МЕНОПАУЗА - це час у житті жінки, коли менструація припиняється. Здебільшого менопауза настає приблизно у віці 48-54 років, але роками раніше починають відбуватися гормональні та фізичні зміни. Менопауза є основною причиною того, чому багато жінок відвідують консультації з питань харчування, тому я думаю, що це заслуговує на особливу увагу, щоб зрозуміти, який вплив він має на організм жінки та які рішення ми можемо запропонувати з дієти.

оскільки вони

Час змін
На цій стадії відбуваються гормональні зміни, які спричиняють зміни у складі тіла. Типове розташування жиру у жінок, в області стегон, змінюється на область живота. Збільшення вісцерального жиру призводить до підвищеного ризику холестерину, гіпертонії, серцево-судинних захворювань ... Крім того, збільшення вісцерального жиру супроводжується втратою м’язової маси, і ці зміни уповільнюють метаболізм, викликаючи накопичення жиру. вище. Ці зміни неминучі, але дієта відіграє дуже важливу роль за своєю величиною, тобто при повному харчуванні до змін, які зазнає ваше тіло, вони будуть менш помітними, а також покращать якість вашого життя.

З усіх симптомів менопаузи (припливи, біль у суглобах, сухість піхви, нічна пітливість, тривога, збільшення ваги, в’ялість шкіри, втрата самооцінки, депресія ...), значна частина з них може бути покращена з хороша дієта і, що найголовніше, з харчуванням ми зберігаємо ризики для здоров’я, які спричиняють ці зміни: холестерин не збільшується, і якщо ви вже страждаєте від гіперхолестеринемії, знижте його; те саме з гіпертонією; поліпшити патології суглобів, оскільки вони тісно пов’язані з надмірною вагою; контролювати гіпотиреоз, який часто виникає через гормональні зміни під час менопаузи ...

Ваші ідеальні варіанти
На цьому етапі дуже часто погано спати, і хоча апріорі може здатися, що це не має нічого спільного з харчуванням, воно є, тому дуже важливо попрацювати з гігієною сну з відповідним фахівцем, перш ніж приймати ліки для цього ... Коли ми погано відпочиваємо, рівні кортизолу (гормону стресу) множаться, і це призводить до збільшення жиру в організмі, а також змушує нас відчувати більше занепокоєння, особливо щодо простих вуглеводів, що призведе до піку глюкози у всьому місце дня. Однак, якщо ви добре відпочиваєте, контролювати свій раціон буде набагато простіше, оскільки рівень кортизолу буде не таким високим і відчуття тривоги
зменшиться. Слід уникати вживання захоплюючих напоїв після середини дня, оскільки вони погіршують нічний відпочинок.

Важливо, щоб вуглеводи, які ви їсте, були складними, тобто цільнозерновими. Цілісні зерна (макарони з цільної пшениці, хліб з цільної пшениці, коричневий рис ...) містять волокна, мінерали та вітаміни, і вони не дадуть піків глюкози, але стабілізуватимуть рівень крові в певний час. Це змусить вас не відчувати потреби постійно їсти, оскільки вони надають вам відчуття ситості, а коли з’являється голод, він буде робити це поступово. Крім того, завдяки цьому ви помітите, що ваша енергія вища, ніж раніше, і, отже, вам буде краще. Те саме відбувається з вживанням фруктів. Вам слід приймати не менше трьох штук на день (враховуючи, що це вважається фруктом, 200-250г), але вони не подають соки, навіть натуральні, оскільки вони спричинять небажані піки глюкози.

Ваші обіди та вечері завжди повинні мати в основі овочі. Дуже часто повторювана помилка - це їсти на вечерю йогурт з фруктами або шматок хліба з холодною індичкою ... Візуально ваша тарілка повинна мати переважно овочі, а супровід будуть білки та вуглеводи.

Збільшення споживання фруктів та овочів, разом із належним зволоженням, покращить вашу шкіру, і в тому випадку, якщо менопауза супроводжується гіпотиреозом, ці зміни та втому будуть ще помітнішими.

Ми повинні вибрати якісний білок, обираючи нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик, свиняча корейка ...), яйця, жирна риба (вона дає нам здорові для серця жирні кислоти), бобові, горіхи, насіння (які крім що містять рослинний білок, також містять здорові для серця жирні кислоти і сприяють нормальному функціонуванню кишкового транзиту завдяки вмісту клітковини) та цільних молочних продуктів (але уникаючи жирних та в’ялених сирів), оскільки знежирені молочні продукти поживні порожньо, а цілі забезпечують нас з вітаміном D, серед іншого, дуже необхідним на цьому етапі, особливо враховуючи невелике перебування на сонці, яке ми маємо в Галичині. Волокна, крабові палички, ельфи ...

Естрогени працюють як захисники кісткової тканини, і коли вони перестають їх виробляти, відбувається втрата кісткової маси. Важливо подбати про здоров’я кісток до появи симптомів менопаузи, споживаючи кальцій через такі продукти, як несолений смажений мигдаль, сардини, бобові, цільні молочні продукти, брокколі, капуста ... А також виконуючи вправи, спрямовані на підтримку мінералізації кісток.