Що таке обмін речовин?

прискореного

Метаболізм описує всі хімічні процеси, які постійно відбуваються у вашому тілі, щоб підтримувати вас живими, а ваші органи добре функціонувати, такі як дихання, відновлення клітин та перетравлення їжі.

Це означає, що такі хімічні процеси потребують енергії. цей процес називається базальною швидкістю обміну речовин (BMT)

Основний метаболізм людей становить від 40% до 70% добової потреби організму в енергії, залежно від віку та способу життя. "Повільний метаболізм" більш точно описується як низький базальний метаболізм.

В Інтернеті існує безліч калькуляторів, які можуть задовольнити ваші щоденні потреби в енергії. Остерігайтеся тих, хто використовує пригнічене Бенедиктом рівняння.

У деяких людей швидший обмін речовин, ніж у інших?

Розміри тіла, вік, стать та гени відіграють важливу роль у швидкості вашого метаболізму.

М’язові клітини потребують більше енергії для підтримки, ніж жирові клітини, тому люди з більшою кількістю м’язів, ніж жир, мають швидший метаболізм.

З віком люди, як правило, набирають вагу або жир, втрачаючи м’язи. Це свідчить про те, що метаболізм знижується в міру старіння людини.

чоловіки зазвичай мають більше обміну речовин, ніж жінки, через наявність товстих м’язів і кісток.

випадок метаболізму має багато спільного з генами, хоча це ще не до кінця зрозуміло.

Гени, безумовно, відіграють важливу роль у розмірі м’язів та вашій здатності будувати м’язи, що впливає на ваш метаболізм.


Я товстий через повільний обмін речовин?

Люди, які намагаються схуднути, часто звинувачують у повільному обміні речовин. Але доказів на підтвердження цього твердження мало.

Дослідження показують, що у людей з надмірною вагою метаболізм швидший, ніж у стрункіших людей. Більші тіла потребують більше енергії для виконання основних функцій організму.

Якщо відкласти "повільний метаболізм", тут може бути поставлено щось інше.

Дослідження показують, що люди, як правило, їдять більше, ніж думають. Коли їх просять записати все, що вони спожили за день, багато людей схильні повідомляти, що вони їдять набагато менше, ніж насправді.

Найчастіше причина набору ваги пов’язана не з повільним обміном речовин, а з тим, що ви їсте і п’єте більше калорій, ніж спалюєте.

Це може бути важко прийняти, але відстеження того, скільки калорій ви споживаєте, є ключовим фактором для схуднення та утримання від нього.

Може схуднути занадто швидко, уповільнюючи мій метаболізм?

Суворі дієти та інші дієти з обмеженим вмістом калорій можуть уповільнити ваш метаболізм.

При деяких дієтах ваше тіло змушене руйнувати м’язи, щоб використовувати їх для отримання енергії. Чим менша ваша м’язова маса, тим повільніше ваш метаболізм.

З меншою кількістю м’язів і повільнішим обміном речовин стає набагато легше відновлювати жир після припинення дієти.

Що я можу зробити, щоб прискорити метаболізм?

Стверджується, що деякі продукти харчування та напої можуть пришвидшити ваш метаболізм, включаючи зелений чай, чорну каву, спеції та енергетичні напої. Докази цих тверджень є слабкими.

Хоча ви не маєте великого контролю над швидкістю вашого метаболізму, ви можете контролювати, скільки калорій ви спалюєте через рівень фізичної активності.

Чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалюєте.

Деякі люди, які, як кажуть, мають швидкий обмін речовин, напевно, активніші і, можливо, більш нервові, ніж інші.

Це 4 найефективніші способи спалити калорії:

Аеробна активність

Аеробні вправи - це найефективніший спосіб спалити калорії. Ви повинні прагнути отримувати щонайменше 150 хвилин аеробних навантажень, таких як ходьба, їзда на велосипеді та плавання, на тиждень.

Ви можете досягти цієї мети, роблячи 30 хвилин, 5 днів на тиждень, і розбиваючи свої заняття на 10-хвилинні шматки.

Щоб схуднути, вам, швидше за все, доведеться робити більше 150 хвилин на тиждень і вносити зміни в свій раціон.

Силові тренування

М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому збільшення м’язової маси допоможе схуднути.

Спробуйте робити заходи щодо зміцнення м’язів, орієнтовані на всі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки) 2 або більше днів на тиждень.

Прикладами заходів щодо зміцнення м’язів є підняття тягарів та вправи з високою інтенсивністю. Важке садівництво також може зробити роботу.

Будь активним

Спробуйте зробити активність частиною вашого повсякденного режиму. Це може включати піші прогулянки або їзду на велосипеді повністю або частково на шляху до роботи. Ви також можете піднятися сходами замість ліфта.

Дієта

Дуже важливим моментом є дієта, ви повинні харчуватися здорово з великою кількістю сирих овочів і бульб.

Продукти, що прискорюють ваш метаболізм

1.Збільшити споживання білка

Ми всі знаємо, що дієта може зменшити обмін речовин у нових містах. Навпаки, вживання їжі може збільшити ваш метаболізм.

Продукти, багаті білком:

  • М'ясо
  • Риба
  • Яйця
  • Молочні продукти
  • Овочі
  • Волоські горіхи
  • Насіння

Це також відоме як "термічна реакція їжі (ТЕФ)" через додаткові калорії, необхідні для споживання, засвоєння та переробки поживних речовин у їжі.

Але не всі продукти вимагають однакової кількості калорій, білок дуже особливий, білок потребує більше калорій, а білок викликає максимальне збільшення ТЕФ. Збільшує рівень метаболізму на 15-30%, тоді як вуглеводи становлять 5-10%, а жири - 0-3%.

Багато досліджень показали, що вживання білка також збільшує ситість і запобігає переїданню

Невелике дослідження показало, що коли білок становить 30% їх раціону, люди можуть споживати близько 441 калорій на день, і учасники не відчувають такого голоду, як раніше.

Вживання більше білка також може зменшити зниження обміну речовин, як правило, пов’язане з втратою жиру. Це пояснюється тим, що це допомагає запобігти втраті м’язів, що є загальним побічним ефектом дієти.

Тому білок має кілька переваг, які можна покращують ситість, збільшують обмін речовин і зрештою змушують вживати менше калорій, але будьте обережні, намагаючись їсти яйця або білок білого м’яса, оскільки червоне м’ясо занадто багато або більше серцево-судинних.

два.Пийте холодну воду

Експерт у галузі охорони здоров'я каже, що " Вживання холодної води дорівнює самогубству ", Як людина, яка в основному не п'є гарячої води, коли я побачила цю статтю, я була шокована, впевнена, ось уже більше 30 років я перебуваю на шляху до самогубства, але покінчила життя самогубством, і всі люди в Захід, який затонув від спеки, покінчує життя самогубством.

Багато даних показує, що люди, які п’ють воду замість солодких напоїв, мають набагато кращу вагу, оскільки солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшить споживання калорій, а солодкі напої спричинять стійкість до інсуліну. Це питання тут не описано. Якщо ви хочете схуднути, чи знаєте ви, що таке резистентність до інсуліну? .

І головне, вживання холодної води може прискорити ваш метаболізм.

Дослідження показали, що вживання 17 унцій (0,5 літра) води збільшує базальний обмін на 10-30% протягом приблизно години.

Якщо ви п'єте холодну воду, ця калорія спалюється ефективніше, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти її до температури тіла2.

Вода також може дати вам відчуття ситості. Дослідження показали, що вживання води за півгодини до їжі може допомогти вам менше їсти.

Дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що люди, які випили півлітра води перед їжею, втратили на 44% більше, ніж ті, хто цього не зробив.

Словом, пити холодну воду може бути самогубством, але через 100 років ви не досягнете успіху. Вода може збільшити ситість, дозволити їсти менше, допомогти схуднути, а також посилити обмін речовин.

В останню хвилину, невеликий запит, попросіть любителів китайської медицини не розлучати мене, я думаю, ви маєте рацію, це, мабуть, моя проблема.

3. Зелений чай і чай улун

Це зовсім нова точка зору. Я також виявив це, коли шукав інформацію. Виявляється, ці два артефакти, інопланетяни, так високо цінуються, і вони провели деякі дослідження, щоб пояснити це. О так, це буде добре, як щодо двох чудових чарівних страв після вас?

Кілька досліджень показали, що зелений чай та чай улун збільшують обмін речовин на 4-5%.

Ці два типи чаю допомагають перетворити частину жиру, що зберігається у вашому тілі, у вільні жирні кислоти, що може збільшити спалювання жиру на 10-17%.

Через низьку калорійність та частину вашого метаболізму вживання цих чаїв може бути корисним для схуднення та утримання від нього. .

Деякі люди пройшли період платформи, оскільки довго не могли переробляти чай у новому місті.

Звичайно, деякі дослідження виявили, що вони мало впливають на обмін речовин, тому можуть бути ефективними лише для деяких людей.

Короткий зміст: Вживання зеленого чаю або улуну може збільшити ваш метаболізм. Ці чаї також можуть допомогти вам схуднути.

4. Їжте чилі

Capsicum містить капсаїцин, який, безумовно, є речовиною, яка сприяє метаболізму. Взаємозв'язок між капсаїцином та метаболізмом можна побачити в дослідженнях.

Дослідження прийнятних доз капсаїцину передбачає, що вживання певної кількості перцю може призвести до споживання людиною близько 10 калорій. насправді не багато, просто введіть кілька видів калорій.

Я думаю, якщо ви не любите чилі, вам не потрібно їсти більше перцю, тому що ви хочете посилити цей метаболізм, його ефект все ще досить малий.

Однак якщо у вас народилася звичка їсти перець чилі, тоді ви можете взяти трохи дешевше, метаболізм у вашому новому місті буде відносно вищим, ніж у середньої людини.

Отже, вживання гострої їжі може допомогти активізувати ваш метаболізм, але болгарський перець - це добре, не будьте жадібними, їжте занадто багато і пиш.

5. Випити кави

Дослідження показали, що красуня, яка любить ходити до кави в Starbucks, як правило, струнка. Кожного разу, коли я проходжу повз Starbucks, більшість кави - це довгонога краса, і загалом це все одно Люди, Starbucks - це справді місце з історіями.

Справжні наукові дослідження показують, що кофеїн у каві може сприяти метаболізму на 3-11%. Як і зелений чай, він також сприяє спалюванню жиру.

Однак кава, здається, більш здатна впливати на худорлявих людей. В одному дослідженні для худих жінок кава збільшила спалювання жиру на 29%, тоді як для повних жінок кава збільшилася на 10%. 5 5

Вплив кави на обмін речовин та спалювання жиру також сприяє успішному схудненню та підтримці.

6. Їжте кокосове масло

Жири із середньою ланцюгом можуть збільшити ваш метаболізм порівняно з жирами з довгими ланцюгами в насичених жирах, таких як масло.

В ході одного дослідження вчені виявили, що середньоланцюговий жир збільшує обмін речовин на 12%, а жир з довгим ланцюгом - лише на 4%. 6 6

Завдяки унікальним властивостям жирних кислот кокосової олії, заміна інших кулінарних олій може мати певні переваги у зниженні ваги. Ви наважуєтесь їсти олію та воду? Як це страшно

Тому заміна кокосової олії іншими кулінарними оліями може допомогти дещо збільшити ваш метаболізм.

Діяльність, яку ви повинні робити для прискорення метаболізму

1. Спи добре

Ви хочете схуднути, ви повинні добре спати, сон також може схуднути, їжте стільки, щоб схуднути, це не жарт .

Однією з основних причин ожиріння є погана якість сну, добре спати вночі, що призводить до різного тілесного дискомфорту, гормональних розладів, недосипання дуже легко викликати метаболізм у новому місті, насправді велике споживання жиру під час сну, отже, недосип може спричинити ожиріння.

Інші дослідження показали, що відсутність сну може збільшити рівень цукру в крові та підвищити резистентність до інсуліну, що дуже ймовірно призведе до діабету 2 типу.

Недостатній сон також може збільшити рівень греліну, знизити рівень лептину та збільшити почуття голоду на тривалий час.

2. Нічого не вставати

Сьогодні все більше досліджень у галузі охорони здоров’я виявили, що з розвитком науки та розвитку ми ставали все довшими і довшими перед комп’ютерним телебаченням. сидячий спосіб життя є новою небезпекою для здоров’я людини.

Багато іноземних технологічних компаній мають постійні офіси, і є дослідження, яке вимагає, щоб люди вставали в другій половині дня і дозволяли їм споживати на 174 калорії більше.

Але немає способу. Багато з нас працюють з комп’ютерами. Ви можете встановити для себе будильник і встати протягом 3 хвилин за півгодини. Вони дуже корисні для здоров’я та покращують обмін речовин.

Ви також можете розробити пункт для себе, стоячи в офісі, насправді бойовий кабінет все одно може підвищити ефективність роботи.

Ви також можете завантажити підказки програмного забезпечення, як і програмне забезпечення для питної води, ви можете встати і випити протягом 3 хвилин.

3. Робіть HIIT

Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) Високоінтенсивне періодичне тренування, маючи незліченну кількість безкомпромісних дій у колі фізичної активності, може швидко покращити ваш метаболізм у новому місті та покращити ефективність ваших вправ через певний проміжок часу. У цій галузі також проводиться багато досліджень.

Про HIIT найпопулярнішим документальним фільмом є ВВС "Правда про фізичні вправи". Існує аналіз даних, який показує, що я вважаю це досить переконливим. Однією з переваг HIIT є те, що ви можете не тільки поліпшити новий міський обмін речовин, спалити жир, але і займатися спортом. Після фізичних вправ триває довгий час, метаболізм нового міста залишається у вищому стані.

У цьому дослідженні група молодих жирних газет спалила 2 кг жиру та зменшила жир на животі на 17% після 12 тижнів ІТ.

Тому, якщо ви любите спорт, рекомендується спробувати періодично високу інтенсивність HIIT, яка може прискорити спалювання жиру та посилити обмін речовин.

4. Займіться більше силовими вправами

Переваг силових тренувань занадто багато:

По-перше, аеробні вправи можуть підвищити ваш апетит, а силові тренування знизять його. У мене є особистий досвід, я не думаю, що ви можете спробувати.

По-друге, силові тренування спалюють більше калорій після тренувань. Не треба багато говорити.

По-третє, силові тренування з нарощування м’язів можуть допомогти вам спалити більше калорій, як у вас є маса людей, які допоможуть вам спалити калорії, це подобається всім.

По-четверте, силові тренування в основному можуть бачити ваш власний ріст і змінюватися щодня.

1. Ви виявляєте, що можете прогресувати певні дії майже щодня. Наприклад, коли я почав робити підтягування, я міг робити лише 5, а потім міг робити 10, 15, 20, 30 повільно. Цей ефект дійсно важливий. Він дозволяє щодня бачити ваш прогрес. Саме цей прогрес штовхає нас крок за кроком у процесі схуднення.

2. Ви можете відчути зміни у своїх м’язах, побачити, як ваше тіло зміцнюється з кожним днем, м’язи більше доби, цей прогрес змушує вас просто не зупинятися.

3. Найголовніше, щоб ефект схуднення був справді хорошим, якщо ви ще не пробували, на силу схуднення може вплинути підборіддя.

Це одне дієта прискорюватися обмін речовин і схуднути випалювання ярусу тіла. так само ця дієта може прискорити метаболізм чоловіків і жінок