масу

У попередніх статтях ми бачили, як вводити наші гормони для створення анаболічного середовища. Ми також бачили, як планувати і планувати тренування, щоб спрямовувати його на досягнення мети збільшення сили, сили та розвитку м’язів. Як тільки ці дві умови будуть виконані, ми переходимо до третього обов’язкового фактора, без якого гіпертрофія була б неможливою: їжа. Я спробую дати кілька вказівок для набору нежирної маси, намагаючись мінімізувати збільшення жиру. Пішли туди.

Для досягнення збільшення м’язової маси важливо досягти позитивного енергетичного балансу, тобто споживати більше калорій, ніж витрачених. Поки що нічого нового. Існує безліч формул для оцінки основних метаболічних витрат кожної людини, а також енергетичних витрат на щоденну діяльність. Найвідомішим є рівняння Гарріса-Бенедикта. Але, як і у більшості рівнянь прогнозування, це рідко буває правильним. Базальні витрати енергії є дуже особистими і змінними характеристиками. Для того, щоб зробити більш точну оцінку, необхідно звернутися до фахівця для проведення калориметричного вимірювання, і навіть у цьому випадку може бути похибка, властива вимірюванню та під час його проведення.
Іншим підходом до проблеми є розрахунок калорій на основі поставленої мети, враховуючи 4 силові тренування на тиждень, 3 швидкісні тренування та 3-5 метрик:

  • Гіпертрофія: 40-44 ккал на кг ваги
  • Технічне обслуговування: 34-39 ккал на кг ваги
  • Втрата ваги: ​​менше 34 ккал на кг ваги

Чесно кажучи, я використовую гарматний метод. Поставляється куля, запалюється запобіжник і він вистрілює. Якщо постріл короткий, я коригую напрямок ствола і стріляю знову. Я виправляю гармату, бачачи результати, поки не потрапив у ціль. Це може звучати дещо ненауково, але я не знаю нікого, у кого це не спрацювало.

Зараз багато разів ми стикаємось із "нерегулярними" днями, в які ми не приїжджаємо або перевищуємо калорії. З цієї причини я раджу вам кращу тижневу апроксимацію, ніж щоденну, загального споживання калорій. Наприклад, для 70-кілограмової людини, яка прагне збільшити м’язову масу, ми застосуємо такі розрахунки:

70 кг х 44 ккал х 7 днів = 21560 ккал на тиждень

Однак розподіл поживних речовин протягом тижня полягає в тому, що головне полягає в спрямуванні дієти на збільшення м’язової маси або накопичення жиру в небажаних місцях. Для вирішення цієї проблеми я пропоную підхід, заснований на анаболічній дієті доктора Ді Паскуале та дієтах на велосипеді. Потрібно розрізняти дні напружених тренувань та дні відновлення. У напружені тренувальні дні ми розподілятимемо вуглеводи, білки та жири по 33% від загальної кількості калорій. Це сприятиме розвитку анаболічного середовища в ці дні. У дні відновлення ми будемо робити кетогенну дієту, тобто ми знизимо вуглеводи до діапазону 10% і компенсуємо підвищенням жиру до 57%, завжди підтримуючи загальну калорійність. Це сприяє споживанню жирових відкладень. Зроблено правильно, чистий результат - це збільшення м’язової маси, що супроводжується зменшенням жиру в організмі.

Як розподілити страви?

У спортсменів я ніколи не вірив у таку фразу, що "найважливішим прийомом їжі в день є сніданок". Для мене найважливішими прийомами їжі протягом дня є страви навколо тренувань. Щойно концепція "вікна можливостей одужати", яка нещодавно хитається, я б не наважився стверджувати, що вирішальним є лише прийом їжі після тренування. Насправді, я впевнений, що попередній прийом їжі багато в чому визначає анаболічний ефект тренувань.
Отже, окрім надання деяких вказівок щодо того, як часто їсти, я рекомендую збільшити калорійність дня в їжі до та після інтенсивних тренувань. Крім того, обов’язково потрібно вживати білки або амінокислоти за годину до тренування, і робити це повторно в наступні години (пам’ятайте ті 500 г грецького йогурту з білком і креатином).
Причина не давати вказівок щодо того, як часто їсти, полягає в тому, що я постійно намагаюся щось зрозуміти. Як можливо, щоб схуднути рекомендується їсти кожні кілька годин, а набирати вагу - те саме рекомендується? Насправді, останні дослідження, схоже, вказують на те, що ці періоди, далекі від навчальних годин, не мають такого великого значення в кінцевому результаті, як їм приписували.

Доктор Хав’єр Соро
Спеціаліст спортивної медицини
Співзасновник CrossFit Alc (Аліканте)