки міцними. Ось чому їм не слід припиняти вживати їжу, багату цим мінералом: молоко та знежирені похідні у разі надмірної ваги.

• Поясніть важливість здорової ваги, оскільки під час росту приблизно до 16 років кожна кістка та кожен орган потребують кількості калорій та достатньої кількості поживних речовин для правильного розвитку.

• Навчіть замінювати майонез та заправки на легкі варіанти, гірчицю або кетчуп, оцет, лимонний сік, невелику кількість соєвого соусу, ароматні трави та контролюйте олію, щоб не перевищувати калорій, яких не видно, але щоб вони множились.

• Виділіть важливість споживання рідини, особливо води.

• Повідомте, що потреби в солі для організму нижчі за звичайне споживання, що робить його нездоровим.

• Заохочуйте зайві фізичні навантаження, які вам подобаються, як важливу опору для підтримки ваги та здоров’я в цілому.

• Наскільки це можливо, проконсультуйтеся з професіоналом, який направляє батьків та підлітків у завдання вивчення здорового харчування.

зміни в сім'ї - якщо потрібно - стосовно способу життя вони є вирішальними, вони можуть запобігти появі надмірної ваги або ожиріння.

Ось приклад 7 днів для підлітків з проблемами зайвої ваги

• Перед кожною основною стравою 1 склянка домашнього овочевого бульйону або купленої дієти.
• Для заправки салатів: 1 чайна ложка оливкової або ріпакової олії, оцет і помірна сіль.
• Використовуйте всі види приправ для посилення смаку препаратів (подрібнена петрушка, орегано, мускатний горіх, перець тощо).
• Для приготування таких заготовок, як м'ясо, використовуйте рослинний спрей або антипригарний контейнер або помістіть масло в пульверизатор і розпиліть контейнер, який буде використовуватися, маслом і витягніть надлишки паперової серветки.
• Після кожного прийому їжі (обіду та вечері) 1 середній фрукт.

СНІДАНОК І СНАК
 Виберіть один із цих варіантів:
У всіх випадках: 1 склянка знежиреного молока з настоєм (у пакетику) та підсолоджувачем.
Можна додати какао-порошок: 1 столова ложка.
Підсолоджувач пропонується, якщо підліток схильний до надмірної ваги або ожиріння, інакше ви можете вживати цукор.
Уточнення: цукор не вважається їжею, а порожні калорії, тому його вживання не є важливим.

• 2 скибочки цільнозернового хліба (не підсмаженого, тому що ви відчуваєте себе ситішими) з 1 скибочкою нежирного компактного сиру (зверніть увагу на етикетку: не більше 6% жиру). Це пропонується як профілактика надмірної ваги або ожиріння. В іншому випадку не вибирайте знежирене.
або
• 3 еркерних печива
або
• 3 ванілі.

• Настій на знежиреному молоці та 1 млинець з рікоттою та фруктами
• Настій з знежиреним молоком, 1 склянкою вичавленого апельсинового або грейпфрутового соку та 1 аравійською фігазкою зі свіжим сиром та солодкою дієтою.
• Настій з знежиреним молоком та 2 котлетами рікотти, яблуком та корицею.

* Для "нападів тривоги". рекомендується мати під рукою:

- Рідина (вода, газована вода, сік і легка сода, овочевий бульйон або суп - взимку - настої)
- Фрукти. Вживання в їжу 1 незрілого банана щодня завдяки внеску калію, а також надає дію ситості.
- Нежирний йогурт
- Дієтичний желатин. Або бавароаз (приготуйте желатин, замінивши кількість води нежирним молоком або йогуртом)
- Цукерки кислотні тверді (одна пара)

Якщо ви продовжуєте бажання з’їсти щось солодке, ви можете вибрати один із наступних варіантів:

- Тита або Родезія
- masita із зеленої лінії Агіли
- бон або бон
- 2 марроку або кабсі
- 3 або 4 фруктові шоколадні цукерки
- 1 закуска або конус дульсе де лече
- 2 молочні карамелі (квадрати)
- 1 індивідуальний пакет солодкого печива (4 одиниці)
- 1 легкий шоколад альфахор
- 1 плитка шоколаду 25 гр.

Разом з будь-яким із цих варіантів пийте багато рідини, яка допоможе вам почувати себе ситішими та зменшити занепокоєння.

Супер практичні варіанти COLACIONES для відсутності вдома (для коледжу чи університету):

• 1 коробка легкого соку і 1 незрілий банан.
• 1 банка дієтичної газованої води і 1 нуга.
• 1 нежирний (твердий) йогурт і 1 яблуко.
• 1 коробка соку типу Cepita та 1 знежирений йогурт із крупою.
• 1 пляшка ароматизованої води та 1 невелика упаковка попкорну або листкової пшениці.
• 1 коробка світлого шоколаду та 1 окрема коробка пластівців із злаків.
• 1 пляшка кефіру з низьким вмістом жиру та 1 окремий пакет солоного насіння сої або соняшнику
• 1 банка легкої газованої води та 1 упаковка Social Club.
• 1 коробка легкого соєвого напою та ½ підсмаженого чорного хліба (2 трикутники) шинки та сиру або сиру та помідорів
• Рідина на вибір та 1 паличка морозива з водою або 1 індивідуальний горщик з дієтичним морозивом.

Уточнення: Багато з цих варіантів мають у своєму хімічному складі додані насичені та трансжири, що говорить нам про обережність у щоденному споживанні, оскільки всі вони допомагають збільшити рівень холестерину в крові та зменшити частку здорового холестерину ЛПВЩ). Тому рекомендація полягає в тому, щоб поглянути на етикетки та знати, що коли ці жири існують, споживання має бути епізодичним.

Щотижневе меню

Перед кожною основною стравою купували 1 склянку домашнього або дієтичного овочевого бульйону.
• Для заправки салатів: 1 чайна ложка оливкової або ріпакової олії, оцет і помірна сіль.
• Використовуйте всі види приправ для посилення смаку препаратів (подрібнена петрушка, орегано, мускатний горіх, перець тощо).
• Для приготування таких заготовок, як м'ясо, використовуйте рослинний спрей або антипригарний контейнер або помістіть масло в розпилювач і розпиліть контейнер, який буде використовуватися, з маслом і надлишки зовнішньою паперовою серветкою.
• Після кожного прийому їжі (обіду та вечері): дієтичний желатин з фруктами або 1 фруктом.

Порції їжі:

М'ясо (нежирне біле або червоне): 1 середня порція (150 г).
Коли в їжі вказані м’ясо та овочі, такі як картопля, солодка картопля або кукурудза, або коричневий рис, або кукурудза, порція м’яса складатиме 100 г, а така частина овочів, як картопля або солодкий картопля, кукурудза чи рис: невелика порція 100 г). У випадку з рисом, це має бути ваша міра, вже приготовлена.
Овочі всіх кольорів: помідор, цибуля, горох, морква, редис, капуста та ін.: 1 тарілка супу.
Овочі, такі як: картопля, солодкий картопля або кукурудза: 1 середня порція (150 г. Вага нетто). У їжу м'ясо не дають.
Коричневий рис або кукурудза або бобові: сочевиця, нут, квасоля, соя): 1 склянка сирого коричневого.
Макарони, щільно згорнуті, типу феттучіні, мостахоти або равіолі рікотта, м'ясо або курка (аль денте) з соусом без смаження: філе: 1 середня тарілка.

Як вибрати їжу:

М'ясні нарізки:
Червоний: кулька в корейці, крупи, корейка, сідниця, весло, попкорн, пецето.
Пісна свинина: стейк або карре.
Білий: Морська риба: тунець, брутола, морський окунь, підошва, хек, срібний бік, морська курка, рожевий лосось, молюски.
Жирна риба (блакитна риба): анчоус, тунець, паламуд, скумбрія, корналіто, лимон, сардина.

Овочі:
Овочі "А": мангольд, цикорій, чилі, селера, баклажани, крес-салат, брокколі, осот, цвітна капуста, ендівія, спаржа, шпинат, кріп, гриби, салат, зелень ріпи, огірок, редька, редька, капуста, брюссельська капуста, помідор, кабачки.
Овочі "В": артишок, свіжий горошок, паростки люцерни та сої, гарбуз, цибуля, зелена цибуля, зелена квасоля, свіжа квасоля, ріпа, пальмове серце, цибуля-порей, буряк, морква, гарбуз.

Обід і вечерю

Обід: 1 тарілка супу з різнокольорових овочів на пару або в салаті (салат, огірок, горох, морква, інші). Додайте в салат 1 холодну маленьку картоплину.

Вечеря: Сирі та/або приготовані на пару овочі. 1 м’ясо в паніровці (середнє). 1 яйце укрутую. Коричневий рис або кип’ячена вара. 1 порція компактного пісного сиру.

Обід: chicken курка без шкіри (середня) в духовці. 1 тарілка супу з різнокольорових овочів на пару або в салаті. Кукурудза.

Вечеря: Сирі та/або приготовані на пару овочі. 1 солодка картопля бажано холодна в салаті.

Обід: нежирна свинина (карре). Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Рис.

Вечеря: 1 неаполітанський соєвий шніцель (з помідорами та пісним сиром). Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Овочі.

Обід: Риба (з моря) зі шпинатом та сирним соусом (шпинат промитий, відціджений, подрібнений, змішаний зі шпинатним знежиреним сиром та приправами). Додайте його до риби, приправленої раніше лимонним соком і сіллю, і віднесіть у духовку, помірно приготовану. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 холодна картопля в салаті.

Вечеря: Сирі та/або приготовані на пару овочі. Макарони Al dente з соусом fileto. Краще буде змішувати його з сирими та/або вареними овочами.

Обід: креольська яловичина (помідор, чилі та цибуля). Сирі та/або овочі, приготовані на пару.
Кукурудза.

Вечеря: Сирі та/або приготовані на пару овочі. 1 середній золотистий солодкий картопля.
Яйце, зварене круто.

Обід: chicken курка без шкіри (середня). Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Рис.

Вечеря: Сирі та/або приготовані на пару овочі. 2 скибочки піци або 2 емпанади.

Обід: Свинина або нежирне червоне м’ясо або морська риба. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Кукурудза або солодка картопля.

Вечеря: Картопляний омлет або запечена солодка картопля. Використовуючи 1 середню картоплю або солодку картоплю, наріжте, як картопля фрі, і змішайте його з цибулею та болгарським перцем, як тільки він підрум’яниться за допомогою овочевого спрею в духовці або каструлі. Потім додайте 1 збите яйце і 1 білок і приправте. 1 тарілка супу з різнокольорових овочів на пару або в салаті.

ПОЯСНЕННЯ: Міланці слід готувати з цибулею, помідорами та болгарським перцем, а на підлозі кухні фонтан з водою, щоб він надав йому вологий вигляд і не висихав.
Картоплю та солодку картоплю слід відварити з невеликою кількістю води, а потім помістити холодним в салат.
Ще один правильний спосіб досягти більшої ситості - це нарізання овочів дуже тонкими, їх взяття на деко, попередньо обприскане олією, і надходження надлишків білою паперовою серветкою.

Варіанти їжі вдома або на вулиці:


• Кукурудзяний пиріг та білий соус, шпинат та сир, салат на вибір та фруктовий салат.
• Чурраско або домашній або легкий гамбургер на грилі, салат та овочі, такі як картопля або солодка картопля на пару, або в салаті та дієтичному морозиві, або маленька склянка морозива (преф. Фрукти).
• Курка смажена на грилі, салат на ваш вибір та дієтичний шоколад або десерт Дульсе де Лече.
• Тунцеві котлети та сезонні фрукти.
• арабський хлібний бутерброд із скибочками холодного ростбіфу, салату, помідорів та огірків, намазаний гірчицею та нежирним йогуртом.
• Равіолі Filetto ricotta (з невеликою кількістю натертого сиру) та желатин із шматочками фруктів.
• Барвиста локшина штопор із змішаним соусом (томатним, білим та спеціями) та фруктовою брошеттою.
• Наполітана соєвий шніцель, рисовий тімбале та салат на ваш вибір, дієтичний мус.
• Помідори, фаршировані рисом, тунцем, солоними огірками та дієтичним майонезом, змішаним салатом та дієтичним флангом з топпером рікотти.
• Шніцель з яловичини, курки або запеченої риби, картоплі або солодкої картоплі та сезонних фруктів.
• Піца з висівками або арабським хлібом з помідорами та свіжим знежиреним сиром, барвистим салатом та легкими натуральними персиками.

Простота приготування та транспортування їжі:


• Сендвіч з куркою, салатом і помідорами. Дієтична сода. Недозрілий банан.
• Індивідуальний торт з тунця. Легкий сік. Дієтичний десерт.
• Міланський бутерброд (запечений), салат та огірки. Мінеральна вода або дієтична сода. Яблуко.
• Овочі в міланезі (баклажани, кабачки, гарбуз) з сиром, запечені. Дієтична сода. Нежирний йогурт з фруктами.
• Весняний рис. Легкий соєвий напій. Персик (або інший фрукт, який вам подобається, і ви можете взяти його з собою без проблем).
• Емпанадас на вибір (запечений). Використовуйте кришки емпанад, на яких написано смажити, оскільки вони мають менше жиру у своєму хімічному складі. Легкий соєвий напій. Паличка для морозива (можна придбати в кіоску на ходу)
• Картопляні мангольди, сирні крокети. Сода. Фруктовий салат.
• Повний салат з вареним круто яйцем та горошком. Ароматизована мінеральна вода. Легкий саморобний тип флан.
• Домашня піца з нежирним сиром, шматочками шинки та помідорів, холодна. Дієтична сода. Желатин (виготовляється з меншою кількістю води, щоб він не танув у спеці).
• Дієтичні ковбаски (з гірчицею). Білий рис із змішаними овочами. Газована мінеральна вода або інша рідина. Легкі натуральні фрукти.

швидкого харчування Вони не заборонені, але з ними слід поводитися обережно. Ідея полягає в тому, щоб фаст-фудів використовували якомога менше, оскільки вони дуже мало поживні і в основному додають жир і багато калорій.

Щоб їх споживання було епізодичним, і, особливо, резервуйте їх на певні випадки вихідних або зустріч з друзями.

Коли у вас є можливість вибирати з меню, ви можете вибрати салат, гамбургер та порцію картоплі фрі, меншу, ніж, наприклад, із звичайними комбо. Для пиття ви можете вибрати дієтичну газовану воду замість звичайної, і таким чином ви заощадите калорії та цукор, або зробите вибір на користь апельсинового соку або просто води або газованої води.

Що стосується десерту, завжди є свіжий і корисний варіант фруктового салату, але він додав цукор, тому іншим варіантом буде вибір фруктового морозива або 1 невелике морозиво будь-якого смаку.

Поки підліток знаходиться в міру і вибирає розумно, немає причин відчувати свою провину. Це питання навчитися правильно харчуватися.

Важливо запропонувати підліткам не дотримуватися примхливих дієт, таких як місяць, грейпфрут, цифри, оскільки вони можуть завдати шкоди здоров’ю, оскільки не враховують власних потреб підлітка.

Головне - навчитися харчуватися різноманітно, здорово і багато, щоб мати здорове життя та ставати сильними в цей період життя.