Хомбре де Ієрро, характеризується виконанням 3800 м з плавання, 180 км на велосипеді Y 42 195 км бігу до середньо-низької інтенсивності, а тривалість події зазвичай з 8:00 до 16:00, залежно від рівня спортсмена.
Середня інтенсивність, з якою триатлети вищого рівня виконують цей тест і які фінішують на перших позиціях, становить 65-70% від VO2max (споживання або максимальний об'єм кисню, який організм може транспортувати за одну хвилину), хоча спортсменам, яким потрібно більше часу закінчити тест піде на меншу інтенсивність.
У тестах надмірна відстань, як і Ironman, аеробний обмін речовин є головним героєм, окислення жиру буде дуже високим, а причини, що погіршать ефективність, будуть: виснаження глікогену, дисбаланс води та електролітів та серцево-судинні фактори. Психологічний компонент також буде важливим для опрацювання, коли йдеться про спортивні змагання на наддистальних дистанціях.
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Щоденне годування a триатлоніст, що змагається в Ironman
Дієта спортсмена, який збирається брати участь у надмірно дистанційних змаганнях, таких як Ironman, повинна бути такою:
Харчова стратегія під час змагань
Дуже важливо зауважити, що всі харчові стратегії, які мають виконуватися, повинні бути перевірені раніше спортсменом під час тренувань або на інших не таких вимогливих змаганнях, щоб запобігти можливий шлунково-кишковий дискомфорт чи інші незручності.
Їжа та зволоження перед Ironman
день змагань ніколи не пробуйте будь-яку нову їжу, оскільки це може спричинити найменший дискомфорт, що впливає на працездатність. Сніданок відбудеться між За 3-4 години до цього Для початку тесту його слід складати з продуктів, багатих вуглеводами, з низьким вмістом клітковини, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та з низьким вмістом жиру, оскільки це уповільнює і ускладнює травлення, крім того, споживання білка має бути помірним. Слід уникати гострої їжі та газованих напоїв.
Прийом буде 3-4 г вуглеводів/кг ваги, Так, наприклад, 70-кілограмовий триатлет міг би споживати 3 г вуглеводів/кг ваги, тобто 210 г вуглеводів, в цьому випадку ідеально було б зробити це за 3 години до початку тесту.
Прикладом сніданку, який відповідав би 3 г вуглеводів на 70 кг ваги триатлоніста, є:
- Знежирене молоко без лактози (250 мл) зі злаками (100 г) і варенням (50 г).
- білий хліб (120 г) зі свіжим сиром (70 г) і айвою (25 г).
- яблуко.
Що ще, За 1 годину до починаючи тест, ви можете проковтнути a гель який внесок 30 грамів вуглеводів, завжди у супроводі води для полегшення засвоюваності.
Їжа та кількість їжі завжди повинні бути адаптовані до кожного спортсмена відповідно до його попереднього досвіду та ваги; дуже важливо, щоб кожен триатлет знав продукти, які йому підходять.
Коли справа стосується споживання рідини, рекомендується пити між ними 5-7 мл/кг ваги, приблизно за 4 години до початку тренувань або змагань, тобто 2-3 склянки рідини Перед початком триборства можна поєднати склянку води та інший ізотонічний напій. Крім того, приблизно за 90 хвилин до тесту рекомендується пити 1-Ще 2 склянки ізотонічного напою, що крім рідини і натрію забезпечать вуглеводи.
Добавки та зволоження під час Залізного Людини
Споживання вуглеводів під час фізичних вправ рекомендується приймати 60-90 г вуглеводів/годину. Якщо споживання 60 г вуглеводів на годину перевищено, слід вживати суміш глюкози або солоду декстрину та фруктози у співвідношенні 2: 1. Потрапити 90 г вуглеводів на годину непросто, толерантність до цієї кількості вуглеводів повинна бути перевірена перед тривалими тренувальними заняттями, які іноді викликають більш-менш значний дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Щоденний раціон, багатий вуглеводами, підвищує толерантність і зменшує ці травні дискомфорти.
Візерунок зволоження дуже важливо, щоб це було повністю індивідуалізований, потреба у воді не може бути такою ж для 75-кілограмового чоловіка-триатлоніста, як і для 55-кілограмового жіночого спортсмена. Крім того, це буде обумовлено інтенсивністю змагань, рівнем тренувань та температурою та вологістю навколишнього середовища, що знаходяться у місці проведення змагань, оскільки, наприклад, висока температура та вологість збільшує органічний стрес триатлета. Як правило, рекомендується вживання 6-8 мл/кг ваги та годину фізичних вправ, тобто 150-200 мл рідини кожні 15-20 хв, надаючи перевагу ізотонічному напою з 6-8% вуглеводів. 20-50 ммоль натрію, зокрема споживання натрію має становити від 0,460-1,150 г/л. Ця картина може бути недостатньою в умовах теплового стресу та високої вологості та може бути надмірною для маленької людини, яка змагається з меншою інтенсивністю.
Перед початком плавання, Бажано випити трохи рідини (200-300 мл води), оскільки під час купання в морі важко щось проковтнути, крім того, слід звертати особливу увагу та уникати ковтання морської води, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, оскільки це гіпертонічна. Після секції запливу, під час переходу на велосипед, рекомендується випити кілька напоїв води, щоб протидіяти можливому надходженню солоної води з моря.
У сегменті їзда на велосипеді, Рідкі, напівтверді (гелі та фрукти) та тверді продукти, такі як енергетичні батончики, добре переносяться, оскільки, сидячи, шлунок не зазнає стільки напруги, як у бігучій частині пішки, бруски слід приймати в невеликих кількостях шматочки та подібні гелі, що супроводжуються напоєм води для полегшення спорожнення шлунка. У цьому сегменті ви можете споживати більше енергії, досягаючи споживання 90 г вуглеводів/годину.
Тверду їжу також можна їсти, намагаючись мінімізувати негативний енергетичний баланс. Але слід враховувати, що жири та білки можуть бути потужними інгібіторами спорожнення шлунка, затримуючи не лише виділення енергії, але й поглинання рідини.
Також дуже важливо продовжувати зволожувати ізотонічний напій, Натрій, що міститься в цих спортивних напоях, допомагає запобігти гіпонатріємії, а також є способом запобігання м’язовим судомам, оскільки, хоча вони мають багатофакторне походження, зневоднення та дисбаланс вмісту натрію, кальцію, магнію та/або калію можуть бути причиною появи спазмів . При всьому цьому ізотонічний напій буде пріоритетним, вода просто допоможе проковтнути гелі, батончики та фрукти.
На початку піша гонка, протягом останніх трьох годин тесту або в інший час події можна взяти гель кофеїн, хоча це не принципово, і не всі триатлоністи приймають це. Кофеїн стимулює центральну нервову систему і зменшує сприйняття зусиль, тим самим даючи стимул, який може бути важливим для триатлоніста в певний момент змагань. Слід враховувати, що максимальний ефект кофеїну настає через 60 хвилин після його прийому, а рекомендована доза становить від 1 до 6 мг/кг ваги.
В іншому сегменті гідратація ізотонічним напоєм та гелями, що супроводжуються водою, буде найкращим паливом, що завжди надає пріоритет ізотонічному напою. Споживання вуглеводів може бути ближче до 40 г/годину, оскільки той факт, що травлення може спричиняти більше дискомфорту, а труднощі травлення та спорожнення шлунка можуть бути більшими та більш вираженими в цьому сегменті, ніж при їзді на велосипеді, але це буде залежати від спортсмена та його рівень підготовки, переносячи для цього найбільш підготовлених триатлетів, до 60 г вуглеводів на годину.
Одного разу закінчили Під час змагань найкращим показником буде визначити, чи правильно була розроблена стратегія гідратації чи ні, слід уникати втрат більше 2% ваги відносно ваги, які були до початку події. Залізником зазвичай є вага на 1-1,5 кг менше, оскільки тіло використовує енергетичні субстрати для отримання енергії для фізичних вправ, зважуючи те ж саме до і після виконання цього тесту або втрати кількох грамів ваги, означало б, що спортсмен перезволожена, ситуація, якої слід уникати через ризик гіпонатріємії та втрати більше 2% ваги, свідчить про те, що спортсмен зневоднений.
Добавки та їжа після Ironman
Після заходу відкривається період 6 годин, де зручно замінити втрачену вагу. У першу годину після закінчення змагань ви повинні гідратуватися і правильно харчуватися. Таким чином, ви можете вибрати напій для відновлення з натрієм, вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1, де від 1 до 1,5 г вуглеводів на кг ваги та 0,3 г вживається білка на кг ваги. Вода сама по собі не допоможе вам гідратувати належним чином.
Через дві години, при прийомі твердої їжі, м’язовий рівень глікогену продовжуватиме відновлюватися, він повинен бути багатий вуглеводами та деякою кількістю білкової їжі для сприяння синтезу білка та відновлення м’язового глікогену. Крім того, будьте багаті овочами та фруктами, щоб зменшити ацидоз. І через дві години рекомендується приймати останній прийом їжі з такою ж кількістю, яка дозволяє триатлоністу продовжувати відновлюватися від докладених зусиль.
Висновки
Ось деякі з найважливіших загальних рекомендацій щодо харчування для проведення Хомбре де Ієрро. Однак рекомендації щодо гідратації та харчова стратегія повинен бути повністю індивідуалізований Y адаптований в потреби кожного триатлета щоб мати змогу досягти своєї спортивної мети в найкращих умовах.
В Alimmenta - ми експерти у спортивному харчуванні і ми можемо допомогти вам досягти ваших спортивних цілей.