Дієта глікемічного індексу
- 1 Глікемічний індекс
- 2 Важливість цільних продуктів
- 3 Чому зручно дотримуватися дієти з глікемічним індексом?
- 4 поради, про які слід пам’ятати
- 5 Переваги, отримані завдяки цій дієті
- 6 Приклади дієтичних меню з глікемічним індексом
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс класифікує вуглеводи відповідно до їх впливу на рівень глюкози в крові.
Шкала від 0 до 100 використовується для ранжирування продуктів, присвоюючи найвищі значення продуктам, які спричиняють швидке підвищення рівня цукру. Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше зростає рівень глюкози в крові.
Важливість цільних продуктів
У дієті з глікемічним індексом важливо включати цілісні продукти, макарони, рис, хліб тощо, оскільки вони забезпечують повільно всмоктуючі вуглеводи, за допомогою яких ми отримуватимемо енергію протягом тривалого періоду часу. З таким видом їжі не буде різких перепадів енергії, і ми будемо тримати наш апетит набагато більш контрольованим.
Продукти, що забезпечують швидко поглинаючі вуглеводи (випічка, білий рис або хліб, незернові зерна тощо), забезпечують нам значний приплив енергії, завдяки чому ми відчуваємо себе добре відразу, але ефективні протягом дуже короткого періоду часу.
Чому слід дотримуватися дієти з глікемічним індексом?
Дієта з глікемічним індексом почала застосовуватися, щоб допомогти хворим на цукровий діабет контролювати рівень глюкози в крові, але вона стала популярною, оскільки дуже допомагає контролювати вагу.
Прихильники дієти з глікемічним індексом припускають, що вживання їжі з низьким глікемічним індексом допоможе підтримувати рівень збалансованого цукру, тим самим не тільки втрачаючи вагу, але й знижуючи ризик деяких захворювань.
Рівень цукру в крові пов’язаний з такими захворюваннями, як цукровий діабет, ожиріння і навіть хвороби серця, тому дотримання так званої дієти з глікемічним індексом може позитивно вплинути на наше здоров’я.
Поради для розгляду
Якщо ви вирішили дотримуватися дієти з глікемічним індексом, вам слід пам’ятати кілька рекомендацій:
- Їжте на сніданок цільні зерна: овес, ячмінь тощо.
- Зменшіть кількість вуглеводів у своєму раціоні, тобто їжте менше макаронів, рису, хліба, картоплі тощо.
- Збільште кількість фруктів та овочів, останні не слід пережарювати.
- Включіть бобові в наш раціон.
- Виключіть з раціону або, принаймні, зменште його споживання, каву, алкоголь, чай та інші стимулюючі напої.
- Вкрай бажано приймати цілісні продукти, оскільки вони містять багато клітковини.
- Поєднуйте вуглеводи з якісними білками.
Уникайте:
- Хлібобулочні вироби.
- Біле борошно.
- білий рис.
- Цукристі напої.
- Рафіновані злаки.
Переваги, отримані завдяки цій дієті
Дотримуючись такого типу дієти, ми отримаємо цікаві переваги для нашого здоров’я:
- Фізичні та розумові показники будуть набагато кращими.
- Їжа, що входить до дієти з глікемічним індексом, має вищу харчову цінність.
- Допомагає утримати холестерин.
- Отримуйте енергію довше.
- Знижена потреба в інсуліні після їжі.
Приклади дієтичних меню з глікемічним індексом
День 1
- Сніданок: несолодкі мюслі з рослинним молоком.
- Харчування: тунця на грилі з макаронних виробів з цільної пшениці та овочів.
- Полудень: два млинці з коричневого рису з тані.
- Вечеря: фарширований гарбуз: соте квасоля, цибуля-порей, селера, кріп, капуста та подрібнений часник та м’ясо гарбуза, додайте половину лимона (цедра та сік, за бажанням). Помістіть начинку всередину гарбуза з невеликою кількістю лободи, готуйте 2 години (залежно від розміру) в духовці. Або трохи запарити гарбуз і фарш, а потім трохи спекти.
2 день
- Сніданок: кукурудзяне печиво з тані та мармелад без цукру.
- Харчування: куряче каррі з коричневим рисом і овочами на пару.
- Полудень: простого йогурту з горіхами.
- Вечеря: Французький омлет з брокколі. Трав'яний настій (завжди після обіду та вечері для забезпечення хорошого травлення).
День 3
- Сніданок: вівсянка з яблуком, корицею та горіхами на соєвому молоці.
- Харчування: Рагу з сочевиці з пшоном та овочами на пару (селера, ріпа, цибуля, морква).
- Полудень: горіхи з шматочком фрукта.
- Вечеря: Запечений перець та цибуля з тофу а-ля папілот або з рибою чи куркою замість тофу.
День 4
- Сніданок: миска вівсянки з нарізаними кубиками яблуком і соєвим молоком.
- Харчування: варена лобода зі шпинатом та куркумою.
- Полудень: яблуко зі свіжим сиром та волоськими горіхами.
- Вечеря: вершки цибулі, капусти, селери та перцю з рибою, смаженою на грилі.
День 5
- Сніданок: натуральний йогурт з фруктом.
- Харчування: овочі, обсмажені з тофу і коричневим рисом.
- Полудень: смажене яблуко з корицею.
- Вечеря: зелений салат і спаржа з квасолею азукі або нутом.