Всі деталі палео дієти, що їсти і чого уникати. Почніть легко худнути та покращувати здоров’я, йдучи слідами наших предків.

дієта

Загальне резюме:

Їсти: овочі, фрукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи, насіння, олії, спеції та зелень. У меншій кількості бульби та інші коренеплоди.

Не їдять: цукор або оброблені зерна (борошно, пшениця, кукурудза, крупи, макарони, хліб).

Пояснення

Дієта більшості людей сьогодні у «розвиненому» світі дуже багата на вуглеводи.

Спрощеним чином людський організм має таку систему отримання енергії, яка змушує нас працювати щодня:

-Ваше найшвидше джерело енергії - це "цукор" (вуглеводи), який ви перетворюєте на глікоген і використовуєте для сильних і вибухових зусиль, а також для постійних зусиль протягом тривалого часу.

-Найповільнішим ресурсом є жир, який використовується як джерело енергії в менш вибагливих видах діяльності (ходьба, біг підтюпцем тощо)

Проблема полягає в тому, що організм може зберігати лише невелику кількість вуглеводів, щоб їх було готово використовувати для швидкої енергії (оскільки ваше тіло розроблене для життя в середовищі, де вуглеводів було дуже мало).

Таким чином, прокинувшись вранці і випивши кави з кексом або печивом, ви вже заповнюєте свої запаси «цукру». Решта вуглеводів, які ви споживаєте, перетворюються на жир, який зберігається у вашому тілі для використання в якості енергії в майбутньому.

Наші предки їли лише рослини і тварин (так багато різних способів), щоб отримати всі необхідні їм поживні речовини. Вони також харчувались набагато епізодичніше, оскільки не мали постійного запасу їжі, як у нас сьогодні, саме тому людина пристосована зберігати енергію як жир, щоб використовувати її як енергію в часи дефіциту. Таким чином, в даний час більшість людей, вживаючи надмірну кількість вуглеводів щодня, зберігає набагато більше жиру, ніж витрачає, тому, маючи правильну дієту, ви можете змінити це і змусити цю систему працювати на вашу користь, підтримуючи оптимальний рівень жиру в організмі та стабілізуючи ваш апетит та рівень енергії.

У цій статті я представляю спосіб харчуватися здорово, зменшуючи споживання перероблених вуглеводів (не тільки цукру, але й культурних зерен, навіть цільних зерен), що впливає на зменшення виробництва інсуліну. Ця проста зміна допоможе вам уникнути неприємних негайних фізичних наслідків типової дієти з високим вмістом вуглеводів, допоможе досягти цілей у зниженні ваги та запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям та захворюванням, пов’язаним із сучасним способом життя.

Що їсти

Основою вашого раціону має бути овочі. Друге - це м’ясо, риба та яйця. І нарешті фрукти, горіхи, насіння, олії (оливкова або кокосова), спеції та зелень.

Це так просто. Якщо ви хочете спростити це ще більше, ви можете сказати, що вам слід їсти підлоги (овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень та спеції) та продукти тваринного походження (м’ясо, риба та яйця).

Хоча овочі, фрукти, зелень та спеції не дають багато калорій, вони повинні бути основним джерелом, з якого ви отримуєте вуглеводи (ті, які ви збираєтеся споживати), та мікроелементи (вітаміни, мінерали тощо).

Горіхи, насіння та продукти тваринного походження калорійно щільні, стимулюють мінімальне вироблення інсуліну та є прекрасним джерелом здорових білків та жирів.

Вам може бути трохи важко зосередити свій раціон навколо овочів, оскільки ми так звикли їсти перероблені, упаковані та вуглеводні речі. Не слід брати приклад з ресторанів, де подають невелику кількість овочів як прикрасу і подають великі порції, щоб наповнити вашу тарілку. Насолоджуйтесь сирими, тушкованими, вареними або запеченими овочами. Приготуйте собі смачні овочеві креми, придбайте ті, які ви ніколи не пробували, і дізнайтеся про найкращі рецепти.

В епоху палеоліту більша частина калорій у раціоні людини надходила від поїдання всіх видів тварин, включаючи комах, земноводних, птахів, їх яйця, рибу і молюсків, дрібних ссавців, а іноді і більших. Люди, які жили біля екватора, їли більше рослин і менше тварин, тоді як ті, хто жив у холодних широтах, мали в своєму розпорядженні менше рослин, тому вони їли більше м’яса.

Ці продукти забезпечували їх значною кількістю білка та всіляких жирних кислот та вітамінів. За підрахунками, за часів достатку вони з'їдали від 300 до 400 грамів білка і до 200 і більше грамів жиру на день, і при цьому зберігали худорляву та підтягнуту статуру. Звичайно, вони також їли дуже мало вуглеводів, тому підтримували низький рівень інсуліну та чудово використовували жир як джерело енергії.

ЧОГО НЕ ЇСТИ

Сьогодні кількість токсичних речовин у нашому раціоні гірша, ніж будь-коли. Під токсичними я маю на увазі вироблені продукти, чужі нашим генам і які змінюють нормальне та здорове функціонування людського організму.

Найгірше з усіх очевидне: газовані напої, цукри, хімічно змінені жири та високооброблені продукти.

Однак інші продукти загальновизнаними є здоровими або енергійними, хоча вони однаково «отрута» у нашому раціоні: перероблене зерно (крупи, пшениця, борошно та його похідні, хліб, макарони, кукурудза тощо).

Ви правильно прочитали, ці продукти, як правило, непридатні для споживання людиною, оскільки наша травна система та гени не встигли адаптуватися до білкової структури зерен та надмірного вуглеводного навантаження всіх форм культивованих зерен, включаючи ті, що є інтегральними.

Уникайте повністю:

  • Будь-що з цукром: безалкогольні напої, соки, солодощі тощо.
  • Будь-що з борошном, пшеницею, кукурудзою: хліб, макарони, піца тощо.
  • Їжте лише зрідка і в невеликих кількостях:

Хоча вони не зовсім те, що їли наші предки, помірне вживання наступних продуктів може додати харчової користі до вашого раціону без негативних наслідків, до тих пір, поки їм не буде надано великої популярності. Якщо вашою метою є зниження рівня жиру в організмі до меншого (менше 10%), вам слід також виключити ці продукти.

У цьому випадку мова йде про: кава, молочні продукти, алкоголь, шоколад та рис (уникайте крім білого рису).

Ця категорія також включала б овочі, які багаті мінералами, такими як калій і магній, але мають низький вміст білка в порівнянні з м’ясом і досить високим вмістом вуглеводів.

ЩО СТАНЕТЬСЯ

Якщо ця дієта є суттєвою зміною щодо вашої поточної дієти, рекомендується вносити зміни потроху, оскільки дуже різка зміна може призвести до невдачі. Я вважаю за краще, щоб ви поступово змінювали спосіб харчування, щоб вам було легше звикнути, завжди пам’ятаючи про кінцеву мету. Наприклад, почніть з видалення безалкогольних напоїв або, можливо, хліба, а коли ви звикли до нього, зробіть ще один крок, наприклад, видаліть макарони або соки. Час від часу перечитуйте цю книгу, щоб не забути, яка ваша цільова дієта. Таким чином у вас буде більше шансів на успіх.

Якщо ви хочете всілякі рецепти, щомісячний план меню та багато іншого, подивіться на Книгу рецептів Палео

Який ваш досвід роботи з палео-дієтою? Будь-яка думка, запитання чи пропозиція вітаються, залиште свій коментар.