Зменшення зайвої ваги за допомогою дієти не є неможливим, ви просто повинні знати, які ключі дозволяють схуднути. Хочеш - вір, хочеш - ні, внесення деяких змін у ваші харчові звички може бути саме тим, що вам потрібно досягти здорової ваги. Цей стан допоможе покращити стан здоров’я та зменшити частоту складних захворювань.

зайвої

У цій статті ми дамо вам кілька порад, які допоможуть вам змінити свій раціон зменшити споживання калорій порожнім, зберігаючи повноцінне харчування.

Ключі до зменшення зайвої ваги за допомогою дієти

Перше, що вам слід зробити, це перевірити, чи маєте ви зайву вагу. Для цього ви можете розрахувати Індекс маси тіла. Це отримується шляхом ділення ваги в кг на висоту в квадраті [(вага в кг./(Висота х висота)].

Візьмемо приклад: припустимо, що Марія зростає 1,65 м і важить 60 кг. Ваш ІМТ буде розрахований: 60/(1,65 × 1,65) = 22,04. У цьому випадку ваш ІМТ був би нормальним. Якщо, навпаки, він важив 70 кг, його ІМТ становив би 25,72, тобто він мав би надмірну вагу. Давайте подивимося нижче Інформаційна таблиця маси тіла:

  • Менше 18,4 = недостатня вага.
  • Між 18,5 і 24,9 = нормальна вага.
  • Між 25 і 29,9 = надмірна вага.
  • Більше 30 = ожиріння.

Обчисліть свій індекс маси тіла, і якщо у вас надмірна вага, не пропустіть ключі до зміни ваших харчових звичок що ми представимо нижче, щоб ви могли зменшити зайву вагу за допомогою дієти.

Поради щодо модифікації дієти

Деякі незначні зміни в дієті можуть бути всім необхідним, щоб скинути зайві кілограми і відновити ту фігуру, про яку ви завжди мріяли. Візьміть ручку та папір, щоб робити нотатки.

1. Вибирайте нежирні м’ясні нарізки

При покупці та споживанні пісних скорочень, ви обов’язково зменшуєте споживання жиру. Таким чином, калорійність дієти значно зменшується, викликаючи енергетичний дисбаланс на користь витрат. Однак не слід цим зациклюватися. Ліпіди є важливими поживними речовинами для підтримки життєво важливих функцій. Необхідно регулярне їх надходження, щоб уникнути розвитку патологій. Тільки транс-типу слід обмежувати. Про це говорить розслідування, опубліковане в журналі Lipids in Health and Disease.

2. Уникайте вживання їжі, багатої насиченими жирами

М’ясні нарізки та бекон люблять майже всіх. Вони смачні Але також багата насиченими жирами! Ми знаємо, що уникати їх на невизначений час надзвичайно складно. Тому ми рекомендуємо споживати їх епізодично та в помірних кількостях.

3. Птахам краще без шкіри

Ви з тих людей, яким подобається їсти курячу шкіру? Що ж, настав час відкласти цю звичку. Видаліть шкіру, щоб уникнути вживання насичених жирів в надлишку.

4. Їжте рибу 3 рази на тиждень

Замініть деякі продукти на основі червоного м’яса на рибу. Таким чином, ви збільшите внесок жирних кислот Омега 3 які дуже корисні для організму.

Ці ліпіди здатні зменшити запалення та серцево-судинний ризик, згідно з дослідженнями, опублікованими в The Cochrane Database of Systematic Reviews.

5. Вибирайте знежирені молочні продукти

Дієтологи радять споживайте 2-3 порції молочних продуктів на день для забезпечення рекомендованої дози кальцію. У цьому випадку не рекомендується вибирати знежирені сорти, але це продукти молочнокислого бродіння. Вони містять пробіотики, здатні поліпшити якість мікробіоти.

6. Краще пісні сири!

Хто не любить смачні сири? Проблема в тому, що вони зазвичай мають набагато вищий рівень жиру. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вибирайте пісні сири, такі як рікотта, моцарела, фета або свіжі. Звичайно, жирні сири можна їсти помірковано і епізодично.

7. Включіть у свій раціон яйця

У минулому яйця погано сприймалися, оскільки, як вважалося, вони підвищували рівень шкідливого холестерину. В даний час доведено, що яйце забезпечує білок високої біологічної цінності і рекомендується вживати його кілька разів на тиждень, завжди обираючи його варені або замочені сорти.

8. Щодня їжте каші, бобові та бульби

Ці продукти слід включати в дієти для схуднення, як і вони в основному забезпечують складні вуглеводи. Цей компонент допомагає обмежити апетит, забезпечуючи більш тривале відчуття ситості. Якщо можливо, вибирайте цільнозернові сорти для більшого споживання клітковини, що допоможе вам уникнути запорів.

9. Попрощайтеся з випічкою та солодощами

Торти, круасани та солодощі не забезпечують організм корисними речовинами. Вони є одним з основних продуктів, які слід обмежити щоб зменшити зайву вагу за допомогою дієти і, з цієї причини, є на вершині харчової піраміди. Натомість вибирайте їсти фруктовий хліб.

10. Вода як напій на вибір

Чи знали ви, що сода та солодкі напої єдине, що вони вносять в організм - це порожні калорії? Читаючи, пиття газованої води не задовольняє апетит, навіть якщо ви вживаєте калорії!

11. Оливкова олія замість масла

Оливкова олія - ​​це здоровий жир, який повинен бути присутнім у переважній більшості страв. Масло, залиште його в супермаркеті! Його калорійність набагато вища, а також, ми говоримо про насичені жири.

12. Овочі та фрукти щодня

Основою раціону повинні бути фрукти та овочі. Вони забезпечують ваш організм усіма необхідними поживними речовинами з низьким калорійним індексом.

Вони також є здоровою їжею, яка регулярно вживається, може допомогти зменшити ризик смерті з усіх причин. Ця асоціація відображена в огляді, опублікованому в Міжнародному журналі епідеміології.

13. Включає горіхи

Помірковано ви можете включати горіхи у свої салати, оскільки вони посилюють відчуття ситості. З тих пір ми наполягаємо на поміркованості вони дуже калорійні і ними не можна зловживати.

14. Добре вибирай приготування їжі

методи приготування на грилі, запечені або папільйо Їм потрібно мало жиру, і для цього вони повинні бути вашим обранцем. Забудьте про смажену їжу, соуси та тісто, принаймні регулярно!

Поліпшити дієту, щоб зменшити зайву вагу

Зменшення ваги за допомогою дієти можливо, якщо ви готові змінити деякі шкідливі харчові звички. Звичайно, ідеальним є поєднання здорового харчування з регулярними фізичними вправами. Зверніться до лікаря за порадою, яка відповідає вашим потребам калорій, віку та фізичному стану.

  • Чжу Ю., Бо Ю., Лю Ю., Загальний жир, споживання жирних кислот та ризик серцево-судинних захворювань: мета-аналіз дозової реакції когортних досліджень. Здоров’я ліпідів Dis, 2019.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Омега 3 жирні кислоти для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Вживання фруктів та овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та всіх причин смертності систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу перспективних досліджень. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.

Випускник з державних та інституційних відносин (2005) та Ступінь з реклами (2007) в Університеті Аргентини де ла Емпреса, Антонелла Грандінетті кілька років працювала в різних комунікаційних консультаціях, таких як керівник національних та міжнародних рахунків. У 2009 році вона розпочала свій досвід роботи в якості інтернет-журналіста та редактора контенту для різних веб-сайтів. Зробив курси веб-дизайну та позиціонування SEO спеціалізуватися у галузі 2.0, де він також працював у галузі досліджень та генерації лідів, менеджера спільноти та дизайну. Її інтерес до письма привів її до публікації до цього часу п’ять дитячих оповідань, книга про материнство в жартівливій формі (Щоденник поганої матері) та два романи для неповнолітніх, Секрети в повітрі і Секрети в моїх піснях. В даний час вона працює самостійно як копірайтер, письменник та перекладач вмісту в Інтернеті.