Короткий зміст:
Дієта для спортсменів
Важливість a годування підходить для спорту це факт, відомий самим спортсменам та їх тренерам. Для професійних спортсменів, які націлені щоб покращитися ваші бренди або продуктивність, хороша дієта є ключовим фактором досягти мети, для спортсменів-аматорів цей аспект не настільки важливий, але, безумовно, дуже важливий.
Планування дієти різниться, якщо це вправа чи тренування, які ми збираємось робити опір або типу аеробні як от; біг, їзда на велосипеді, теніс, футбол тощо ... або якщо це тренування сила або тонізування м’язів. Важливо спрямувати свою дієту на вправи, які будуть виконуватися, оскільки від цього залежить наш опір і подальше відновлення від спортивної діяльності.
Крім того, слід зазначити, що харчування може допомогти нам підвищити ефективність та стійкість наших тренувань відповідно до нашої мети. Ми можемо робити вправи для різних цілей, таких як схуднути, отримати визначити мускулатуру, для збільшення м’язової маси, або просто щоб почуватись добре. Отже, для адекватної дієти для занять спортом необхідно враховувати різні фактори, які ми пояснимо нижче.
Що слід враховувати при плануванні меню?
- ЕНЕРГЕТИКА - Для занять спортом середньої або довгої тривалості нам потрібна енергія, щоб наші м’язи продовжували працювати, для цього нам знадобиться від 60% -70% нашого раціону на основі вуглеводи складного типу (Ці продукти складаються з хліба, рису, макаронних виробів, круп, бульб та фруктів, серед іншого).
вуглеводи є основне джерело енергії і разом з ними нам вдається заповнити запаси глікогену в м’язах. Коли ці відкладення спорожняються, організм починає спалювати жир, виробляючи енергію, саме тому втома настане раніше.
Для всього цього ми повинні пам’ятати, що ми повинні пропонувати своєму тілу те, що йому потрібно, не переживаючи труднощів для отримання енергії під час активності, оскільки це може завдати шкоди нашому організму та випадки непритомності, втоми тощо.
- ГІДРАТАЦІЯ - Вживання рідини буде вкрай важливим, і це слід робити не тільки під час фізичних вправ, але і враховувати його під час дієти, щоб забезпечити добре зволоження організму до, під час та після тренування. За звичайного випадку нам потрібно поруч 2 літри води щодня підтримувати хороший водний баланс, щоб у випадках тривалих вправ потреби зростали.
Проблеми зневоднення дуже часто зустрічаються у спортсменів, для правильного балансу важливо стежити за рівнем магнію, оскільки надмірне потовиділення означає, що цей мінерал може мати дефіцит, і вам може знадобитися доповнення морський магній регулювати цей дефіцит.
- БІЛКИ - Внесок білка в раціоні він повинен бути помірним. Спортсмени повинні вводити в раціон близько 15% білка. Вони сприяють хорошому відновленню м’язів, пошкоджених фізичними вправами. До білкової їжі належать м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо.
Слід зазначити, що після численних досліджень з'ясувались різні ідеї, пов'язані з спорт та білка; Серед цих концепцій слід зазначити, що білок необхідний будь-якій людині, але якщо ви спортсмен, тим більше, оскільки він займається розвитком та відновленням м’язів.
Білки поділяються на білки тваринного походження (висока біологічна цінність) та рослинного походження, важливо, щоб ми споживали обидва типи. Тварини тваринного походження забезпечують нас найякіснішими білками, але вони забезпечують жирами, тому ми повинні контролювати їх; тоді як білки рослинного походження забезпечують нас білками і клітковина.
Слід зазначити, що, на відміну від того, що вважалося раніше, білок повинен бути звареним щоб організм його правильно засвоїв; тому білкові коктейлі з сирими яєчними білками не є хорошим варіантом для збільшення м’язової маси.
- Жири - Ми повинні підкреслити, що жири необхідні для правильного функціонування організму, але ми повинні вибрати здорові жири, які наш організм буде використовувати як енергію. Якщо ви все ще не знаєте, як розрізнити хороші і погані жири, ми рекомендуємо вам поінформуватися про це поглиблено тут.
Звичайно, слід уникати великих страв, багатих жиром, не тільки через важке травлення, яке може відбутися, але тому, що жир не є хорошим джерелом енергії для роботи м’язів.
Чи необхідні добавки в дієті для спортсменів?
Внесок необхідних поживних речовин в наш організм повинен базуватися на адекватне та різноманітне харчування що гарантує нашому тілу силу мати те, що йому дійсно потрібно для здійснення правильної функціональної діяльності, але у випадку зі спортсменами вживання певних поживних речовин є дуже поширеним явищем, хоча вони, як правило, не є необхідними, вони можуть дуже допомогти, зверніться до види спортивних добавок.
Важливо, щоб ви знали ефекти кожного доповнення перед тим, як приймати їх, і про те, що ви повідомляєте свого медичного персоналу (лікаря або дієтолога), щоб вони могли поглиблено інформувати вас про можливі проблеми, пов'язані з їх споживанням.
Як ви знаєте, існує багато добавок, і ми повинні вибирати їх відповідно до наших потреб. У цій публікації ви можете знайти більше інформації про типи білкових коктейлів та про те, які вибрати.
Як налагодити свій раціон, щоб втратити жир?
Якщо ви робите фізичні вправи з метою втрати жиру і, як наслідок, схуднення, ми можемо рекомендувати вам пристосувати свій раціон до своїх потреб таким чином, що найкращим для вас було б зробити невеликий зменшення вуглеводів Y збільшити вміст білка в дієті, оскільки таким чином ви досягнете більш високого рівня ситості та зменшення споживання калорій; що сприятиме схудненню; ви також повинні зменшити жир. У цих випадках дуже важливо регулювати споживання калорій по максимуму, щоб не створювався надлишок калорій, який накопичується у вигляді жиру в організмі.
Ви можете побачити білкову дієту для схуднення без втрати м’язової маси тут.
Харчування спортсменів у спортзалі, як його адаптувати?
Якщо у вашому випадку ви хочете адаптувати свій раціон, орієнтуючи його на посилений розвиток і визначення м’язів Ми радимо вам поступово зменшувати споживання вуглеводів, щоб спорожнити запаси глікогену, підтримувати рівень жирів, контролюючи споживання більш здорових, і тонізувати м’язи, збільшуючи споживання білка, прогресивно та орієнтовано на тренування. Ви можете детально дізнатися в цій публікації про дієта для визначення м’язів.