Сучасних підлітків дедалі більше турбує впорядкована та збалансована дієта; вони хочуть виглядати добре і бути гарними, особливо відвідувати вечірки та заходи в кінці року. Тепер, коли годинник починає відлік, саме тоді вони хочуть скинути ті зайві кілограми, які вони накопичили за шкільний період. Для них команда Парагваю «Моє життя» придумала типовий план схуднення та набору енергії, беручи до уваги, що середні підлітки займаються певним видом фізичної активності.

дієта

У підлітковому віці відбувається багато фізичних і психічних змін. На цьому етапі також виникає занепокоєння підлітків щодо іміджу свого тіла, і це змушує їх дотримуватися обмежувальних дієт, щоб наблизитися до ідеалу краси, на який впливають соціальні моделі сучасності. Це може призвести до серйозних розладів харчування; Ось чому дуже важливо, щоб сім'я знала, як передавати дітям повагу та любов до свого тіла, а також адекватні харчові та побутові звички.

Підлітки мають потреби в харчуванні, що відзначаються процесами статевого дозрівання, збільшенням зросту та ваги, збільшенням маси тіла та збільшенням кісткової маси, для чого їм потрібна більша кількість енергії та поживних речовин, таких як вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. збалансовано або збалансовано. Загалом, оптимального зростання необхідно досягти шляхом мінімізації харчових розладів, поширених на цій стадії.

Потреби у підлітків дуже різні, вони залежать від їх особистих особливостей, переваги чи відмови від певних груп продуктів харчування, харчування в школі, тому прототип дієти не можна узагальнювати, але план здорового харчування можна узагальнити, підходячи відповідно до індивідуальності кожної людини.

Загальні рекомендації

- Використовуйте олію лише для заправки салатів.

- Уникайте вживання хлібобулочних виробів (хліб, палички, пампушки), маніоки або солодкої картоплі під час їжі.

- Уникайте смаженої їжі та фаст-фудів. У будь-якому випадку вони можуть споживати їх лише зрідка (гамбургери, емпанади, міланези, крокети тощо)

- Рекомендується випивати "щонайменше" 2 літри води на день (пляшки 4 ½ літра). У разі споживання тереру, мінеральна вода повинна бути включена додатково.

- Інший варіант самозволоження - це споживання ароматизованої води, тобто в пляшки (або безпосередньо в склянки) можна покласти скибочки лимона, апельсина, ананаса або листя м’яти, щоб надати воді більш приємний смак.

- Натуральний проціджений овочевий бульйон може бути включений як закваска у всі страви (не супи або конверти в кубиках).

- Сідайте за стіл спокійно і концентруйтеся на їжі, уникаючи перегляду телевізора, користування мобільним телефоном, читання газет чи журналів тощо).

- Уникайте надмірного вживання солодощів, таких як тістечка, шоколадні цукерки, морозиво, тістечка тощо.

- Максимально уникайте споживання безалкогольних напоїв. Завжди віддайте перевагу мінеральній воді, несолодким сокам у пакетиках або натуральним сокам з підсолоджувачем.

- Прекрасною стратегією, починаючи дієту, є уникнення купівлі висококалорійних продуктів, щоб не виникало спокуси їх їсти. Якщо вдома є такі види продуктів, спробуйте покласти їх там, де їх немає під рукою або їх видно.

- Уникайте вживання продуктів, що містять багато жиру, таких як майонез, жирні вершки, соус для гольфу, масло або маргарин.

- Не зловживайте вживанням солі під час їжі.

- Не пропускайте прийоми їжі, тобто не припиняйте їсти через простий факт "не відчувати себе або не бути голодним".

- Рекомендується здійснювати фізичні навантаження щодня, не менше 40 хв. Це може бути плавання, їзда на велосипеді, танці, гирі, біг підтюпцем або ходьба.

- Правильне зволоження важливо до, під час та після тренування.

- Гарний відпочинок необхідний, оскільки пубертатний ріст відбувається в підлітковому віці, а гормон росту виділяється вночі. З цієї причини рекомендується спати від 7 до 8 годин на день.

- Коли рекомендується включати фрукти, найкраще вживати їх цілими і зі шкіркою, або в компоті, у фруктовому салаті або у веселих фруктових шампурах, поєднуючи кольори та текстури.

План харчування для підлітків (див. Інфографіку)

Кожна людина потребує певної кількості калорій відповідно до свого зросту, ваги, фізичної статури, віку, статі тощо; тому ця дієта є базовим планом у 1700 ккал. Він призначений для підлітків віком до 18 років, враховуючи, що зазвичай їдять більшість хлопчиків, відповідно до їхніх харчових потреб, і в той же час, що він може допомогти їм схуднути (виключаючи смажену їжу, солодощі, жири, і додавання більше овочів і фруктів).

Сніданок

Яєчня

2 яєчних білка

1 фета вареної шинки або індички або курячої шинки

1 знежирений сир фета

Кулінарний спрей

50 мл знежиреного молока

1. Помістіть яйце та білки в миску і злегка збийте їх разом з молоком.

2. Подрібніть шинку і сир і додайте їх до попереднього коктейлю. Приправте за смаком.

3. Нагрійте антипригарну сковороду і розпиліть її кулінарним спреєм.

4. У гарячому вигляді влийте яєчну суміш і варіть на повільному вогні, поки добре не схопиться.

5. Подавайте з апельсиновим соком і двома скибочками тостів.

Обід

Курка Капрезе

1 куряча грудка без шкіри

Кулінарний спрей

100 г легкого нарізаного сиру

Скибочки сушеного або свіжого помідора

Листя свіжого базиліка

1. Зніміть шкіру з курки і наріжте її скибочками товщиною 2 см.

2. Нагрійте антипригарну сковороду, збризніть кулінарним спреєм і обсмажте там курку, обертаючи її, щоб зварити з двох сторін.

3. Подавайте на грилі курку зі скибочкою сиру, скибочкою свіжого або сушеного помідора та листям базиліка.

4. Випікайте при 180 ºC протягом 10-15 хв і подавайте до столу.

Перекус

Легкий шоколадний мус

100 г напівсолодкого шоколаду

200 г нежирного йогурту

3 яєчних білка

Підсолоджувач, за смаком

½ чайної ложки ванільна есенція

1 ст. тертий шоколад для прикраси

1. Натріть шоколад і розтопіть його в пароварці або в мікрохвильовці, перевіряючи кожні 20 секунд, поки він не розм’якне.

2. У мисці змішайте йогурт кімнатної температури, розтоплений шоколад та ванільну есенцію. Підсолодити за смаком.

3. Енергійно збивайте білки, поки вони не стануть жорсткими.

4. Включіть їх у суміш йогурту та какао обволікаючими рухами.

5. Поставте в холодильник, поки мус не застигне. Якщо покласти його в морозильну камеру, воно буде схоже на морозиво.

Вечеря

Курячі нагетси

1 велика куряча грудка

1 склянка сухарів

1 ч. Л. Вустерширський соус

1 щіпка паприки

1 щіпка часникового порошку

1 щіпка дрібної солі

1 щіпка чорного перцю

1 рослина салату

2 ст. очищеної кукурудзи

2 ст. пальмових сердець

½ чашка подрібненої фіолетової капусти

Кулінарний спрей

1. Зніміть шкіру з курки і наріжте м’ясо кубиками, розміром з укус.

2. Змішайте в мисці вустерширський соус, паприку, часниковий порошок, сіль і перець, додайте трохи води і залиште м’ясні кубики в цьому маринаді принаймні на 30 хв.

3. Збийте яйця, приправте за смаком і покладіть туди відціджені м’ясні кубики.

4. Пропустіть їх через сухарі і струсіть, щоб видалити надлишки хліба.

5. Помістіть їх у сковороду, розпорошену кулінарним розпилювачем, і готуйте в розігрітій духовці до 220 ºC, протягом 15-20 хв. Переверніть їх на половину часу, щоб вони були золотистими.

6. Приготуйте салат з рештою інгредієнтів та подавайте до нагетсів.