їсти

Під час вагітності ви повинні переконатися, що ваш раціон забезпечує вам достатньо поживних речовин та енергії, щоб дитина могла правильно розвиватися і рости. Крім того, дуже важливо, щоб ваше тіло також було здоровим - для цього важливі дієта, фізичні вправи та здорове життя - щоб впоратися зі змінами, що відбуваються у вас.

Для здорової вагітності дієта вагітності матері повинна бути збалансованою та поживною; Це передбачає належний баланс білків, вуглеводів та жирів, а також споживання великої кількості овочів та фруктів.

На дієти деяких жінок можуть впливати етичні переконання, релігійні вимоги або стан здоров'я. Ви завжди можете проконсультуватися з лікарем щодо правильного планування дієти для вагітності, яка відповідає вам і вашим умовам.

Зміст

Що їсти під час вагітності?

Різноманітна, збалансована та поживна дієта, яка повинна включати:

Фрукти та овочі

Прагніть до п’яти порцій фруктів та овочів на день. Ви можете приймати їх як сік або сік, сушені, консервовані, заморожені або свіжі. Майте на увазі, що свіжі та заморожені продукти (якщо вони заморожені незабаром після збору врожаю), як правило, мають вищий рівень вітамінів та інших поживних речовин.

"Їсти свіжі фрукти зазвичай краще, ніж просто пити сік, оскільки природний рівень цукру в соку дуже високий"

Для щільного харчування добре підходять овочеві соки або соки, такі як морква або пирій.

Крохмалисті вуглеводні продукти

Продуктів, багатих на крохмалисті вуглеводи, чотири: картопля, рис, макарони та хліб.

Вуглеводи багаті енергією і тому є важливою складовою повноцінного харчування під час вагітності.

Білок

До здорових білків тваринного походження належать риба, нежирне м’ясо, курка, а також яйця.

Якщо ви не їсте м'яса або продуктів тваринного походження, вам слід розглядати такі продукти як хороші джерела білка:

  • Кіноа - відомий як "повноцінний білок", він включає всі незамінні амінокислоти
  • Продукти з сої та тофу
  • Квасоля, сочевиця, бобові, горіхи, насіння та горіхове масло є хорошими джерелами білка та заліза

Жири

Під час вагітності жир не повинен становити більше 30 відсотків раціону.

"Дієта з високим вмістом жиру може генетично запрограмувати дитину на майбутній діабет"

Науково доведено, що їжа, з’їдена під час вагітності, може вплинути на майбутнє здоров’я дитини.

Дуже важливо, щоб був баланс у споживанні жиру, тому мононенасичені жири та омега-3 або «здорові жири» повинні бути основними варіантами жиру.

Деякі приклади продуктів із корисними жирами: оливкова олія, арахісова олія, соняшникова олія, кунжутна олія, ріпакова олія, авокадо, багато горіхів та насіння.

Клітковина

Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, дикий рис, макарони з цільної пшениці, бобові, такі як квасоля та сочевиця, фрукти та овочі, містять багато клітковини.

У жінок підвищений ризик розвитку запору під час вагітності, тому вживання великої кількості клітковини ефективно зменшує цей ризик.

Крім того, вживання великої кількості клітковини під час вагітності зменшує ризик або тяжкість геморою, який також стає більш поширеним у міру зростання плода.

Кальцій

Важливо мати здорову щоденну норму споживання кальцію. Молочні продукти, такі як сир, молоко та йогурти, багаті кальцієм.

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вам слід розглянути такі продукти, багаті кальцієм; Укріплене кальцієм соєве молоко та інші рослинні молоки та соки, зміцнений кальцієм тофу, соя, пекінська капуста, брокколі, зелень грудки, пекінська капуста, бамія, гірчична зелень, квасоля, капуста та соєві горіхи.

Цинк

Цинк - життєво важливий мікроелемент. Він відіграє важливу роль у зростанні та розвитку різних біологічних функцій та метаболізму дитини протягом дев'яти місяців вагітності.

Всі ці функції беруть участь у зростанні та поділі клітин плода, тому правильне споживання цинку має важливе значення для розвитку плода.

Найкращими джерелами цинку є курка, індичка, шинка, креветки, краби, устриці, м'ясо, риба, молочні продукти, квасоля, арахісове масло, горіхи, насіння соняшнику, імбир, цибуля, висівки, зародки пшениці, рис, макарони, крупи, яйця, сочевиця і тофу.

Залізо

Залізо становить важливу частину гемоглобіну. Гемоглобін - це кисневий пігмент і основний білок в еритроцитах.

Чи знали ви, що під час вагітності кількість крові в організмі матері збільшується майже на 50 відсотків?

Під час вагітності вам буде потрібно більше заліза, щоб зробити більше гемоглобіну для всієї зайвої крові.

Більшість жінок починають вагітність, не маючи достатніх запасів заліза для зростаючих потреб у своєму тілі, тому важливо пам’ятати про це та дотримуватися дієти з високим вмістом заліза під час вагітності.

Якщо запаси заліза недостатні, мати може стати анемією, і існує підвищений ризик:

  • Передчасні пологи
  • Нестача ваги дитини
  • Смерть новонародженого
  • Втома, дратівливість, депресія (у матері) під час вагітності

Наступні продукти є багатими джерелами заліза:

  • Суха квасоля
  • Горіхи, наприклад, абрикоси
  • Жовток
  • Деякі цільні зерна, укріплені залізом
  • Печінка багата залізом, але лікарі та більшість дієтологів радять вагітним жінкам уникати печінки. Печінка дуже багата вітаміном А, який може завдати шкоди дитині під час вагітності
  • М'ясо
  • Устриці (вагітні жінки повинні їсти їх у вареному вигляді)
  • Птиця
  • Лосось
  • Тунця
  • Баранина, свинина та морепродукти
  • Бобові: боби ліми, соя, квасоля, суха квасоля та горох
  • Мигдаль
  • Овочі, особливо темно-зелені: брокколі, шпинат, зелень кульбаби, спаржа, комір і капуста
  • Цілісні зерна: коричневий рис, овес, просо та пшениця

Нежитлові джерела заліза менше засвоюються організмом. Змішуючи з ними трохи нежирного м’яса, риби чи птиці, ви можете покращити рівень засвоєння.

Яких продуктів слід уникати під час вагітності?

Під час вагітності найкраще уникати таких продуктів:

  1. ртуть у деяких видах риб (акула, риба-меч і марлін) її слід уникати або зводити до абсолютного мінімуму
  2. Скоротіть кофеїн. Вживання великої кількості кофеїну підвищує ризик низької ваги при народженні, що в подальшому може призвести до проблем зі здоров’ям. Також існує підвищений ризик викидня.

Багато продуктів харчування та напої містять кофеїн, а не лише каву. Прикладами є газовані напої, енергетичні напої, шоколад та чай. Деякі засоби від застуди та грипу також містять кофеїн.