Якщо ви регулярно тренуєтесь, все, що вам потрібно, це мати кілька звичок і знати, що, як і коли їсти. Це керівництво для спортсменів-аматорів.

дієта

  • Поділіться
    • Facebook
    • Twitter
    • Надіслати
    • Linkedin
  • Прокоментуйте
  • Тримай

    Рекомендувати людям робити фізичні вправи не є медичним кліше. Досить півтори години на день, три-чотири рази на тиждень, і фізичні вправи не означають того, щоб стати високопродуктивним спортсменом. Однак найпоширеніша помилка, яка може спричинити травми або серцево-дихальні проблеми, полягає в неправильному харчуванні.

    Очевидне порівняння полягає в тому, що їжа схожа на бензин в машині, але насправді їжа також виконує функції мастила, мастильних матеріалів та всіх добавок в двигуні. Не їсти, їсти занадто багато або їсти не в той час може спричинити проблеми. Також не йдеться про кардинальну зміну своїх звичок: все краще в міру.

    Далі подано кілька простих і практичних порад, які, звичайно, можуть змінюватися залежно від конкретного випадку, але вони служать для того, щоб дати вам уявлення про те, як їсти. Якщо ви прагнете досягти більш професійного рівня, зверніться до дієтолога та ігноруйте рекомендації своїх друзів на ходу.

    Перша порада - ніколи не займатися спортом на голодний шлунок, а тим більше натщесерце. Фізична активність не є релігійною жертвою, навіть якщо ви маєте намір схуднути. Якщо ви їдете на велосипеді протягом години, з’їжте принаймні миску крупи за півгодини до від’їзду. Якщо вам подають великий сніданок, дайте годину або більше, щоб почати фізичну активність.

    Їсти більше не означає мати більше енергії. Окрім відпочинку, що їсте, перед тим, як займатися спортом, вам слід подумати про те, які вуглеводи є більш практичними. Макарони, рис, цільнозерновий хліб, фрукти, овочі та вода служать основою харчових звичок. Найголовніше, щоб під час занять спортом ви не відчували голоду чи слабкості. Ось чому вам не потрібно бути ситим або постом.

    Слід пам’ятати, яка їжа важка для вас, і уникайте їх перед фізичними вправами - травлення не однаково для всіх. Фрукти є хорошим джерелом клітковини і навіть служать їжею під час деяких практик, таких як ігри чи довгі велосипедні перегони, де ви можете на хвилинку зупинитися, щоб відпочити.

    Гідратація необхідна для фізичних навантажень. Вода є найкращим джерелом, і її потрібно знайти в будь-якій дієті, навіть якщо ви не спортсмен. Перед початком практики випийте трохи води кімнатної температури, але не наповнюйте її. Під час практики робіть невеликі ковтки кожні десять-п’ятнадцять хвилин, також при кімнатній температурі.

    Зрештою, ви можете поповнити солі добавкою або навіть солодкими або енергетичними напоями, щоб допомогти вам відновити спалені калорії. Але не перестарайтеся: подавати ці напої з водою краще, ніж пити їх з коробки.

    Ви повинні відновити все, що було витрачено під час вправи. Однак мова не йде про поїдання молочного свині, як тільки воно досягає вершини гори. Спочатку зволожте себе і з’їжте фрукт. Через одну-дві години пізніше ваше тіло краще отримає хороший сніданок або великий обід.

    Пам’ятайте, що вам потрібно повернути жир, калорії та глюкозу - сендвіч, салат, паста або сочевична тарілка з м’ясом працюють, якщо вони не містять занадто багато жиру або цукру. Настільне пиво може бути добре, але не пийте колбу.

    Білки необхідні для спорту, хоча вони не повинні бути основою дієти. Ідея полягає у споживанні молока - воно може надходити без лактози, головне - кальцій - курка та риба. Краще уникати червоного м’яса - досить одного разу на тиждень - і, по можливості, ковбас - вони не мають великої харчової цінності. Якщо ви не хочете бути культуристом, не їжте білковий порошок.

    Рівень, необхідний для вправ, відрізняється від змагального. Поширеною помилкою є сходження на гору, гра в гру або біг на півмарафоні без підготовки. У тих випадках, коли більший попит, важливо носити звички протягом декількох тижнів - навіть місяців - і просто трохи збільшити суми за день до змагань.

    Не вживайте алкоголь напередодні ввечері, тому що зневоднення буде набагато більшим. Горіхи (арахіс, фундук, мигдаль) забезпечують високий вміст поживних речовин, тому вони дуже добре працюють як закуски протягом звичайного дня. Якщо ви почуваєтесь дуже втомленими в середині гри, не соромтеся кидати рушник.

    Солодощі - найбільша спокуса, оскільки вони забезпечують калорії. Однак до них потрібно бути обережним. Цукор краще коричневий, ніж білий. Мед, в мінімальних кількостях. Рекомендується замінити цукерки та варення фруктами та хлібом. Не виключайте їх зі свого раціону - вони горять вправами.

    Серед іншого, що слід часто вживати, це зелений чай - він є прекрасним джерелом енергії - лосось і тунець - або інші джерела омега 3-, соя - запобігає болю в м’язах - оливкова олія - ​​ні Це насичений жир - і яйце - деякі фахівці рекомендують їсти тільки біле. Уникайте важкої їжі: сіль, авокадо, огірок, паприка, свинина та, загалом, приправи не допомагають спортсменам.