теніс Це спорт з ракеткою par excellence, який є найбільш відомим і практикується у всьому світі у порівнянні з різними видами ракетки, які існують: настільний теніс, весло на теніс, бадмінтон або сквош. Теніс має французьке походження, але, як відомо сьогодні, цей вид спорту народився в кінці 19 століття в Англії, зокрема у Вімблдоні.
Це можна практикувати на різних поверхнях: глині, траві або синтетиці, змушуючи відскок і швидкість м’яча змінюватися залежно від того, де він грається. Глиняний майданчик характеризується високим і регулярним відскоком м'яча; на швидкій трасі м'яч набирає набагато більшу швидкість, тим самим віддаючи перевагу більш потужним гравцям, а на траві - також швидкий, більш непередбачуваний і нерегулярний. М'яч не так сильно підстрибує, але він ковзає і не досягає висоти, ускладнюючи повернення точки.
У наступному відео Сара Мартінес, дієтолог-дієтолог Alimmenta, розповідає вам усі ключі до їжі тенісиста.
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Характеристика тенісного матчу
Теніс - це переривчастий вид спорту, який грається з високою інтенсивністю та у швидкому темпі, де очки тривають секунди, а гра має перерви; концентрація та час реакції, спритність, швидкість, стрибки та вибухова сила мають велике значення, при цьому анаеробна система бере участь як великий герой, хоча аеробний шлях також важливий.
Тривалість тенісного матчу невизначена, на аматорському рівні, а також на більшості професійних турнірів грається найкращий із 3 сетів, хоча у випадку з професійними тенісистами-чоловіками, які беруть участь у таких важливих турнірах, як Великий шолом і Кубок Девіса, матчі подовжуються, граючи найкращий з 5 сетів.
В середньому тенісний поєдинок становить 1 год 30 ’- 2 год, якщо можна продовжити деякі ігри більш ніж на 5 годин або закінчити інші менш ніж за 1 годину. Крім того, залежно від рівня тенісистів та турнірів, у яких вони беруть участь, вони можуть грати кожні 2 дні, коли проходять кваліфікаційні раунди та брати участь у різних формах, таких як одиночний, парний та змішаний пар, фізично вимагаючи більшого. При всьому цьому можна сказати, що теніс є дуже вимогливим видом спорту, а також дуже тривалим змагальним сезоном на професійному рівні і де поїздки та зміна розкладу є постійною.
Якою має бути дієта тенісиста?
* Різноманітний Y збалансований в їжі та поживних речовинах, харчуючись мінімум 5 разів на день впорядковано та дробово. Y, адаптований до витрат енергії спортсмена.
* вуглеводи, забезпечити енергією, необхідною для виконання вправи; зернові культури у різних варіантах та продукти харчування (рис, вівсяна каша, лобода, хліб, макарони ...) та інші продукти, багаті цим поживними речовинами, такі як картопля, бобові, фрукти та овочі, будуть основним джерелом енергії та споживання мінімальний вуглеводів буде між 5-7 г/кг маси тіла та дня при помірному тренуванні (1-1: 30 год/день) та між ними 7-10 г/кг маси тіла та дня при тривалих тренуваннях (2-4 год/день), звичайна тривалість занять, оскільки вона поділяється на позашкільну підготовку для роботи з фізичної підготовки та позашляхову підготовку до технічних аспектів та стратегії гра.
* Споживання білка (птиця, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи ...) повинні бути поруч 1,2-1,4 г/кг маси тіла та дня для відновлення пошкодження м’язів та сприяння, разом з вуглеводами, адаптації та максимізації ефекту тренування, серед інших функцій.
* ліпіди, становитиме від 20 до 30% енергії в раціоні, приділяючи пріоритет вживанню мононенасичених та поліненасичених жирів, присутніх в оливковій олії, авокадо, жирній рибі, горіхах тощо.
* вітаміни Y мінерали Їх слід вживати у правильних пропорціях, різноманітне харчування та достатню кількість енергії, що гарантуватиме необхідне надходження мікроелементів. Прийом високих доз у формі добавок (якщо це не виправдано конкретним дефіцитом) не принесе користі спортсмену і може призвести до хронічного надлишку мікроелементів.
Їжа під час тренувань
Тренування призведуть до зменшення запасів глікогену в м’язах. Ось чому ви завжди повинні їсти велику кількість вуглеводів за 2-3 години до початку тренувань: крупи, хліб, знежирені молочні продукти, варення, мед, фрукти або сухофрукти.
У високоефективних тренуваннях, які тривають протягом більше 60-90 хвилин, рекомендується споживати 30-60 г/год з вуглеводи: ізотонічний напій, гель, спортивний батончик або навіть фрукти.
Їжа під час тенісного матчу
Раніше: За 24-48 год до цього забезпечте споживання вуглеводів між ними 7-10 г/кг ваги та дня, якщо у вас немає змагальних матчів, рекомендується зменшити фізичні навантаження, щоб збільшити і заповнити запаси глікогену в м’язах.
Їжа перед змаганнями: За 2-4 години до гри з'їжте від 2 до 4 г вуглеводів/кг ваги, їжа повинна бути багата вуглеводами, помірною кількістю білків, низьким вмістом жиру для полегшення травлення та низьким вмістом клітковини, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту, добре Варіанти: знежирене молоко, крупи, хліб, білкова їжа без жиру, вживання фруктів та води.
Під час: збігів, що тривають протягом більше 60-90 хвилин, рекомендується споживати 30-60 г/год з вуглеводи з: ізотонічний напій, гель, що супроводжується проковтуванням води, спортивного бару або навіть фруктів (хоча засвоєння фруктози повільніше, ніж глюкози або мальтодекстрину).
У разі наявності кілька ігор в один день, харчування має плануватися відповідно до того, чи поділяються вони на:
- Більше 3 годин: ви можете їсти макарони, рибу, фрукти та воду.
- 2 години: можна їсти знежирений йогурт, хліб із 0% свіжим сиром, медом, горіхами та/або фруктами та вживати воду.
- Менше 1 години: ізотонічний напій та спортивний батончик або гель із невеликою кількістю води.
Потім: Протягом першої години після закінчення гри бажано зволожитись і правильно харчуватися. Таким чином, ви можете вибрати оздоровчий напій із споживанням натрію та з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1, де ви з’їдаєте 1 г вуглеводів на кг ваги та 0,2 г білка на кг ваги. Цього також можна досягти за допомогою правильних пропорцій спортивного напою, знежиреного молока, круп або хліба з нежирним білком і фруктами.
Пізніше, з прийомом твердої їжі, рівень глікогену в м’язах буде продовжувати відновлюватися, вони повинні бути багатими вуглеводами і деякою кількістю білкової їжі для сприяння синтезу білка та відновлення м’язового глікогену.
А як щодо гідратації?
зволоження Це ключове значення у виступах тенісиста, як і будь-якого іншого спортсмена, вам потрібно вживати рідину дозовано, і вам доведеться гідратувати до, під час та після тренувань та змагань, воду та спортивні напої, щоб компенсувати втрати води, глікогену та мінералів. Багато тенісних матчів проводяться при високих температурах, зазвичай зустрічаються матчі при температурі 30 ° C, що впливає на посилене потовиділення та втрату рідини та електролітів тенісистом.
Структура гідратації повинна бути індивідуальною та адаптована до кожного тенісиста відповідно до швидкості потовиділення та оточення (спека, вологість тощо), в якому вони змагаються.
До: випити 5-7 мл/кг ваги до початку заняття, тобто 2-3 склянки води, за 3-4 години до початку, якщо планується дуже інтенсивне тренування або перед матчем, рекомендується одна склянка повинна бути з води, а інша - з ізотонічного напою. Також за 1 годину до цього рекомендується випити ще одну склянку рідини.
Протягом: Рекомендується випивати 150-200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Коли вправа триває більше 60-90 хвилин, води буде недостатньо, і рекомендується пити ізотонічний напій, щоб покрити не тільки втрату рідини, але також виснаження глікогену та втрату натрію та інших електролітів, що призводять до втома і падіння працездатності. Подібним чином, хоча сьогодні втрата електролітів більше не пов’язана як єдина причина м’язових спазмів, оскільки вони мають багатофакторне походження, а причини є різними, такі як вплив високих температур, пиття Ізотоніка може бути хорошим способом запобігти їх, покриває зневоднення і втрату натрію, магнію і кальцію, дуже важливих мінералів для правильної роботи м’язів.
Потім: продовжувати регідратацію ізотонічним напоєм та водою.
Добавка для тенісистів
Добавки, які, мабуть, показали певну користь і з якими можна розглядати добавки, - це креатин та кофеїн, хоча для отримання більш чітких результатів необхідні додаткові дослідження.
креатин, дозволяє збільшити рівень фосфокреатину в м'язі, тим самим полегшуючи генерацію більшої кількості АТФ, палива, необхідного для виконання вправ з інтервалами високої інтенсивності та тих, що спрямовані на розвиток м'язової маси та сили.
кофеїн, зменшує сприйняття втоми та втоми, стимулюючи нервову систему та покращуючи м’язову та терморегуляційну функції, рекомендована доза становить 2-6 мг/кг, враховуючи, що максимальний ефект досягається через 60 хвилин після прийому.
Завершення
На закінчення, тенісистам, як і будь-якому іншому спортсмену, потрібно подбати про свій раціон харчування, щоб мати змогу виступати найкраще та покращувати свої результати. Не випадково великим тенісистам подобається Рафаель Надаль або Новак Джокович приділяйте велику увагу своєму харчуванню як під час передсезонного періоду, так і під час змагань.
настанови їжа як споживання рідини вони повинні бути повністю індивідуалізований дієтологом-дієтологом, відповідно до фізичних особливостей та підготовки тенісиста. В Alimmenta ви знайдете команду експертів зі спортивного харчування, які допоможуть вам досягти найкращих результатів.