Варена квасоля, горох або кукурудза Зварені злакові сухарі 4-6 англійська здоба, булочка з хот-догом або булочка з гамбургерами ½ Мафін, 5 унцій. 1/5 () Макарони, рис 1/3 склянки Попкорн, роздутий повітрям, без додавання жиру 3 склянки картоплі 1 маленький (3 унції) кренделі ¾ унції Солодкий картопля або ямс Коржик 1 невеликий сухий злак, несолодкий ¾ склянки Овочі порції на день Одна порція = приблизно 25 калорій Варені овочі Сирі овочі Томатний сік або овочі Порції фруктів на день Одна порція = приблизно 60 калорій Сторінка 2 з 9
Одна порція Консервовані фрукти Сухофрукти ¼ склянки Свіжі фрукти 1 невеликий або (наприклад, нарізаний або ягоди) Фруктовий сік Молочні порції на день Калорії в одній порції варіюються, як зазначено нижче 90 калорій на порцію Нежирне або нежирне молоко Нежирний простий йогурт ¾ чашка нежирного або нежирного соєвого молока 120 калорій на порцію 2% молока Соєве молоко Нежирний звичайний йогурт ¾ чашки 150 калорій на порцію Ціле молоко Звичайний йогурт (виготовлений із цільного молока) чашка М'ясо та квасоля порції на день Калорії варіюються наступним чином: нежирна порція = близько 35 калорій Нежирна порція = близько 55 калорій Середньожирна порція = близько 75 калорій Високожирна порція = близько 100 калорій Сторінка 3 з 9
Дуже нежирні замінники яєць, натуральна ¼ чашки Яєчний білок 2 Риба: Свіжа або заморожена тріска, камбала, минтай, палтус, форель, тунець Нежирний або нежирний сир ¼ чашка Птах: Курка або індичка, без білого м’яса Шкіра з морепродуктів Яловичина: медальйон, філе, стейк, корейка, смаження, стейк, яловичий фарш (нежирний) Риба: оселедець, лосось, сом, тунець (консервовані в олії, зціджений) Сир пармезан 2 столові ложки Свинина: нежирна свинина, наприклад свіжа шинка, Канадський бекон, вирізка, відбивна із корейки Птиця: курка або індичка (темне м’ясо без шкіри); Курка (біле м’ясо зі шкіркою) Тофу, легкий або 4 унції Яловичина: нежирна котлета, смажена яловичина Середня жирність Яловичина: більшість яловичих продуктів (яловичий фарш, м’ясний рулет, яловичий фарш, короткі ребра, окремі нарізки) Сир з п’ятьма грамами жиру або менше унція: фета, моцарела, (Рікотта 2 унції) Яйце 1 Сторінка 4 з 9
Баранина: смажена на ребрах, яловичий фарш Свинина: корейка, ребро, відбивна Домашня птиця: курка (темне м’ясо зі шкірою), індичка або мелена курка, смажена курка (зі шкірою) Ковбаса з 5 грамами жиру або менше жиру за унцію Тофу або 4 унції Сири з високим вмістом жиру: весь звичайний сир (наприклад, американський, чеддер, Монтерей Джек, швейцарський) Хот-дог (яловичина, свинина або комбінація) * зараховується до 1 жирного м’яса плюс 1 обмін жиру Арахісове масло Свинина: ребра, свинина мелена, свиняча ковбаса Оброблені м’ясні сендвічі: мортадела, салямі Ковбаса (наприклад, італійська, братвурст) Жирні порції на день Одна порція жиру = приблизно 45 калорій Мононенасичений авокадо 2 столові ложки () Олія (ріпак, оливкова), арахіс) 1 чайна ложка 9-10 великі оливки Арахісове масло 2 чайні ложки пасти Тахіні 2 чайні ложки Сторінка 5 з 9
Поліненасичений маргарин 1 чайна ложка майонезу, звичайна 1 чайна ложка майонезу, нежирна Звичайна заправка для салату Насичений бекон, приготовлений 1 скибочка Масляна паличка 1 чайна ложка кокосового горіха, підсолоджений, подрібнений 2 чайні ложки Плавлений сир, зменшений жир 1 ½ столова ложка Регулярний вершковий сир Середній крем 2 столові ложки сало або овочеве вкорочення 1 чайна ложка сметани, знижена жирність 3 столові ложки Звичайна сметана 2 столові ложки порції солодощів та десертів на день/тиждень У цих продуктах, як правило, багато цукру та/або жиру, хоча вони мають низьку харчову цінність. Вони можуть бути включені або не включені у ваш план харчування. Англійський торт, що подається, без глазурі торт 1/12 (2 унції) Брауні, маленький без глазурі 2 квадратних дюйма (приблизно) Торт з глазур'ю 2 квадратних дюйма (приблизно 2 унції)
Звичайний пончик 1 середній (1½ унції) Пряникове печиво 3 Медове морозиво Нежирне морозиво Цілком шоколадне молоко Пудинг без цукру (виготовлений з нежирним молоком) Спортивний напій 8 унцій Цукор Звичайний сироп Нежирний заморожений йогурт 1/3 склянки Безкоштовна їжа Ці продукти містять менше 20 калорій на порцію. Їжте все, що завгодно, якщо не вказано розмір порції, а потім обмежтеся трьома порціями на день. Бульйон, м’ясний бульйон або консоме - Тверді цукерки без цукру 1 солодка Газована або мінеральна вода - Кава - Плавлений сир без жиру Вершковий порошок для кави, а не молочних дієтичних безалкогольних напоїв, без цукру - Сторінка 7 з 9
Суміші для напоїв, несолодкі - часник - желатиновий десерт, несолодкий - свіжа або сушена зелень - хрін - легке варення або желе 2 чайні ложки томатний соус лимонний або лаймовий сік - маргариновий спред без жиру 4 столові ложки знежиреного майонезу гірчиця - антипригарний кулінарний спрей - соління 1 ½ велика нежирна або нежирна заправка для салату ¼ чашкового соусу Соєвий соус - Спеції - Табаско або соус з гострого перцю - Чай - Оцет - Збита долівка, легка або жирна 2 столові ложки вина, що використовується в кулінарії - Сторінка 8 з 9