За станом здоров’я, естетичним чи з інших причин ми можемо захотіти поєднати свої фізичні вправи з дієтою, яка сприяє збільшенню м’язової маси. Як це робиться?
Об’єм і м’язова маса не однакові
Перш за все, важливо навчитися диференціювати ці два терміни. об’єм або вага тіла задається величиною тілесний жир і на відсоток м’язова маса. Тому можна збільшуватися в обсязі, але це не означає зростання м’язів.
Коли ми хочемо збільшити об’єм свого тіла, до якого ми вдаємось гіперкалорійні дієти, які спричиняють щоденне споживання калорій трохи вище наших потреб у енергії.
Наприклад: якщо мій середній щоденний витрата енергії становить 2000 ккал, гіперкалорійною дієтою буде така, при якій щодня я споживаю близько 2200 ккал.
Такі типи дієт, як правило, частіші в ситуаціях недоїдання або звинувачена худорлявість, де нагальною необхідністю є набір ваги.
Як збільшити м’язову масу?
Цегла, яка формує м’язи, як це відомо більшості з вас білка. Однак марно набрякати білок, якщо він не супроводжується фізичними вправами. Тож якщо ми хочемо набрати м’язову масу, нам не залишається нічого іншого, як зайти в тренажерний зал або зайнятися іншим видом спорту, що передбачає роботу з великими навантаженнями.
Якою має бути дієта для набору м’язової маси?
Щось, про що ми повинні бути дуже чіткими, це те більше білка не означає більше м’язової маси. Одне з найбільших звірств, що здійснюються в цьому відношенні, - зловживання споживанням білка.
У нашому організмі немає відкладень білка, тому, якщо ми споживаємо більше білка, ніж можемо використати, печінці доведеться виконати додаткову роботу, яка в кінцевому рахунку може бути надзвичайно шкідливою для здоров'я.
У будь-якому випадку, якщо ви збираєтеся їсти високобілкову дієту, дуже важливо збільшити споживання Вода, оскільки це головне джерело детоксикації, яку має наша підшлункова залоза та печінка.
Скільки тоді слід приймати білка?
Споживання для нормальної популяції становить 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги нашого тіла.
Приклад: Якщо я важу 70 кг, я повинен приймати близько 56 грамів білка на день.
У разі ріст м’язів Ми могли б збільшити це споживання білка між 1,2 і 1,5 грамами білка на кожен кілограм ваги. Понад 1,5 показаний для елітні спортсмени Y професіонали з важкої атлетики. Ми ніколи не повинні перевищувати 2,2 грама білка.
- Збалансована дієта на місяць, менше втрачає вагу
- Гнучка дієта, чому бути менш суворим до дієти краще для схуднення Фітнес
- Дієта з високим вмістом жиру та м’язова маса отримують те, що каже наука
- Дієта Це найздоровіший салат, щоб їсти менше салату, більше лободи та (кролячого) м’яса
- Як збільшити м’язову масу на дієті CrossFit - д-р