Кожна людина має форму тіла, яка виробляється на основі генетики та інших факторів.

дієта

Ми всі побудовані по-різному, і кожен може дотримуватися дієти, щоб схуднути або набрати вагу в своєму власному темпі .

Спроба дотримуватися дієти для схуднення та правила програми схуднення - це найважливіша і найскладніша частина, коли ми хочемо схуднути.

Перш ніж починати будь-яку дієту для схуднення, важливо знати про будову кожного типу тіла, а точніше - про те, який ваш тип фігури, загальні категорії та різноманітність форм і розмірів, що з ними пов’язані, таких як обмін речовин, тренування кісткової маси, м’язової маси, схильність до накопичення жиру та можливість кожного з нас скинути зайві кілограми.

Дієта для схуднення і 3 типи тіл

Дуже важливо знати 3 основні типи фігури, щоб краще скорегувати дієту для схуднення, режим тренувань та харчування.

Існує багато видів дієт для схуднення, таких як дієта Ріни, дієта Дукана чи середземноморська дієта, але як дізнатися, яка дієта найбільше підходить вашому організму? Відомо, що не всі ми однаково реагуємо на один і той же тип дієти, і це спричинено метаболічною індивідуальністю.

В якості елемента розрахунку можна взяти тип складової або генетичний біотип. Але для цього ви повинні чітко встановити, до якого генетичного біотипу ви належите. Існує 3 глобальних біотипу:

Ектоморф 7-1-1, Мезоморф 1-7-1, Ендоморф 1-1-7

Кожен із трьох соматичних типів має свої добрі сторони, але у деяких є і погані, і тому, враховуючи всі сильні та слабкі сторони, коли йдеться про дієту, щоб схуднути та потренуватися.

Як я можу дізнатись про свій тип фігури та яку дієту для схуднення?

Просто прочитавши характеристики a ектоморф, мезоморф Y ендоморф, ви вже повинні мати уявлення про те, що ви є. Тепер вам просто потрібно задати собі кілька питань:

Візьміться за зап’ястя однією рукою, обводячи іншою рукою між великим і середнім пальцем іншої руки.

  1. Якщо великий палець і середній палець торкаються, коли ви берете зап’ястя з іншої руки, це означає, що ви маєте велика кісткова структура (ендоморф)
  2. що ледве торкається - має середня структура кісток (Мезоморф)
  3. якщо вони перекриваються - має невелика кісткова структура (ектоморф)

Чи пальці перекриваються, я просто торкаюся, або між пальцем і великим пальцем є простір?

Чи мої плечі ширші за стегна? Якщо так, ви можете бути мезоморфом або ектоморфом.

Талія у мене гостра? Якщо так, ви можете бути мезоморфом.

Чи мої руки і ноги маленькі під мій розмір? Або вони великі?

У ендоморфів, як правило, маленькі руки і ноги, тоді як у ектоморфів більші і довші кінцівки.

Чи помітні кістки на моєму обличчі? Або моє обличчя гладке і кругле?

Ваші передпліччя маленькі, середні чи великі? Знову ж, малі схиляються до ектоморфу тощо.

Відповідаючи на ці запитання, ви можете з достатньою точністю визначити, в якому напрямку ви схиляєтесь.

Наприклад, якщо у вас середня будова кісток, плечі ширші за стегна, але у вас дуже великий живіт, вам може підійти ендоморф Мезоморфа або, якщо ви порівняно високий, з невеликою і слабкою кістковою структурою і малою кількістю м’язів, ви - ектоморф.

Що це Ектоморф?

Ектоморф є слабким біотипом, з ніжною будовою тіла, стрункою та гнучкою людиною.

Він має слаборозвинені м’язи порівняно з довжиною кінцівок, але чітко виражений, слабка і плоска грудна клітка та яйцеподібне обличчя. Ектоморфи хоч і тонкі, але вони чітко виражені з м’язової точки зору, але вони мають величезні труднощі з набором маси тіла.

Які характеристики ектоморфа?

  • Струнка конституція
  • Швидкий обмін речовин
  • Вузька скриня
  • Тонкі кістки
  • Маленька дупа
  • З низьким вмістом жиру
  • Довгі кінцівки
  • Низький апетит
  • Нарощувати жорсткі м’язи
  • Набирайте вагу і м’язи з великими труднощами і легко втрачайте м’язи
  • Гіперактивний

Інші характеристики ектоморфа включають делікатний зріст, особливо у жінок. Ектоморфні типи також мають проблеми з регуляцією температури через брак жиру та м’язової маси.

На протилежному кінці тонко-важкого спектру, де ектоморф приймає тонкий кінець, ви маєте ендоморф, тіло якого від природи кругле, гладке і міцне. Насправді ендоморфи набирають м’язи набагато швидше, ніж ектоморфи.

Дієтичні поради щодо схуднення ектоморфівs

  • Як правило, ефективна дієта для схуднення для цього біотипу складається з великої кількості вуглеводів, помірного вмісту білка та низького вмісту жиру. У відсотках він може впасти на 55-60% вуглеводів, 25-30% білків і 10-15% жиру.
  • Вуглеводи в раціоні для втрати ектоморфів будуть: картопля, рис, макарони, цільнозернові страви, овочі, фрукти та горіхи.
  • Щодня збільшуйте кількість калорій, і ви наберете вагу.
  • Споживайте більше білка. Окрім вуглеводів, вам також потрібно вводити більшу кількість білка, так ви побачите, як будуються і м’язи. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, вибирайте смузі, яйця та м’ясо, але не переборщуйте з кількістю.
  • Їжте раз на 2-3 години, оскільки у вас сильні опіки.
  • Не їжте нездорову їжу, таку як цукор або фаст-фуд.

Поради та вправи щодо ектоморфів

  • Намагайтеся не робити занадто багато кардіотренажерів, адже вам потрібно підтримувати м’язову масу.
  • Вибирайте силові вправи.
  • Не відвідуйте спортзал більше 3 разів на тиждень. Робіть перерву після кожного спортивного дня.

Що таке Мезоморф?

Мезоморф це та людина, яка їсть майже все, має розвинену м’язову масу і дуже низький відсоток жиру. Мезоморф має тенденцію до набору м’язів та спалювання жиру легко та швидше, ніж ектоморф та ендоморф.

Це робить мезоморфа справді гарною людиною і робить це без особливих зусиль

Характеристики мезоморфа:

  • Важке і спортивне тіло
  • Добре виражені м’язи
  • Міцні кістки
  • Легко набирай сили
  • Міцне тіло
  • Легко збільшуйте м’язову масу
  • Легко збільшуйте жирові відкладення
  • Ви також можете легко втратити м’язову масу та жир
  • Жорстка, прямокутна форма для чоловіків; пісочний годинник у формі для жінок
  • Середній до швидкого метаболізму
  • Товста шкіра
  • Виділяється ідеальною поставою

Інші характеристики мезоморфа включають добре мускулисті руки і ноги; квадратні щелепи і чітко окреслені вилиці. Мезоморфи також добре засмагають, завдяки товщині шкіри.

Дієта для схуднення Мезоморфи

  • Харчуйтеся збалансовано: вуглеводи, жири та білки. Їжте солодку картоплю, цільнозернові страви, нежирне м’ясо, фрукти та овочі.
  • Щоб набрати вагу, споживайте на 500 калорій більше норми і на 200-500 менше, якщо хочете схуднути.
  • Їжте 4-6 разів на день.

Вправа

  1. Щоб окреслити м’язи, підніміть тяжкості. Якщо ви жінка, я не рекомендую це робити, оскільки не потрібно нарощувати занадто багато м’язової маси.
  2. Робіть різні вправи для кожної групи м’язів. Пройдіть 3-4 повторення.
  3. Також можна робити кардіо 2-3 рази на тиждень.
  4. Ви можете робити вправи 5 разів на тиждень.

Що таке ендоморф?

Це міцна статура, з великими та товстими кістками, середнього і малого зросту, незмінним жировим шаром, але також сильною м’язовою масою. Повільний обмін речовин Легко додайте м’язову масу, але також жирову тканину.

У дієті для схуднення ендоморфи повинні мати здорове харчування, багате поживними речовинами та білками, але малокалорійне та вуглеводне. Якщо ви ендоморф, вам слід врахувати, що для зменшення відсотка жиру в організмі, крім здорового харчування, рекомендується часте серцево-судинне тренування для спалювання надлишків накопичених калорій.

Не нехтуйте силовими вправами, саме тому кругові тренування є найкращим варіантом, оскільки вони поєднують кардіо та силові тренування. Інші корисні поради щодо прискорення метаболізму можна знайти тут.

Характеристики ендоморфа:

  • Велика кісткова структура; "Великі кістки"
  • М'яке кругле тіло
  • Короткі міцні кінцівки
  • Вузькі джинси облягають стегна та сідниці
  • Повільний обмін речовин
  • Втрата жиру з працею
  • Набирайте жир і м’язи в середньому
  • Розмиття м’язів
  • Підвищений апетит

До додаткових характеристик ендоморфів належать короткі руки і ноги з маленькими руками і ногами. Через типовий обхват довжина їхніх рук та розмір їхніх рук та ніг, як правило, роблять ендоморфи менш придатними, ніж інші типи тіла.

Дієта ендоморфа для схуднення

Обмежте споживання калорій, оскільки воно дуже швидко відкладається. Їжте меншими порціями і частіше.

Травлення відбувається повільно, тому я рекомендую їсти квасолю, брокколі, зелень, капусту, моркву, фрукти та зелень.

Вибирайте нежирні білки, такі як риба, яєчний білок або сир тофу.

Пийте багато води і уникайте нездорової їжі.

Ось у вас дієтичний план втрати ендоморфів

Сніданок;

ЙОГУРТ, ПОМАРАНЧОВИЙ СОК І ПІДПОМОЖЕНИЙ ВЕНТИК, ПРИГОТОВАНИЙ НА ОЛІІ.

Обід;

ЧОЧИНОВИЙ САЛАТ З КАРТОПЛОМ І КРЕМУЗАМИ.

Вечеря;

Салат із свинини на грилі та шпинату. ХЛІБ.

Вправи для типу тіла Ендоморфа

Отримуйте щонайменше 30 хвилин кардіо в день, особливо якщо ви хочете скинути зайві кілограми.

Ви можете вибрати для підняття тягарів.

Ви також можете робити вправи 5 разів на тиждень.

Можливо, у багатьох з вас є тіло, утворене об'єднанням 2 типів. Визначте поєднання та зв’яжіть два типи дієти та фізичних вправ. Не порівнюйте себе з іншими і дотримуйтесь цих простих правил, щоб мати завидне тіло.