З роками у нас стає менше енергії, а метаболізм сповільнюється. Це посилюється, коли менструація зникає, у випадку жінок. Тому сьогодні ми з’ясуємо, яка дієта при клімаксі є найбільш підходящою.

речовин

З 45 років нормальним є збільшення жиру в організмі, а також затримка рідини. Також часто з’являються розлади щитовидної залози, а також перші ознаки остеопорозу. Чому це відбувається? Тому що обмін речовин сповільнюється, тому необхідно змінити харчові звички. Правильне надходження поживних речовин здатне запобігти ускладненням на рівні здоров’я.

Менопауза увійшла у ваше життя

Між 45 і 50 роками жінки припиняють місячні завдяки зменшенню гормонів, які називаються естрогеном і прогестероном. Однак остаточний діагноз не настає після дванадцяти місяців поспіль аменореї (відсутність менструації). На цьому етапі найпоширенішими симптомами є наступні:

  • Припливи, припливи або нічне потовиділення.
  • Порушення сну та настрою.
  • Збільшення ваги.
  • Сухість шкіри та слизових оболонок.
  • Накопичення жиру в стегнах і животі.
  • Витончення кісток.
  • Зниження лібідо.
  • Безсоння.
  • Втрата м’язової сили.
  • Слабкість у кістках через зміни гомеостатичної регуляції кальцію.
  • Дискомфорт настрою.

Крім того, менопауза може спричинити інші наслідки для здоров'я, такі як серцево-судинні захворювання, як зазначено в дослідженнях, опублікованих у журналі "Менопауза" Тому дієта, яку ви їсте, є ключовою.

Збільшення ваги

Науково доведено, що існує прямий зв’язок між збільшенням ваги та зниженням естрогену. Жінки, які переживають менопаузу, часто накопичують жир у животі, попереку та стегнах, що схиляє їх до серцево-судинних захворювань.

Подібним чином менший інтерес до фізичних навантажень, що змушує жирові тканини збільшуватися, а м’язові тканини зменшуватися. Це призводить до втрати м’язової маси та збільшення ваги.. У свою чергу, вік, відсутність фізичних вправ та зниження статевих гормонів - це елементи, що погіршують стан здоров’я.

Відсутність естрогенів робить організм менш продуктивним спалювання жиру, саме тому вони, як правило, зберігають їх у вашій області живота.

¿Яка найкраща дієта при клімаксі?

Для оптимізації харчової якості ваших страв, дієта в менопаузі повинна бути м’яко гіпокалорійною, різноманітною і заснованою на свіжих продуктах і сезонні.

Далі ми згадаємо дієтичний режим, якого ви повинні дотримуватися, щоб полегшити свої симптоми на цьому етапі:

Рекомендації щодо сніданку

Слід уникати соків, оскільки вони дуже багаті на цукор, такий як фруктоза, тому ви сприятимете накопиченню жиру. Вам краще з’їсти шматочок сирого фрукта. Також не забудьте включити на сніданок сир, яйця або нежирні м’ясні нарізки.

Можливо, навіть буде корисно практикувати протокол періодичного голодування після консультації з дієтологом. Такі типи програм значно зменшують вагу та покращують метаболічний стан, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrients.

Не змішуйте крохмалі

Не поєднуйте крохмалі (крохмалі, що складаються з вуглеводів) протягом одного і того ж прийому їжі. Це збільшить глікемічне навантаження пластинки, що допоможе виділенню інсуліну, і ви швидше накопичите жир.

Уникайте таких крохмалів: макарони, рис, хліб, ноги, гречка, пшоно, лобода та ін. Так само, не змішуйте кукурудзу, банан, гарбуз або буряк в їжу.

Мінерали - ваші союзники

Кальцію не може бракувати в раціоні для менопаузи. Насправді це важливо для здоров'я кісток. Отримати його можна з молочних продуктів, бобових та насіння.

Також у сардинах, устрицях, водоростях, креветках, мигдалі або брокколі, серед інших. Достатній запас магнію і цинку ідеально підходить, коли ваше тіло засвоює кальцій на кістковому або травному рівні.

Щоб підтримувати оптимальний рівень цих мінералів, рекомендується вживати насіння, водорості, пшеничні висівки та свіжий сир.

Так само, фосфор пов'язує магній і кальцій для підтримки консистенції кісток. Тим не менш, не забувайте включати в свій раціон насіння соняшнику, зародки пшениці та висівки, тахіні, не дуже жирний сир, сою та її похідні.

Ви повинні споживати більше мінеральних речовин

Залізо також є ще одним важливим мінералом, і ви можете отримати його, зокрема, з анчоусів, анчоусів, сардин, червоного м'яса, печінки, цільного зерна, бобових.

Ви повинні знати, що для засвоєння заліза набагато краще їсти їх із салатами, заправленими лимоном або оцтом. Також з продуктами, що містять вітамін С, такими як помідор, сирий перець, ківі або цитрусові.

Їжа, багата бором, також не повинна відсутня у вашому раціоні. Цей мінерал допоможе вам підтримувати оптимальне здоров’я кісток та сприятиме метаболізму магнію, кальцію та фосфору. Щоб споживати правильні дози, додайте до їжі брокколі, петрушку, капусту, гриби, горох, салат, крес-салат та стручкову квасолю.

Оптимізуйте свій раціон після менопаузи

Нарешті, зверніться до свого довіреного лікаря, якщо у вас є питання щодо дієти для менопаузи. Він знатиме, як направити вас найкращим чином. Пам’ятайте, що основою хорошої дієти є різноманітність і що після менопаузи ви повинні переконатися, що ви відповідаєте потребам поживних речовин.

  • Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., Et al., Рання менопауза передбачає майбутню ішемічну хворобу серця та інсульт: багатоетичне дослідження атеросклерозу. Менопауза, 2013 рік.
  • Лізкано Ф., Гусман Г., Дефіцит естрогену та походження ожиріння під час менопаузи. Biomed Res Int, 2014.
  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Ефективність періодичного голодування та обмеженого в часі годування порівняно з постійним обмеженням енергії для схуднення. Поживні речовини, 2019.

Ступінь соціальної комунікації та журналістики Католицьким університетом Андреса Белло (Каракас, Венесуела) у 2014 році. Іван Аранага - журналіст, який спеціалізується на плануванні та написанні контенту для веб-сайтів.