Схуднути за 7 днів і запобігти захворюванням.

Журнал AARP, 7 грудня 2012 р. | Коментарі: 0

схуднення

Фото: Annabelle Breakey/Getty Images

Дотримуйтесь цього щоденного плану прийому їжі та здорових рецептів, щоб схуднути та відчути себе більш енергійними.

День 1

Сніданок: ½ чашка вівсяних пластівців, посипаних горіхами та фруктами; 1 яблуко

Закуска №1: 1 банан

Обід: Курячий салат на грилі; 1 апельсин

Закуска №2: Жменя мигдалю

Рецепт вечері: Запечений лосось з лимоном і травами

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • 1½ чайної ложки подрібненого свіжого кропу
  • 1½ чайної ложки подрібненого свіжого чебрецю
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • ¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 філе лосося 6 унцій (не вирощуване на фермі)
  • 1 лимон, тонко нарізаний скибочками

підготовка:

1. Розігрійте духовку до 400 градусів.

2. Змішайте кріп, чебрець, сіль і перець у мисці і відкладіть.

3. Налийте у форму для запікання 1 столову ложку оливкової олії. Покладіть філе лосося шкірою вниз і викладіть іншу столову ложку оливкової олії поверх кожного філе. Посипте стейки сумішшю спецій. Видавити скибочки лимона над філе.

4. Випікайте 15-20 хвилин, поки лосось не розвалиться, якщо його наколоти виделкою.

5. Подавайте з коричневим рисом та брокколі.

Поживні речовини на порцію: 372 калорії, 43 г білка, 0 г вуглеводів, 0 г харчових волокон, 21 г жиру (3 г насиченого жиру), 121 мг холестерину, 331 мг натрію.

2 день

Сніданок: 1 склянка пластівців з високим вмістом клітковини; ½ чашка знежиреного молока; 10 ягід

Закуска №1: ½ чашка нежирного сиру

Обід: Сендвіч із смаженої індички з авокадо та сиром «Проволон» на цільнозерновому хлібі; 5 полуниць

Закуска №2: Жменя волоських горіхів

Рецепт вечері: Креветки з обсмаженими овочами

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки оливкової олії
  • ½ чайна ложка подрібненого часнику
  • ½ середня цибуля, подрібнена
  • ½ чашка солодкого горошку
  • ½ чашка квіток брокколі
  • ½ чашка квіток цвітної капусти
  • ½ чашка дитячої морквини, розрізана навпіл уздовж
  • ½ чашка червоного болгарського перцю, нарізаного скибочками
  • ¾ фунта великих креветок, очищених від шкірки та очищених
  • ¼ чайна ложка кошерної солі
  • ¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю

підготовка:

1. Нагрійте оливкову олію в сотейнику на середньому вогні. Додайте часник і цибулю і варіть 1 хвилину. Додайте горошок, брокколі, цвітну капусту, моркву та червоний болгарський перець і варіть ще 4 - 5 хвилин, поки овочі не стануть ніжними на ваш смак.

2. Приправте креветки. Вилийте креветки на сковороду і продовжуйте готувати, поки вони не стануть рожевими та не звариться (приблизно 4 хвилини, приблизно). Подавати гарячим.

Поживні речовини на порцію: 378 калорій, 40 г білка, 19 г вуглеводів, 5 г харчових волокон, 16 г жиру (3 г насиченого жиру), 332 мг холестерину, 659 мг натрію

День 3

Сніданок: Копчений лосось з цибулею і помідорами, на цільнозерновій бублику; 1 банан

Закуска №1: 2 жмені едамаме

Обід: Салат з креветок; 1 груша

Закуска №2: Жменя родзинок

Рецепт вечері: Курка із запеченого вапна

Робить 2 порції

Інгредієнти:

  • ¼ склянки, плюс 1½ столова ложка соку лайма, розділена
  • ¼ чашка оливкової олії
  • 1 чайна ложка цукру
  • 1 столова ложка коріандру подрібнений
  • 2 курячі грудки
  • ½ чашка курячого бульйону з низьким вмістом натрію
  • 1 столова ложка води

підготовка:

1. З’єднайте ¼ склянки соку лайма з оливковою олією, цукром та коріандром у мисці та збивайте, поки не отримаєте маринад. Вилийте маринад у великий поліетиленовий пакет, що закривається, і додайте курячі грудки. Дайте постояти в холодильнику ніч або мінімум дві години.

2. Розігрійте духовку до 400 градусів. Готуйте курячі грудки приблизно 20-25 хвилин у духовці, один раз перевернувши.

3. Поки курка готується, доведіть курячий бульйон до кипіння в маленькій каструльці на верхніх конфорках. Додайте решту 1½ столової ложки соку лайма і води і варіть на середньому вогні протягом 1 хвилини.

4. Як тільки курка повністю звариться, віднесіть її з духовки до бройлера і варіть ще 1 або 2 хвилини, поки вона не стане хрусткою зовні.

5. Додайте по 1 чайній ложці соусу в кожну курячу грудку і подавайте до столу.

Поживні речовини на порцію: 261 калорія, 31 г білка, 19 г вуглеводів, 1 г харчових волокон, 8 г жиру (2 г насичених жирів), 82 мг холестерину, 90 мг натрію