Перш ніж ми дамо вам формулу спалювання жиру, давайте почнемо з основ ...

спалює

Що таке частота серцевих скорочень?

Частота серцевих скорочень (ЧСС) - це кількість ударів серця за хвилину, яка змінюється, коли нас застають в дорожньому русі або в класі спіну. Тому, щоб досягти цілей тренувань, наприклад, спалювати жир, потрібно знати свої:

Частота серцевих скорочень у спокої - HRR

Максимальний пульс - HRMAX

Тренувальний пульс

Не лякайтеся, їх легко отримати, і ви можете зареєструватись і зробити розрахунки на своєму мобільному телефоні. Почнемо!

ЧСС у спокої - HRR

Цей пульс є тим, який у вас є під час найменших фізичних навантажень, тобто коли ви щойно прокинулись. Тому, щоб обчислити його, візьміть пульс перед тим, як встати з ліжка, так:

  • Визначте свої пульсації, поклавши вказівний і середній пальці на сонну артерію
  • Рахує удари протягом 15 секунд
  • Помножте цю кількість ударів на 4 і запишіть дані
  • Повторюйте протягом 7 днів (або принаймні 3) і візьміть середнє значення

Максимальний пульс - HRMAX

Це максимальна частота, яку ви можете досягти під час тренувань, не загрожуючи своєму здоров’ю. Будьте обережні: теоретично! І поки ваш фізичний стан оптимальний.

Для обчислення верхньої межі серця використовуйте Формула за віком, віднімання:

  • Якщо ви жінка: 226 - ваш вік
  • Якщо ви чоловік: 220 - ваш вік

Результат - ваші 100%.

Тренувальний пульс

Отримавши ці дані та знаючи інтенсивність, на якій ви будете базувати своє навчання, отримайте свій FCE з Формула Карвонена.

Наприклад:

Людина з 40 років з FCR 60 уд/хв (ударів в хвилину) хочуть тренуватися в діапазоні інтенсивності 50-60% (зона спалювання жиру). Потім…

HR MAX = 220 - вік

HR MAX = 220 - 40

Залишковий HR = HR MAX - HRR

Залишковий HR = 180 - 60

Залишковий HR = 120 уд./Хв

Тренувальний HR = [Залишковий HR x% зусиль] + HRR

Тренувальний HR = [120 х .п'ятдесят ] + 60

Тренувальний HR = 60 + 60

Тренувальний HR = 120 уд./Хв

Тренувальний HR = [120 х .60] + 60

Тренувальний HR = 84 + 60

Тренувальний HR = 132 уд./Хв

Тому ...
Цей 40-річний чоловік повинен тримати 120-132 уд./Хв тренуватися в діапазоні інтенсивності 50-60% (зона спалювання жиру).

Висновки

    Перше, що потрібно зробити, це встановити свою мету та вибрати свій навчальний полігон. ´

Розрахуйте свій HRR, ваш HR MAX та ваш навчальний діапазон HR, щоб пізнати себе.

  • Моніторинг і прослуховування свого тіла є ключовими для догляду за собою, надання найкращих результатів у кожному тренуванні та досягнення бажаного тіла та здоров’я.