Дієта з високим вмістом білка може допомогти стимулювати втрату ваги та наростити м’язи. Їжа на основі білка дуже ситна і запобігає високим і низьким рівням цукру, які можуть спричинити тягу. Білок складається з незамінних амінокислот, які сприяють росту м’язів, допомагаючи запобігти втраті м’язової маси, коли ви сидите на низькокалорійній дієті. Вживання 1200 калорій на день з високим вмістом білка має стимулювати втрату ваги для більшості жінок, залишаючи при цьому правильну кількість калорій для повноцінного харчування. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати дієту.

калорій

Визначення

Інститут медицини рекомендує споживати від 10 до 35% щоденних калорій з білка. План з високим вмістом білка спрямований на вищу межу цього діапазону, наприклад, від 20 до 35% ваших щоденних калорій. На 1200-калорійній дієті ви повинні прагнути до 60 - 105 грамів білка щодня. Переконайтеся, що ви їсте щонайменше 1200 калорій на день, оскільки це рекомендований мінімум, необхідний для правильного харчування.

Міркування

Дієта з високим вмістом білків, яка складає близько 1200 калорій, не повинна мати низький вміст вуглеводів. Ви все ще можете споживати від 45 до 60% калорій із здорових цілющих зерен, фруктів та овочів, збільшуючи споживання білка. Жири також є важливою частиною будь-якого плану харчування. Шукайте ненасичених жирів, таких як рослинні олії та горіхи, що становлять щонайменше 20% щоденного раціону. Для дієти на 1200 калорій ви повинні споживати щонайменше 27 грамів жиру.

Стратегія

Їжте мінімум три рази на день. Якщо ви їдете більше 4 годин без повноцінного прийому їжі, заощадите трохи споживаних калорій у вигляді закусок. Кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 3-4 унції будь-якого нежирного джерела білка, такого як молюски (молюски), тунець (тунець), тіляпія, свиняча вирізка, квасоля, нежирна яловичина, грудки індички або білки курятини або яєць. З’єднайте білок із здоровим багатим клітковиною джерелом вуглеводів, таким як вівсянка, коричневий рис, солодка картопля, лобода або хліб із цільної пшениці. Свіжі овочі або фрукти, невеликі порції нежирних і ненасичених жирних молочних продуктів роблять будь-яку їжу збалансованою.

Зразок плану

Щоденний дієтичний сніданок з калорією 1200 калорій може включати три яєчні білки з цілим яйцем, підсмажену цільнозернову англійську булочку та невеликий апельсин. На обід ви можете приготувати салат, що складається з 3-х чашок дитячого шпинату, смаженої курячої грудки, 1/2 склянки скибочок груші, столової ложки подрібненого мигдалю та заправки зі столової ложки оливкової олії. 2 столові ложки бальзамічного оцту. Додайте близько 5 цільнозернових печива збоку. На вечерю приготуйте на грилі 3 унції палтуса та подавайте з ½ склянки вареної лободи, змішаної з ½ склянки скибочок грибів. Також випийте чашку нарізаних і приготованих на пару кабачків. Для своїх бутербродів, серед середини ранку, приготуйте близько 2 унцій холодної індички, загорнутої в листя салату ромен зі свіжими нарізаними помідорами, а до середини дня опустіть близько 8 дитячих морквин у приблизно 4 унції грецької нежирної йогурт, змішаний з 2 столовими ложками соусу. Цей план харчування містить близько 1221 калорій, а 88 грамів білка становлять 28% від загальної кількості калорій. На вуглеводи припадає 46% денних калорій, а на жир - лише 26%

Більше статей

Список продуктів з високим вмістом клітковини та низьким вмістом калорій →