Стаття призначена виключно для жінок. Ми пропонуємо вам спеціальну дієту: правило 30 калорій.
Якби вони давали мені один євро за кожний раз, коли я чую "немає статей про дієту для спортивних дівчат", напевно, ви читали б нового власника HSN або навіть з тим, що я залишився, це дало б мені примху купуючи Inditex.
Це правда, що більшість статей, знайдених в Інтернеті, спрямовані на чоловічий сектор, а те, що можна знайти у дівчат, зводиться до "усунення целюліту за допомогою цієї детоксикаційної дієти".
Однак не завадить пам’ятати, що в цьому блозі вже є кілька моїх статей про дієту у жінок, які:
- Вони прагнуть поліпшити свої показники,
- Втрата жиру, або
- Як це впливає на гормональний план у цьому процесі.
Поширена помилка: обмеження калорій до максимуму
Коли дівчина вирішує поліпшити склад свого тіла, або те саме, втратити жир, зберігаючи м’язову масу, обмежте свій раціон
Для нього, видаляє більшу частину вуглеводи (або навіть жир), вживаючи лише салат, огірок, деякі шматочки фруктів, такі як яблуко, а також деякі перероблені, такі як грудка індички, вважаючи, що це ідеальна їжа, що містить низький вміст жиру.
Якщо поглянути на калорійність огірка, вона не перевищує 20-30 Ккал на 100 грам, салат забезпечить приблизно 15-20 Ккал або навіть інші овочі, такі як кабачки, близько 25-30 Ккал.
Залишаючи осторонь значення жирів і білків і зосереджуючись виключно на калорійності, ми спостерігатимемо, як ВСЬОГО споживання на день не перевищує 800-1000Ккал. Це робить сильно схуднути, оскільки м’язова тканина, глікоген і вода будуть втрачені, втрачаючи навіть 2-3 кг без урахування втраченого жиру.
Що таке жіноча тріада?
Багато жінок не знають, що, дотримуючись таких обмежувальних дієт, вони стали потенційними рабами знаменитих жіноча тріада.
Можна сказати, що тріада - одне ціле ряд згубних наслідків які утворюються внаслідок зміни споживання калорій. Дуже узагальнено ми могли б зменшити його до 3:
- Брак енергії.
- Зміна або втрата менструації.
- Погане здоров'я кісток або навіть остеопороз.
Можливо, ви говорите собі, що страждаєте цим, або знаєте близьку дівчину з цими симптомами (особливо перші дві)
Яка група жінок найчастіше страждає від тріади?
Ми від жінок, які тренуються з високою інтенсивністю, до тих, хто прагне мати відсоток жиру нижче 15-16% (пам’ятайте, що відсоток основного жиру у жінок становить приблизно 10-12%).
Жіноча тріада. Обмежувальні дієти погіршують здоров'я кісток, відсутність енергії та зміни менструального циклу. Зображення адаптовано з веб-сайту femaleathletetriad.org
Причини тріади
Якщо ми шукаємо, що спричиняє цю втрату або зміну в менструальному циклі, то це зміна "імпульсів" ЛГ (лютеїнізуючого гормону) плюс невідповідність у гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь (відома як HPA).
Разом із цим ми можемо зустрітися низький рівень естрогени і лептин, Якщо ви пам’ятаєте з моєї статті про менструальний цикл, вони діяли на наш гіпоталамус, зменшуючи почуття голоду. Крім того, лептин впливає на вивільнення гонадотропінів (у ньому знайдено ЛГ, який я назвав вище).
Хоча попередній абзац може здатися дивним, зрозуміти його дуже просто:
Як виправити проблему
Це не новина щоб втратити жир, потрібно створити негативний калорійний баланс, або те саме, що ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо ...
Ми можемо досягти цього результату двома шляхами:
- Або ми зменшуємо калорії, які ми споживаємо.
- Або ми збільшуємо кількість вправ, які ми робимо.
Тепер, не беручи до уваги наукові дослідження або думки експертів, будьте щирими: що, на вашу думку, буде кращим для вашого організму, зменшіть кількість поживних речовин, які ви надаєте, або збільшіть кількість фізичних вправ, які ви робите?
Відповідь очевидна:
Коли ми проводимо сеанси більше ніж 90 хвилин або інтенсивність вправ перевищує 70% VO2max, є зміни в осі HPA, про які ми вже говорили раніше, вивільняючи більше кортизолу або навіть катехоламінів.
З цим я не хочу, щоб мене неправильно зрозуміли, все надлишки негативні, навіть фізичні вправи
Дефіцит дієти або тренувань
Зараз, Воля, що створює дефіцит за допомогою тренувань, матиме на жінок такий же вплив, як і дієта?
Це питання задало дослідницька група Loucks AB [8], де вони піддали групу жінок фізичним тренуванням + дієта з помірною калорійністю порівняно з групою жінок, які створили дефіцит при дуже обмежувальному харчуванні.
Пізніше результати порівняли з жінками, які сиділи на помірній калорійній дієті без фізичних вправ
Результати
Отримані результати були досить цікавими:
- Було відзначено, що жінки, які робили високоінтенсивні тренування, Вони НЕ змінювали вивільнення лютеїнізуючого гормону (ЛГ).
- Який ЯКЩО це сталося в групі, яка споживала мало калорій.
Це має велике значення, оскільки деякі дослідження на тваринах показали, що зміна вивільнення ЛГ викликає досить сильну активацію в осі HPA, що виділяє більше кортизолу.
Щоб дати вам уявлення, ми б говорили про збільшення на 100-200%, поки фізичні вправи можуть підвищити рівень кортизолу на 10% [9], хоча, як я завжди кажу, різниця між людьми досить велика.
Хто збирався сказати вам, що те, що ви робите роками, не було правильно робити? Тепер питання, яке задають багато з вас, полягає в тому, скільки калорій ви повинні вживати, щоб уникнути цих проблем. Саме тоді з’являється моє правило 30 ккал.
Правило 30ккал
Мінімальне споживання, яке ви повинні зробити, це 30 ккал на кг вільного жиру на добу.
Це означає, що якщо дівчина важить 60 кг і видаляє жирові відкладення, вона дає тобі 44 кг, треба помножити 30 на 44, отримавши результат 1320 ккал. Це ті калорії, які ви повинні споживати як мінімум щоб не потрапити в ту область, де починаються ускладнення.
Очевидно, ви повинні регулювати кількість калорій відповідно до свого тренування, тому кількість калорій, яку ви дійсно повинні споживати, дещо вища
Висновки
Таким чином, ми можемо спростити:
- Виключіть їжу НІ це найкращий спосіб схуднути.
- Дуже низькокалорійні дієти викликають гормональні зміни, що призводить до таких наслідків, як аменорея, втома або більша ймовірність переломів.
- Однак фізичні вправи є стресовим фактором, якщо ми це робимо контрольовано і з правильним споживанням калорій, його сприятливий вплив допоможе нам поліпшити склад тіла.
- Щоб уникнути проблем, дотримуйтесь правила 30 калорій. Додайте багато білка, приблизно 2-2,5 г, якщо відчуття голоду високе, продукти, багаті клітковиною, такі як овочі, фрукти або навіть бобові. Основою вашої дієти є клітковина, жир і білки - це запорука вашої мети.
Те, що ваша дієта ґрунтується на вищесказаному, НЕ означає, що вам слід виключати вуглеводи
Сподіваюся, це допоможе вам, і що потроху ви досягнете своєї мети. Обійми!