Повне керівництво по гнучкому харчуванню

харчуванню

Що таке макро-поживна речовина?

Що таке мікроелементи?

Чи калорія насправді є калорією?

Отже, тепер, коли ми розглянули основи, давайте подивимось, що таке гнучка дієта?

IIFYM - це гнучкий дієтичний підхід, коли ви відмовляєтесь від типових довільних міток, таких як "нездорова їжа" та "чиста їжа", і зосереджуєтесь на загальному споживанні калорій (калорій проти виходу калорій), кількості щоденних макроелементів (жири, вуглеводи), білки) та ваші цілі щодо мікроелементів (їх вітаміни та мінерали) для досягнення бажаного складу тіла.

Навіщо використовувати IIFYM?

Зараз деякі з вас можуть думати: «Навіщо використовувати IIFYM? Я люблю їсти курку на грилі, парову броколі та коричневий рис 6 разів на день! "


Ну, краса IIFYM полягає в тому, що вона дозволяє вам “збалансувати” своє життя. Це дозволяє людині вести більш гнучке життя, де її здоровий спосіб життя/здорове харчування може доповнювати її соціальне життя, а не запобігати цьому.


Дуже часто ми чуємо, що культурист, який визначає себе на змагання чи інший випадок, не може насолоджуватися плодами свого соціального життя, побоюючись, що все це зіпсує його прогрес.


IIFYM призначений для того, щоб досягти бажаних цілей щодо складу тіла, підтримуючи збалансоване соціальне життя та здоровий спосіб життя під час їжі.

Як і чому працює IIFYM?

Як гамбургер "Макдональдс" може бути еквівалентним стравам з курки, рису та горіхів? Це дуже просто, ваше тіло не розпізнає, чи є їжа "чистою" чи "сміттєвою". Тільки харчові продукти будуть розпізнаватись як поживні такі як білок, жир або вуглеводи.


Наприклад, курячий Макдональдс коштує 501 калорій, що складається з 35,3 г білка, 15 г жиру та 53,4 г вуглеводів.


Тоді як 130 г курки, 25 г волоських горіхів і 120 г відвареного білого рису вартують 520 калорій, що складається з 16,5 г жиру, 55,2 г вуглеводів і 37,9 г білка.


Коли ви вживаєте будь-яку з цих продуктів, ваш організм переробляє їжу, виходячи з макроелементів (які, на ваш погляд, дуже схожі), і це матиме однакові ефекти на склад тіла. Ці результати ґрунтуються виключно на складі тіла і не враховують мікроелементів, необхідних вашому організму для підтримки стабільного здоров’я. Ви завжди можете обрати мультивітамін або спробувати вписати продукти в макроси з найвищими значеннями мікроелементів, щоб допомогти збалансувати «сміття» «оброблене» або з’їдене.

Тепер я впевнений, що деякі з вас задаються питанням: "А як щодо різних типів жиру в продуктах? Гамбург буде більшим у нездорових насичених жирах, тоді як традиційна їжа буде набагато вище в ненасичених жирах. "(Можливо, не з цими словами, але ви отримаєте більш чітке уявлення про це)

Однак нещодавно в США професор з людського харчування вирішив схуднути, просто підрахувавши калорії, не беручи до уваги решту харчових цінностей продуктів, які ви їсте.


Він провів 10 тижнів у дефіциті калорій і споживав "постійний потік ... Дорітос, цукристі каші та печиво Орео". Ось найцікавіша частина всього цього: «Ви можете очікувати, що інші показники здоров’я постраждали б. Це не так. "Поганий" холестерин, або ЛПНЩ, був знижений на 20%, а "хороший" холестерин, або ЛПВЩ, збільшився на 20%. Рівень тригліцеридів, які є формою жиру, був знижений на 39%. "


Їх результати чітко показали, що надмірна вага є причиною більшості цих наслідків, а не харчова цінність споживаної їжі.

Перш ніж продовжувати, вам потрібно знати кілька термінів, щоб ознайомитись, щоб повністю зрозуміти статтю в цьому посібнику, яку ми підготували для вас:

  • Рівень обслуговування: кількість калорій, необхідна для підтримки вашої поточної маси тіла
  • Дефіцит: вживання калорій нижче рівня підтримки
  • Надлишок: вживання калорій вище рівня обслуговування
  • BMR: базальна швидкість метаболізму, кількість калорій, які організм спалює в спокої, просто щоб залишитися в живих, НЕ включаючи будь-яку активність
  • GETD: Загальні добові енергетичні витрати, кількість калорій, які тіло спалює за 24 години, включаючи всі вправи, сон, ходьбу тощо.
  • Ектоморф - використовується для опису того, хто має проблеми з набором ваги/має швидкий метаболізм
  • Ендоморф - використовується для опису людини, яка легко набирає вагу і часто має проблеми з втратою жиру/має повільний обмін речовин

КРОК 1: знайте свою статистику

Ви повинні знати такі дані, як ваш зріст, вага, стать, а також знання вашої щоденної діяльності (включаючи тренування, ходьбу, сон, рівні активності, задіяні в роботі.

КРОК 2: Вживайте макроси для обслуговування протягом двох тижнів

КРОК 3: Налаштуйте свої макроси відповідно до ваших цілей

Тепер, коли ви знаєте рівень обслуговування та розподіл макроелементів, настав час обговорити наступне:


Візьмемо приклад із 150-кілограмового чоловіка, який спочатку є ендоморфом, який хоче набрати вагу, йому можна додати від 100 до 500 калорій (що складаються з вуглеводів або жиру залежно від уподобань) калорій на день для обслуговування, щоб набрати вагу . Однак, будучи ендоморфом, який легко зберігає жир, було б бажано, якщо він споживає нижню частину цього діапазону, щоб мінімізувати приріст жиру.


Однак якщо це ектоморф, якому потрібен більший обсяг, ми дотримуємось вершини цього діапазону, щоб набрати вагу.

Ті самі принципи застосовуються до різання, і якщо ендоморф хоче схуднути, їх дефіцит може знову поширитися до 100-500 калорій, проте до нижнього кінця цього діапазону їм, мабуть, буде важко схуднути із швидкістю, досить швидкою.

Знову ж таки, для ектоморфа, можливо, вам доведеться залишитися на нижньому кінці цього діапазону.

КРОК 4: Насолоджуйтесь результатами!

Це та частина, де ми насолоджуємося перевагами підрахунку макросів і починаємо бачити результати!