Ми встигаємо не відмовлятися від гарних резолюцій початку року. Щоб ви не впали духом і не покинули тренажерний зал, сьогоднішню програму ми присвячуємо перегляду дієти для покращення нашого тренування. Ми розглядаємо помилкові міфи. І перш за все, ми радимо вам дієту для покращення результатів тренувань. Але як ми завжди говоримо: турбота про себе - це питання часу та наполегливості. Ми не віримо в швидкі результати чи чудові продукти.

покращення

Тренування натщесерце: так чи ні?

Ваш браузер не підтримує звук HTML5

За порівняно короткий час стало модним тренуватися натщесерце, і ми багато в чому бачимо, як рекомендується така практика для збільшення спалювання жиру. Однак рекомендувати цю практику для всіх дуже небезпечно. Тренування натщесерце можуть спричинити гіпоглікемію та змусити наше тіло споживати енергію м’язової маси замість жиру через високий рівень кортизолу, який ми маємо, коли прокидаємось і коли ставимо своє тіло в напрузі, наприклад, спорт.

З цієї причини ми завжди рекомендуємо снідати перед тим, як займатися спортом, навіть тим людям, які «нічого не отримують вранці». Для цих останніх людей ми дамо ряд варіантів не ходити тренуватися на голодний шлунок:

  • Йогурт без цукру.
  • Плід і кілька скибочок вареної індички або шинки.
  • Ванна зі свіжим сиром 0%.

Люди, які мають звичку снідати, можуть хліб із цільнозернового хліба з деяким вмістом білка (тваринного або рослинного походження), настій або каву з молоком або рослинним напоєм (майте на увазі, що пити молоко може бути трохи неперетравлюваним через повільне травлення, якщо ми приймаємо його перед тренуванням).

Якою має бути моя дієта, щоб втрачати жир і підтримувати м’язову масу?

Сідаючи на дієту, ми робимо серйозну помилку, харчуючись як птах, набиваючи салат, курку на грилі та харчуючись найбільш одноманітною дієтою, яку з часом ми не зможемо підтримувати.

Тому потрібно чітко пояснити, що для схуднення не потрібно їсти овочі цілий день.

Наукові дослідження, що порівнювали дієти з однаковим обмеженням калорій, але деякі з 30% білка, а інші з 18%, показали, що, незважаючи на те, що втрата ваги була подібною, втрата м’язів була значно нижчою у групі з більшим споживанням білка, а також менше голоду.

Це те, що нас цікавить у дієті для втрати жиру, яку ми можемо підтримувати в довгостроковій перспективі. Дієта, при якій ми не голодуємо.

Підводячи підсумок, і виходячи з того, що говорять наукові дослідження, ми можемо зробити висновок, що дієта з помірним і високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною для втрати жиру, ніж дієта з низьким вмістом білків та вуглеводами.

Для підтвердження цього висновку було доведено, що дієта з високим вмістом білка покращує здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи вміст тригліцеридів, забезпечуючи переваги втрати жиру та зберігаючи м’язову масу (Мета-аналіз 24 досліджень).

Чи потрібно приймати протеїнові коктейлі або добавки?

Перш ніж трохи розробити цю тему, слід зазначити, що спортивне харчування має бути якомога персоналізованішим, оскільки це буде залежати від типу тренувань, які ми проводимо, наш фізичний стан, наша мета тощо. Тому надання загальних порад у цьому випадку є більш складним. Що ми можемо стверджувати, це те, що вимоги до протезування широких верств населення можна досягти без проблем з їжею. Тому не варто починати пити білкові коктейлі, як тільки ми приєднуємось до спортзалу. Так, його застосування може бути показано спортсменам, які мають дуже високий базальний метаболізм (вони спалюють багато калорій), і тому дуже важко досягти цих потреб з їжею (вони не могли їсти стільки). У цих випадках добавки дуже допомагають.

Що я повинен їсти після занять спортом для нарощування м’язів?

Щоб максимізувати споживання енергії вуглеводами, одна з рекомендацій - використовувати їх під час їжі після тренування. Відомо, що вправи збільшують споживання глюкози в м’язах після тренування, збільшуючи транспортери глюкози GLUT4. Під час цього прийому їжі рекомендується приймати продукти з більшим глікемічним навантаженням (рис, макарони, крупи тощо), залишаючи вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як фрукти та овочі, на решту дня. Як завжди, найбільш доцільним є здорове та збалансоване харчування, з більшим споживанням білка, ніж звичайна дієта.

  • Використовуйте хороше джерело білка під час кожного прийому їжі, яке включає щонайменше 30 г білка на один прийом їжі.
  • Пріоритетні продукти, які містять багато білка, але не перевищують вміст жиру, мають більший контроль над споживанням калорій.
  • Не виключайте молочні продукти, оскільки вони можуть допомогти втратити жир