спалити

Наявність твердого, підтягнутого тіла, без зайвих кілограмів і без натяку на в’ялість - досяжний ідеал. Генетика відіграє певну роль, але фізичні вправи та правильний раціон можуть допомогти вам досягти цієї мети. дієта, яка спалює жир і визначає м’язи і дотримання цього - гарантія збереження ваги, догляду за м’язами.

З цією дилемою стикаються багато спортсменів: "Мені потрібно позбутися накопиченого жиру, не втрачаючи м’язів і втрачаючи об’єм та силу". A правильне харчування з урахуванням ваших потреб та ваших цілей, це завжди ідеальне доповнення до будь-яких аеробних та силових тренувань. Якщо хочете усунути жир і визначити м’язи, досягнення хорошого балансу між споживанням макроелементів є дуже важливим.

Основні поради щодо набору м’язової маси та втрати жиру

Недостатнє вживання їжі або тривалий час голодування так само погано, як вживання надмірної кількості калорій. Практика інтенсивних фізичних вправ вимагає прийому необхідних вуглеводів для набору м’язової маси, які забезпечують необхідну енергію, але завжди в правильній мірі. Якщо ви їсте занадто багато, ваше тіло не вдасться до накопичених жирів, і ви не досягнете бажаного поступового схуднення.

В дієта для спалювання жиру без втрати м’язів Важливо досягти балансу між споживаними калоріями та витратами енергії, але одного цього недостатньо. Якість цих калорій буде визначальним фактором для досягнення вашої мети. Якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж забезпечує їжа, ваше тіло потягне свої запаси жиру. Це те, про що йдеться. Щоб досягти цього, контроль споживання вуглеводів повинен бути дуже ретельним. Це найбільша відмінність від дієти для бодібілдингу.

«Як перший захід, зменшити присутність вуглеводів у вашому раціоні між 5% і 10% і це повинно бути повільним всмоктуванням, наприклад, макарони або коричневий рис, пов’язані з білком. Приймайте їх лише у навчальні дні», Рекомендує дієтолог Хосе Луїс Діас.

👉 Інші ефективні заходи щодо набирати м’язи і втрачати жир є:

1) Їжте п’ять-шість прийомів їжі на день у помірних кількостях

Пам’ятайте, що найголовніше - це придбання звички Прийом їжі з певним часом, адаптованим до моменту тренування. Доцільно не витрачати занадто багато годин на голодування, це не означає, що для деяких людей через їхній фізичний стан вони можуть вимагати специфічних прийомів періодичного голодування. Загалом і більше, починаючи фізичну активність, це зручно тримати 5 або 6 регулярних заборів для підтримки стабільних піків рівня глюкози/інсуліну в крові.

2) Білок є ключовим фактором

На дієті, яка вдає усунути жир і визначити м’язи, білок необхідний для підтримки м’язової тканини без змін. Якщо ви тренуєте силу і не приймаєте достатньо, ваші м’язи перейдуть в катаболічну фазу, втрачаючи тонус і силу.

3) Зменшити жир

Але не видаляйте їх повністю, тому що вони також необхідні при збалансованому харчуванні. Залишились шкідливі для здоров’я жири (насичені та транс). Мета полягає в тому, щоб організм досяг хорошого ліпідного профілю, тобто збільшення здорових жирів, таких як ненасичені та поліненасичені, які ми можемо знайти в таких продуктах, як якісні олії, авокадо та риба.

4) Зволоження

Збільште споживання рідини, особливо Вода, важливо з двох причин: тому що це важливо для підтримуйте об’єм м’язів і забезпечуйте їх необхідними поживними речовинами і тому, що його правильний рівень у вашому організмі допоможе вивести більше жирів і токсинів. Майте на увазі, що молекула води бере участь у переважній більшості хімічних або метаболічних процесів та реакцій. Докладніше про гідратацію [+]

Посібник для схуднення в тренажерному залі - Харчування для спортсменів

Що ви знайдете в книзі:

  • 10 розділів з усією інформацією про ньогодієта та харчування спортсмена
  • Рецепти страв, які допоможуть вам схуднути.
  • Вибір їжі найбільш рекомендується для занять спортом
  • Столи та вправи за групами м’язів
  • Формат PDF

Приклад дієти для визначення м’язів та спалювання жиру

Слід зазначити, що дієта завжди повинна бути персоналізованою і адаптуватися до характеристик та потреб кожного спортсмена. Щоб дати вам уявлення, ось як би це виглядало дієта, метою якої є усунення жиру та підтримка м’язового тонусу та об’єму. Починаючи з основних продуктів, що містяться в ньому, ви можете скласти власне меню набирати м’язи і спалювати жир поступово:

☕️ Ідеальні сніданки для набору м’язів та втрати жиру

  • Шматочок фрукта: банан, апельсин або ківі. Або натуральний сік з м’якоттю.
  • Чаша знежиреного молока із цільнозерновими продуктами, такими як прокат вівса, спельти, рису. Комерційні крупи - це оброблена їжа, завжди дивіться на маркування, щоб уникнути споживання доданого цукру. Інший варіант - тости з житнього хліба з сафлоровою олією.
  • Яйце (з більшою присутністю білків), наприклад, сутичка з двох білків і одного жовтка.
  • 0% йогурту з червоними ягодами або насінням льону.
  • Кава, окремо або з знежиреним молоком (якщо обійтися без йогурту).

🍎 Закуски або закуски для спалювання жиру та м’язів

  • Настій без цукру.
  • Шматок цілих фруктів (це може бути банан, якщо ви збираєтеся тренуватися пізніше), і прийміть його у вигляді соку, якщо ви схильні починати вправу з низьким рівнем енергії.
  • Шматочок цільнозернового хліба з оливковою або сафлоровою олією. Ви можете взяти помідор, а якщо це після вправ, то білкову їжу, наприклад, індичку без крохмалю або банку натурального тунця.
  • Харчові добавки, такі як протеїнові коктейлі, краще проконсультуйтеся зі своїм дієтологом-дієтологом, оскільки в деяких випадках це буде необхідно, особливо людям, яким важко набрати вагу та м’язову масу, а в інших випадках від них не обійтися.

🍝 Рекомендовані продукти для набору м’язової маси та втрати жиру

  • Макарони або коричневий рис, лобода ... Завжди помірними порціями, не більше 75 гр. - 100 гр. грам на прийом їжі.
  • Куряча грудка, яловиче філе (нежирне м’ясо), риба ... запечена або смажена на грилі.
  • Гарніри та закуски: рослинні креми, гаспачо, салати (салат, огірок, помідор, цибуля, перець, салат з баранини, капуста ...), рагу, варена або соте брокколі, гриби, артишоки.

🐟 Рекомендовані вечері для м’язів без накопичення жиру

  • Перші овочі та овочі, подібні до страв.
  • Якщо є почуття голоду, збільште кількість. Їх можна використовувати як гарнір як окрему страву з останньою, яка повинна складатися з нежирної риби або молюсків, таких як мідії або моркви.
  • Вечерями десертів можуть бути невеликі одиниці фруктів, такі як ананас, ківі або апельсин, чергуючи 0% йогурту та настоїв.

Розробляючи меню на основі цих продуктів і поєднуючи аеробні та силові вправи, які ви отримаєте спалюйте жир, доглядаючи за м’язами до і після кожного тренування. Тільки якщо це дозволяє ваш фізичний стан, ви можете спалювати жир, використовуючи тренування HIIT на основі частоти серцевих скорочень разом із силовими тренуваннями.

Про автора

Маріола Баез

Професійний письменник і редактор, я не розумію свого життя без спорту. Завжди готовий відкривати нові дисципліни та інвестувати свій час у свої дві великі пристрасті: йогу та біг.