найкраща

Ви їсте погано і безладно? Тут ми допоможемо вам отримати дієта культуриста всього за вісім тижнів.

Правильне харчування швидше забезпечує кращі результати. Ось план із восьми кроків для вашого першого дієта культуриста. Дотримуйтесь вказівок для кожного тижня та дотримуйтесь рекомендацій попередніх тижнів у міру просування.

На 4-му тижні ви продовжуватимете робити те, про що навчились за 1, 2 і 3 тижні тощо. На 8 тижні ви виробите кілька основних звичок щодо спорт Харчування.

Тиждень 1: Проведіть самооцінку

Починаючи з першого дня тижня, три дні ведіть повний щоденник того, що ви їсте. Включіть години, які ви їсте, скільки ви їсте і наскільки ви голодні, коли їсте. Якщо взяти половину мішка Дорітос після обіду, добре, але запишіть.

Зверніть увагу на те, як ваш денний графік впливає на ваш раціон. Скільки вільних хвилин ви маєте з’їсти за день? Коли ви настільки зайняті, що навіть не можете подумати про їжу? Коли ти голодний?

День 4: Тепер зберіть всю інформацію та запишіть, які ваші цілі. Чи є шкідлива звичка, яку ви хотіли б змінити? Ви ходите до восьми годин, нічого не ївши? Чи включаєте ви будь-який вид свіжих овочів до цього щоденника харчування, який ви тримали протягом трьох днів?

Ви не можете сподіватися, що повністю зміните свій раціон за ніч, і не бажано це робити. Ваші шанси на успіх набагато вищі, якщо ви ставите розумні, реалістичні, досяжні цілі, а не прагнете жити виключно на яєчних білках, курячій грудці на грилі та брокколі.

День 5: Напишіть список переваг та недоліків дотримання здорової дієти. Ви повинні бути абсолютно чесними! Гроші - це проблема? Це час? Ви пов'язуєте слово дієта зі зменшенням вашого соціального життя? Протягом наступних двох днів подумайте, як би ви могли подолати ці «негативні сторони», коли вони неминуче виникають. Напишіть принаймні одну техніку, щоб досягти успіху в кожній із цих ситуацій.

2 тиждень: їжте частіше

Поділіть те, що ви зараз їсте, на частини і розподіліть його протягом дня. Замість того, щоб думати про "сніданок, обід і вечерю", почніть думати про "Їжа 1, їжа 2, їжа 3, їжа 4 і, якщо ви старанні, їжа 5"

Виділення 5 - 7 годин між прийомами їжі ускладнює втрачати жир і ви з більшою ймовірністю накопичуєте жир і набираєте менше м’язів. І це прямо протилежне тому, що ви хочете, так?

Залежно від ваших цілей, ці страви повинні містити від 400 до 700 калорій, але вам ще не потрібно надто турбуватися про калорії. Наразі просто зосередьтеся на тому, щоб звикати їсти кожні 3-4 години.

Що потрібно взяти з собою: Простіше дотримуватися плану харчування, якщо ви готові. Запасіть свою комору одним із цих предметів на ті часи, коли ви так зайняті, що навіть не встигнете приготувати їжу.

  • Маленькі банки з натуральним тунцем, упаковані водою.
  • Сушена яловичина або індичка (будьте обережні з сіллю).
  • Розфасований сир порціями приблизно 400 грам.
  • Миттєві пакети з вівсянкою (просто додайте воду або знежирене молоко).
  • Білкові батончики та пакетики з білковим порошком.
  • Свіжі фрукти, морква тощо.
  • Попкорн з маслом.
  • Йогурт або міні-контейнери з сиром, або сир Бургос.
  • Яйця, зварені круто (зробіть десяток і поставте в холодильник).

3 тиждень: Збільште споживання білка

Без S білка Досить ви можете піти на прощання з м’язами. Якщо ви інтенсивно тренуєтеся майже кожен день тижня, вам потрібно 1,8 грама білка на фунт ваги. Якщо ви важите 70 кілограмів, це близько 125 грамів на день.

Деякі люди набирають до 2,2 грамів за фунт, що цілком нормально, але дослідження показують, що 1,8 грама більше відповідає потребам тренувань у білках.

Нижче наведено хороші джерела білка:

Їжа Грами білка
1/2 склянки тунця 26
100 грам курячої грудки 30
125 г нежирної яловичини 28
125 г лосося 25
1 ціле яйце/1 білок 6,3/3,5
1/2 склянки нежирного сиру 16
Один 28 грамовий совок білкового порошку 22
(Значення залежать від брендів)

Приклад: Щоб отримати достатню кількість білка в будь-який день, дієта 70-кілограмової людини може включати:

  • Сніданок: 2 яйця/2 білків омлет = 20 г.
  • Середина ранку: білковий коктейль = 22 г.
  • Їжа: Тунець (у бутерброді) = 26 г.
  • Харчування в середині дня: Сир = 16 г.
  • Вечеря: Куряче буріто з квасолею = 35 г.

Це складає в цілому 119 г білка, не враховуючи білки вівса що ви берете з яйцями, бутербродним хлібом та сиром або млинцем, які берете з бурріто. Почніть переглядати етикетки, щоб зберегти приблизну кількість грамів білка, який ви вживаєте протягом дня. (Не обов’язково, щоб усі страви мали однакову кількість білка.)

4 тиждень: переключіть вуглеводи

Найпростіше правило, яке ми можемо дати вам, - це те, що ви обираєте вуглеводи які максимально наближені до початкової форми.

Ось кілька прикладів:

Першоджерело Дуже гарний шрифт Дійсне джерело Оброблено
Пшениця Цільнозерновий хліб
Пшеничні макарони		 білий хліб
Звичайна паста
Солоні сухарики		 Пластівці пшеничні в коробках з доданими ароматизаторами
Картопля Смажена картопля
Картопляний салат з низьким вмістом жиру
Картопляне пюре з шкіркою без масла		 Картопля фрі (не смажена) Мішки з картопляною стружкою
Картопляне пюре швидкого приготування
Рис Чорний рис білий рис Надуті рисові пластівці
Вівсянка Класичний овес Миттєві пакети з вівсянки Вівсяне печиво
Яблуко Яблуко
Натуральний яблучний сік без цукру
Яблука сушені		 яблучний сік Яблучний крем

Їжте більше їжі ліворуч і менше їжі праворуч. Якщо ви зробите це таким чином, у вас буде:

  • Менше доданого цукру і менше консервантів.
  • Менше калорій і менше насичених жирів.
  • Менше натрію.
  • Більше клітковини та води.

Тиждень 5: Змініть порції

Якщо ваша мета втрачати жир, Ви повинні дотримуватися дієти до такої міри, що загальне споживання калорій менше загальних витрат калорій.

Розміри порцій - це найпростіший метод контролю ваги і набагато простіший порахувати калорії. Якщо ви хочете схуднути, розмір порцій їжі повинен відповідати вашій долоні.

Ось кілька порівняльних прикладів:

  • Одна порція м’яса або риби = одна колода карт
  • Порція рису або макаронних виробів = розмір кулака
  • Печена картопля = Комп’ютерна мишка
  • Одна порція сиру = Чотири кубики
  • Одна порція вершкового масла, майонезу або інших жирів = одна наперстка

Якщо ви хочете підрахувати калорії, покладайте споживання на такі цифри:

  • Щоб набрати масу: Ваша вага у фунтах x 18
  • Для обслуговування: Ваша вага у фунтах x 15
  • Щоб втратити жир: Ваша вага у фунтах x 12

Наприклад, 154-кілограмовий охочий втратити вагу ви повинні споживати близько 1800 калорій на день. (Ці цифри є лише загальними показаннями, і ми припускаємо, що ви проводите силові тренування.)

Ще одним методом, який ви можете використовувати, є ведення триденного щоденника того, що ви зазвичай їсте (для підтримки ваги), і обчислення середньодобових калорій.

Щоб схуднути, спробуйте скоротити від 300 до 500 калорій на день, або скоротіть половину цього числа зі свого раціону, а другу половину спаліть аеробні вправи.

6 тиждень: обмежте кількість насичених жирів

Хоча вам не потрібно повністю зменшувати жири, деякі типи бажаніші за інші. Ось список для ознайомлення з предметом.

Джерела
хороші жири		 Використовуйте лише з
помірність
Горіхи Вершкове масло
Оливкова олія Сметана
Авокадо Частково гідровані олії
Лляна олія Кокосове масло
Арахісове масло Незбиране молоко та жирний сир

Кожен грам жиру має 9 калорій, тоді як грам вуглеводів або білків - 4. Причина, по якій багато людей стежать за споживанням жиру під час дієти для схуднення, полягає в тому, що невелика кількість їжі може містити багато калорій.

7 тиждень: пийте як риба

Більше половини тіла складається зі старого H20, який змащує клітини, регулює температуру тіла та впливає на спортивні результати серед багатьох інших функцій.

Найпростіший спосіб контролювати споживання рідини - це колір і об’єм сечі. Чим воно чіткіше і рясніше, тим краще. Якщо темно і концентровано, потрібно пити більше.

Для оптимальної працездатності та відновлення випийте дві склянки води до, під час та після тренування.

8 тиждень: Очистіть дієту

Часто можна почути, як фітнес-спортсмени та культуристи вживають вираз „Чиста дієта«: Це означає вживання продуктів, які завантажені поживними речовинами для нарощування м’язів без додаткових надбавок, таких як рафінований цукор, натрій і пересичені жири.

Ось простий спосіб очистити свій раціон, не докладаючи монументальних зусиль чи витрат:

  • П’ять днів на тиждень готуйте їжу з нуля.
  • До цієї їжі включайте принаймні одну порцію овочів, одне джерело нежирного білка і одну порцію крохмалистих вуглеводів.
  • Якщо можете, зробіть більше, щоб ви могли скористатися тим, що залишилося на наступний день.

Основними елементами чистої дієти є:

  • Яєчний білок/цілі яйця
  • Пісна яловичина/куряча грудка/індичка
  • Лосось/тунець або інша риба
  • Картопля/солодка картопля
  • Цільнозерновий хліб або макарони, вівсянка
  • Напівжирне або знежирене молоко, сир, йогурт та сир
  • Свіжі та заморожені фрукти та овочі
  • Пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини

Для смаку: кориця, мускатний горіх, нежирні заправки.