боротися

Ожиріння є хронічною проблемою здоров’я, воно не з’являється через день або вирішується за тиждень.

Для запобігання та контролю ожиріння та надмірної ваги існують такі профілактичні заходи, як здорове харчування та фізична активність, які допомагають запобігти та контролювати ці проблеми.

Згідно з останніми даними, отриманими в 4-му Національному огляді факторів ризику в Аргентині, 6 із 10 дорослих мають надлишкову масу кісток 61,6%, надмірну вагу 36,2%, ожиріння 25,4%.

Понад 50% населення Аргентини має надлишкову вагу. Це збільшує ризик виникнення понад 200 проблем зі здоров’ям, таких як: діабет, гіпертонія (високий тиск), хронічні респіраторні захворювання, захворювання нирок, захворювання печінки та деякі види раку.

В Аргентині споживають лише 2 порції фруктів та овочів на людину з 5 рекомендованих. 50% дітей шкільного віку вживають 2 і більше солодких напоїв на день. Більше ніж удвічі рекомендована сіль вживається на день, все це впливає та збільшує поточні показники надмірної ваги та ожиріння.

Міністерство охорони здоров’я, соціального розвитку та спорту прагне підвищити обізнаність громади про вагу та ожиріння та включити здорові звички, що сприяють кращій якості життя, і в цій рамках пропонує кілька рекомендацій, які слід включити до повсякденного розпорядку дня:

Їжте 4 рази на день: сніданок, обід, перекуси та вечері.

Збільште споживання фруктів, овочів та риби. Вибирайте фрукти та овочі в сезон, які є більш доступними та якісними. Щоденне вживання фруктів та овочів знижує ризик ожиріння, діабету, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.

Щодня споживайте 5 порцій фруктів та овочів у різних видах та кольорах. На обід з’їдайте принаймні половину тарілки овочів, на вечерю - половину тарілки та 2–3 фрукти на день.

Скоротіть вживання солі та споживання їжі з високим вмістом натрію. Готуйте без солі, обмежте додавання в їжу і уникайте солонки за столом. Віддавайте перевагу їжі, приготовленій вдома, не додаючи при готуванні солі. Замініть сіль приправами, такими як орегано, перець, часник, петрушка, розмарин, чебрець.

Читайте етикетки на нарізках, ковбасах та інших оброблених продуктах (таких як бульйони, супи та консерви), вибираючи їх. Вони містять велику кількість натрію.

Щодня випивайте 8 склянок безпечної води, не чекайте спраги зволоження, мийте їжу та готуйте з безпечною водою.

Алкоголь забезпечує калорії, а не поживні речовини, обмежте споживання.

Обмежте споживання цукерок, кондитерських сумішей та закусок (таких як солоні палички, картопляні чіпси тощо). Обмежте споживання солодких напоїв та кількість цукру, доданого до настоїв. Обмежте споживання вершкового масла, маргарину, тваринного жиру та жирних вершків.

Вибирайте невеликі та/або окремі порції, якщо вибираєте солодкі напої та продукти з високим вмістом жиру, цукру та солі. Споживання, яке перевищує ці, схильне до ожиріння, гіпертонії, діабету та серцево-судинних захворювань, серед інших.

Я щодня вживав молоко, йогурт або сир, бажано знежирене. Додайте 3 порції молока, йогурту або сиру на день.

Дотримуючись терміну придатності, купуючи ці продукти, і вибирайте їх в кінці покупки, щоб підтримувати холодний ланцюг.

При споживанні м’яса видаляють видимий жир, збільшують споживання риби та включають яйця.

Враховуйте, що рекомендована добова порція м’яса повинна займати чверть тарілки.

Включіть м’ясо з такою частотою: риба 2 і більше разів на тиждень, інше біле м’ясо 2 рази на тиждень і червоне м’ясо до 3 разів на тиждень.

Додайте до одного яйця на день, особливо якщо не вживається необхідна кількість м’яса.

Готуйте м’ясо, доки в ньому не залишиться червоних або рожевих плям, щоб запобігти харчовим захворюванням.

Їжте бобові, бажано цільнозернові, картоплю, солодку картоплю, кукурудзу або маніоку.

Альтернативою заміни м’яса в деяких стравах є поєднання бобових та злакових культур.

Основні фізичні навантаження

Дуже важливо робити принаймні 150 хвилин фізичної активності на тиждень з помірною інтенсивністю, додаючи щонайменше 10-хвилинних блоків.

Додайте 2 сеанси вправ на зміцнення м’язів щотижня.

Робіть вправи для активних перерв (м’який рівень) пару разів на день. Кожен займає близько 5 хвилин, і його можна зробити вдома, на роботі або на площі. Вправи допоможуть зміцнити найважливіші групи м’язів: ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки.

Заняття спортом дозволяють витрачати більше калорій, разом з контролем поживних речовин, поступово можна досягти важливих зрушень у здоров’ї, таких як зменшення жиру в організмі, збільшення м’язової маси, самопочуття.

Фізична активність сприяє зменшенню жиру в животі (що пов’язано з серцево-судинним ризиком), зменшенню почуття голоду, збільшенню ендорфінів, що покращують самопочуття, і зменшенню почуття втоми.

Фізичні навантаження, якими можна займатися, якщо ти не займаєшся спортом або не відвідуєш спортзал:

Ходьба або їзда на велосипеді (з шоломом) півгодини на день у безперервному темпі.

Почніть з малого, три дні на тиждень, по 5-10 хвилин.

Оскільки людина відчуває, що може зробити трохи більше, збільште час до півгодини. І якщо можна зробити трохи більше, рух додає життя.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком вправ.

Джерело: Урядова преса Мендоси