Хто сказав, що спортсмен не може бути веганом? Тут ми залишаємо вам все, що вам потрібно знати про a веганська дієта для спортсменів. повідомлення.

В Зберігач здоров’я AXA мати ендокринологи та дієтологи на випадок, якщо вам потрібна особиста порада. Зареєструйтесь і задайте їм усі свої сумніви.

healthkeeper

Спортсмен-веган

Людина-веган може мати мотивацію ідеологічна чи здоров’я, або просто виберіть цей варіант, оскільки саме той тип їжі вам найбільше подобається. Але їх меню може бути таким же збалансований ніж у всеїдної людини, і, звичайно, це не є несумісним із заняттями спортом і навіть із професійним спортсменом.

Веганська дієта для спортсменів повинна враховувати потреби спортсмена і, наприклад, подбайте про те, щоб замінити білка, так присутній у продуктах тваринного походження.

Веганський білок для спортсменів

Більшість НЕ-веганських меню значно перевищують рекомендації ВООЗ щодо щоденного споживання білка, яке повинно бути приблизно 15-20%. Спортсмену буде потрібно більше, приблизно приблизно 1,7 грам/кілограм ваги/день.

Спортсмени-вегани можуть знайти білок у їжа Що:

  • Овочі. Особливо соя та її похідні, сочевиця, нут, квасоля тощо.
  • Горіхи такі як мигдаль, волоські горіхи, фісташки або арахіс.
  • Крупи такі як овес, спельта, лобода, сейтан, амарант або просо.
  • Овочі зелень, як шпинат, брокколі або спаржа.

Рослинні білки не такі повноцінні, як тваринні білки. Наприклад, горіхи та насіння мають дефіцит лізину, а також багато метіоніну або цистеїну, як раз навпаки, що відбувається з бобовими рослинами, які містять лізин, але менше метіоніну або цистеїну. Тому, щоб веганська дієта була збалансованою, важливо, щоб вона була різноманітною та ін поєднувати продукти формувати більш якісний білок, наприклад:

  • Бобові з крупами: сочевиця з рисом, кус-кус з нутом, ...
  • Горіхи з бобовими: нут з кедровими горішками, хумус з насінням, ...
  • Крупи з овочевими молочними продуктами: вівсянка з соєвим напоєм, ...

Як тільки ми переконались, що білки можна легко отримати з рослинної їжі, решту поживних речовин буде важко отримати.

Необхідність Енергія і збільшення м’язова маса може бути досягнуто з адекватним внеском вуглеводи, як складні, які походять із бобових та цільних злаків (хліб, макарони, рис, лобода тощо), так і прості, які ми знайдемо в солодких продуктах (цукор, мед, шоколад тощо).

кальцію Його можна отримати з рослинних продуктів, таких як мангольд, шпинат, крес-салат, салат тощо.

Омега 3 Він міститься в горіхах і насінні, таких як льон або кунжут, і залізо в горіхах, таких як фісташки або мигдаль, у фруктах, таких як виноград, в злаках, таких як пивні дріжджі, і в бобових культурах, таких як сочевиця або соя.

У випадку b12 вітамін, знаходяться переважно в продуктах тваринного походження, спортсмени-вегани повинні споживати ферментовані соєві продукти (тофу, темпе), гриби сушені (шиітаке) або водорості як спіруліна. Можливо, їм знадобиться дещо додаткова добавка Тому, щоб уникнути недоліків, вам слід проконсультуватися зі своїм фахівцем у спортивна медицина, хто найкраще їм допоможе. У разі буття сирий веган, вам слід перевірити, чи ви регулюєте температуру тіла та отримуєте достатньо енергії.

Хочете типового меню, щоб знати, що може їсти вегетаріанський спортсмен? Звернути увагу.

Веганське меню для спортсменів

Веганський сніданок для спортсменів:

  • Апельсиновий сік, соєве молоко з кавою або чаєм та житній тост з варенням.
  • Шматок фруктово-овочевої молочної каші з вівсом.
  • Веганський коктейль для спортсменів: струсіть склянку мигдального молока, соєвий йогурт, банан, трохи полуниці, жменю мигдалю та кориці. Він ідеально підходить перед тренуванням.

Середина ранку та середина дня:

  • Жменя мигдалю і унція гіркого шоколаду.
  • Молочний коктейль з банана та рослини (для після тренування).
  • Зерновий батончик.
  • Фруктовий салат з соєвим йогуртом.

Харчування для спортсменів-веганів:

  • Тарілка макаронних виробів з непросіяного борошна зі смаженими овочами, кеш'ю та тофу. Плід.
  • Нут з мангольдом та родзинками. Шматочок фрукта і настій.
  • Кіноа з рисом та соєвим соусом. Полуниця з апельсиновим соком.
  • Квасоля з коларною зеленню. Овочевий сир з волоськими горіхами та айвою.

Вечеря для веганських спортсменів:

  • Повний салат з волоськими горіхами. Соєвий йогурт.
  • Овочеві бургери з булочкою з гамбургерами, листям салату, помідорами та цибулею. Плід.
  • Тости зі спаржею та хумусом на грилі. Плід.
  • Гаспачо і баклажани на грилі. Смузі з банана та полуниці.

Запитайте свого персонального тренера, він, безсумнівно, може дати вам ідеї, як заповнити меню та уникнути недоліків. У AXA Health Keeper ви маєте ми допомогти вам.