Крім того, що суворо пов'язане з фізичними вправами, дієта також відіграє фундаментальну роль для збільшення м'язової маси: вона повинна бути багата білком і калоріями.

Процес збільшення маси тіла непростий. Насправді з фізіологічної точки зору це складніше, ніж спалювання жиру, оскільки в рівнянні також є багато факторів. Що стосується гіпертрофії, то не все чорно-біле, оскільки це залежить не тільки від тренувань, хоча це і є основним.

язової

У цьому сенсі для досягнення мети необхідно поєднувати попередній досвід, відпочинок, загальний обсяг тренувань (кількість), час під напругою та механічні зусилля та інтенсивність вправ. І дієта. Не забуваймо. Те, що ми їмо, є визначальним, а фундаментальною основою є білок, хоча і не втрачаючи з виду ті продукти з високою калорійністю.

Чому білок і калорії?

Білки, поряд з жирами та вуглеводами, складають категорію макроелементів, відповідальних за відновлення та побудову органічних структур, сприяють зростанню та регулюють обмінні процеси. І в цьому аспекті, білки необхідні для побудови м’язових волокон.

З іншого боку, дуже важливо всередину висококалорійні продукти з різних причин: вони покращують працездатність під час тренувань, сприяють кращому відновленню та сприяють схильності гормонального та метаболічного середовища до набору цієї м’язової маси.

Скільки білків потрібно на день?

Як ми вже згадували, найважливішим для збільшення м'язової маси, що стосується їжі, є споживання білка, і існують різні наукові дослідження, такі як опубліковані в 'Американський журнал клінічного харчування', 'Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування' або в 'Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ', які пропонують деякі рекомендації щодо щоденного споживання білка:

  • Якщо ви не робите жодних фізичних вправ, що не рекомендується, для людей, які не займаються регулярно, достатньо кількості від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги.
  • Для тих, хто в основному займається кардіотренуванням, рекомендації складають від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм ваги.
  • На відміну від цього, рекомендації щодо силових тренувань складають від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги.
  • Якщо дієта чітко спрямована на гіпертрофію, може знадобитися до 2,5 і навіть 3 грами на кілограм ваги.

Приклад

Людина, яка важить 70 кілограмів і яка вдома робить обтяження або зважування маси тіла, враховуючи рекомендацію 2 грами на кілограм ваги, повинна споживати 140 грамів білка на день, тобто еквівалент 700 грам курки грудей.

Хороша, приємна та дешева їжа

Перше, про що слід пам’ятати, це те, що для того, щоб їжа в достатній мірі стимулювала синтез білка, вона повинна містити від 20 до 40 грамів цього макроелемента. І ці продукти є хорошим джерелом білка, а також калорій за розумною ціною:

На додаток до згаданих конкретних продуктів харчування, загалом м’ясо, риба, бобові, горіхи або яйця є основними інгредієнтами дієти для збільшення м’язової маси.