Термін Фітнес Застосовується для визначення серії фізичних вправ, які виконуються у тренажерних залах або спортивних закладах і призначені для досягнення оптимального фізичного стану та поліпшення загального стану здоров’я. Це завжди відбувається в постійних змінах та еволюції, виникають нові тенденції, матеріали та діяльність, але мета завжди одна, пошук гармонії та рівноваги всього тіла завдяки аеробній роботі опору, сили та гнучкості. У цій статті та відео дієтолог-дієтолог Крістіна Сабате розповість вам про важливість дієти у практиці твердості.
Щоб бути в тонусі або у формі, ви повинні працювати в усьому світі, виконуючи також функціональні та різноманітні вправи та уникаючи спеціалізації. Тобто той, хто зосереджується лише на аеробних заняттях, матиме великий опір і серцево-легеневу здатність, але не буде працювати з іншими фізичними можливостями, не менш важливими.
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Збільшення та розвиток м’язової маси за допомогою фітнесу
Збільшення м’язової маси
Ця стаття зосереджена на тій частині фітнесу, як збільшити та розвиток м’язів (гіпертрофія). Тренування для підвищення синтезу білка на м’язовому рівні і, таким чином, для розвитку м’язів, будуть відрізнятися залежно від досвіду людини та фази підготовки, на якій вони перебувають, крім того, існують різні специфічні методи тренування для роботи над гіпертрофією, але загальними рекомендаціями щодо нарощування м’язової маси є:
- 3 - 4 сеанси на тиждень.
- 6 - 8 вправ.
- 3 - 6 підходів до кожної вправи.
- 8 - 12 повторень.
- Відпочинок між серіями та серіями 60 ’’ - 90 ’’.
Крім того, важливо виконувати вправи, в яких задіяні кілька груп м’язів (наприклад: підтягування), а не вправи, що включають лише одну групу м’язів (наприклад: біцепсові локони). Зверніть увагу та контролюйте ексцентричну фазу вправи, оскільки правильна робота цієї фази сприяє набору більшої м’язової маси, наприклад: у жимі лежачи ексцентрична фаза відповідає опусканню штанги. І, щоб досягти найкращих результатів, діапазон рухів повинен бути широким.
Також пам’ятайте, що приблизно кожні 2 місяці вам доведеться давати м’язам нові стимули, щоб продовжувати розвиватися, і, отже, необхідно змінювати вправи та/або метод тренування.
Їжа для набору м’язової маси
І годування? Наскільки це важливо, коли ви хочете збільшити об’єм м’язової маси?
Провести a адаптована дієта до фізичних особливостей та активності людини, різноманітний Y збалансований дозволить максимізувати адаптації, вироблені фізичними вправами, тобто результати та фізична працездатність будуть кращими.
Калорійність повинна мати додатковий внесок з між 400 Y 500 ккал до день сприяти синтезу білка та збільшенню м’язової маси.
Дуже важливо вживати велику кількість вуглеводи (крупи, хліб, картопля, бобові, фрукти, овочі ...), оскільки це збільшує утримання білка та сприяє балансу білка, тим самим перешкоджаючи використанню білків як способу отримання енергії. В жінки, це споживання вуглеводів повинно бути більше 4 г/кг ваги і в чоловіки понад 6 г/кг ваги Y день. Вживання цієї поживної речовини до, під час та після тренування зменшує використання білка для отримання енергії, оскільки наявність м’язових запасів глікогену на правильному рівні гальмує м’язовий катаболізм, тобто руйнування м’язової маси.
Споживання білків для збільшення м’язової маси
Потреби білка (птиця, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи ...) також буде збільшено, максимальна потреба в наборі м’язової маси становить 1,7 г/кг ваги Y день на початку силових тренувань. Це правда, що організм адаптується до стресу, а потреби в білках зменшуються, у багатьох випадках достатньо споживання 1,5 г/кг ваги. Таким чином, споживання від 1,5 до 1,7 г/кг ваги Y день Це забезпечить потреби, також добре їсти як білки тваринного походження (птиця, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), так і рослинні (бобові, крупи, горіхи).
Якщо споживання білка перевищує 2 г/кг ваги Y день, це не тільки не принесе користі організму, але й матиме негативний вплив при цьому, оскільки рівні сечової кислоти, аміаку та сечовини будуть значно підвищені, впливаючи та безпосередньо перевантажуючи печінку та нирки, органи, відповідальні за обробку та виведення цих речовин, які у великих кількостях є токсичними для організму. Крім того, надмірно велике споживання білка також негативно вплине на засвоєння кальцію.
Прийом жири Він становитиме близько 25-30% від загальної добової норми споживання, менший рівень споживання не є доцільним чи корисним, оскільки серед інших функцій це ризикує засвоєння жиророзчинних вітамінів. Пріоритетними будуть мононенасичені жири (олія, авокадо, горіхи) та поліненасичені (горіхи, насіння, синя риба).
У наступному відео Лая Гомес, дієтолог-дієтолог з Alimmenta, пояснює, якою повинна бути дієта для фітнесу
Якщо ви їсте щось наприкінці тренування?
Протягом 1-4 годин після тренування та для того, щоб скористатися метаболічним вікном, важливо приймати вуглеводи та білки, маючи їжу з високим глікемічним індексом, таку як: знежирене молоко або сік для сприяння затримці білка. Ідеальний баланс: 3: 1 або 4: 1 будучи 1 г/кг ваги вуглеводів і 0,3 г/кг ваги білка. Тобто спортсмен із вагою 75 кг повинен в кінці тренування з’їсти 75 г вуглеводів і 22 г білка.
Цього можна досягти за допомогою:
- склянка знежиреного молока 250 мл.
- 80 г хліба з 3 скибочками індички або шинки.
- порція фруктів.
- натуральний фруктовий сік.
- 80 г хліба з 2 середньо звареними яйцями.
- знежирений йогурт (2).
Ще одним варіантом прийому їжі після сеансу розвитку сили та м’язів є відновлювальний коктейль із пропорцією вуглеводів та білків, тобто 3: 1 або 4: 1. У цьому випадку гідролізований сироватковий білок (відомий як гідролізована сироватка) кращий за конкретні амінокислоти, цей білок дуже багатий на незамінні амінокислоти і характеризується швидким виділенням їх у кишечнику. Перетравлення цього типу білка відбувається швидше та ефективніше, а отже, більш корисно, ніж соєвий або казеїновий білок.
Однак слід мати на увазі, що споживання добавок необхідно контролювати, знаючи про кількість енергії, яку вони забезпечують. Так само не завжди потрібно приймати вуглеводи та білки у формі добавки, але це можна зробити, і навіть рекомендується робити це з натуральними продуктами, а також якщо споживання вуглеводів та білків через дієту є достатнім, потім добавки не є ні необхідними, ні корисними. Але, це правда, що якщо ви тренуєтеся кілька разів на день або якщо в якийсь момент неможливо зробити прийом їжі у вигляді їжі, у цих випадках буде рекомендовано доповнення вуглеводами та білками.
Які інші добавки може бути ефективним для збільшення м’язової маси?
Окрім гідролізованого сироваткового білка, існують і інші добавки, які показали користь у тренуванні для збільшення сили та м’язової маси. Це: креатин та OH-метилмасляна кислота або HMB (метаболіт лейцин), обидва вони також містяться природним чином у їжі.
креатин, Це дозволяє підвищити рівень фосфокреатину в м'язі, тим самим сприяючи виробленню більшої кількості АТФ, палива, необхідного для виконання вправ, спрямованих на розвиток м'язової маси, це може дещо поліпшити силу, а отже, і м'язову масу. Оскільки це спричиняє затримку рідини, важливо, щоб ті, хто доповнював креатин, пили достатньо води. І HMB, запобігає руйнуванню м’язів і збільшує синтез білка, сприяючи збільшенню сили.
Добавки можуть запропонувати переваги лише в тому випадку, якщо тренування (порядок вправ, інтенсивність, швидкість виконання ...), харчування та зволоження та відпочинок є оптимальними. Крім того, перед тим, як приймати будь-які добавки, бажано отримати порада спеціалізованим дієтологом-дієтологом, щоб дізнатись, чи доцільно його приймати, і якщо так, знати, як, коли і протягом якого періоду його слід приймати.
Нарешті, слід зазначити, що кожна людина має генетичний компонент і гормональний рівень (тестостерон, гормон росту, IGF-1 та кортизол), які обумовлюють та різнять реакцію на одне і те ж тренування від однієї людини до іншої.