Якщо ви всередині цього світу, ви повинні знати, що дієта для спортивних жінок вимагає правильних поживних рекомендацій для тренувань день у день, розроблених з метою відновлення зусиль і підготовки організму до наступних занять
Традиційно харчові рекомендації були однаковими для чоловіків і жінок, але насправді наукові дослідження проводились виключно з чоловіками, і загальним чином вони поширювались на жіночу стать. В даний час ми знаємо, що вимоги дівчат сильно відрізняються від потреб протилежної статі, в тому числі через гормональні або метаболічні фактори. Нижче ми представляємо низку ідей для того, щоб підкреслити потреби спортсменок.
Контрольне залізо
Жінки втрачають від 1,2 до 2 мг на день заліза під час менструації. Важливість цієї речовини полягає у її визначальній ролі у формуванні еритроцитів (відповідальних за транспорт кисню). Без сумніву, це ключовий компонент аеробного метаболізму. Інтенсивні фізичні вправи також зменшують засвоєння заліза. Дефіцит цього мінералу може викликати відчуття втоми, слабкості і навіть анемії. Цю обставину потрібно контролювати у спортсменок, оскільки шанси страждати від проблем, пов’язаних з нестачею заліза в нашому організмі, вищі.
- Включіть продукти, багаті залізом (особливо тваринного походження), такі як моркви, яйця ...
- Джерела заліза рослинного походження (сочевиця чи шпинат), які традиційно були чудовими прикладами, мають нижчі концентрації, ніж у тваринного походження, і їх асиміляція набагато нижча.
- Помірне споживання продуктів, які заважають засвоєнню заліза, таких як нерозчинна клітковина, кава або чай.
Збільште споживання фолієвої кислоти
Фолати - це речовини, тісно пов’язані з метаболізмом заліза. Найвідоміша - фолієва кислота, простий фолат, необхідний для виробництва еритроцитів, росту та проліферації інших клітин. Вони відповідають за синтез, відновлення та функціонування ДНК. Ось чому контроль його рівня настільки важливий, особливо у вагітних.
Деякі продукти з високим вмістом фолатів - це зелені листові овочі (шпинат, мангольд, ендівія), бобові та арахіс. Вони також з’являються на зовнішній стороні зернових культур, що є ще однією вагомою причиною споживання цілих або нерафінованих продуктів.
Зміцніть свої кістки
Наші кістки перебувають у постійному процесі формування та руйнування. Ми повинні розуміти, що це «жива» частина, оскільки вони можуть постійно відновлюватися (на фазах росту цей процес більш помітний). Кальцій і вітамін D допомагають цій ситуації. Помірне перебування на сонці (20 фунтів на день) сприяє засвоєнню цього мікроелемента.
Крім того, ви повинні виконувати силові вправи, щоб привести в тонус м’язи і суглоби. Ви зможете знизити рівень навантаження на кістку, і ризик переломів буде меншим. Включіть жести, які включають удар, такий як стрибки з мотузкою, у ваші тренувальні програми. Це допоможе вам мати набагато міцніший скелет.
Ми вже бачили, що потреби спортсменок мають різні точки щодо чоловіків. Отже, ми мусимо пристосуватися до цих вимог, щоб більш детально контролювати своє здоров’я.