Багато спортсменів-хобі бігають з неправильною технікою. Більшість з них рідко або взагалі не виконують бігові вправи з АВС. Натомість професійні спортсмени та деякі спортсмени-рекреатори тренуються відповідно майже щодня.
Чому технічне навчання корисне?
Біг - це складна форма рухів, кожна людина має свій індивідуальний стиль, але якщо ми не відточуємо цього і не освоюємо правильну техніку бігу, ми можемо завдати більшої шкоди нашим здоровим спортивним заняттям, аніж тілу. Вигнуті спини, жорсткі стегна, висячі руки, перестановка або просто стукіт - все це попереджувальні знаки того, що техніку бігу потрібно змінити.
Вправи ABC бігуна допомагають освоїти "економічніший" стиль бігу, полегшуючи біг, швидше бігуна і, нарешті, але не менш важливе, ризик отримання травм значно знижується.
Навіть найякісніші кросівки не захищають суглоби від травм, спричинених неправильним навантаженням, якщо бігун тренується з неправильною технікою. Основою для розвитку спільного, економічного стилю бігу є вивчення та застосування практики бігової АВС. Правильна техніка, розминка і дренаж, а також добре продумана кросівка потрібні разом, щоб тримати наші суглоби під якомога меншим навантаженням під час бігу.
Багато хто підраховує лише кілометри, бігаючи за виправленою несправною схемою руху, обманюючи себе, що в будь-якому випадку кожен має свій індивідуальний стиль. Багато занедбаності вправ на розминку та дренаж. Все це є джерелом серйозних помилок та травм. Незалежно від того, як довго хтось бігав із власною несправною технікою, її можна змінити. Працюючий АВС допомагає в цьому і мінімізує ймовірність травм.
Що потрібно для вправ?
Тренуйтеся не менше 50 метрів рівнинної місцевості. Якщо у вас є можливість, ви можете бігати по трав'яній доріжці, частково тому, що це краще захищає ваші суглоби, а частково тому, що влітку певні вправи бігової АВС можна робити босоніж. Якщо ви граєте босоніж, зверніть увагу на гострі, тверді предмети, комах, ос, бджіл, що ховаються в траві, які можуть випадково травмувати вас.!
За відсутності трав'яного поля, звичайно, для цього підходять інші спортивні майданчики. На початку поради тренера або досвідченого бігуна можуть дуже допомогти у точному виконанні всіх вправ повного бігуна ABC.
Як часто ви тренуєтесь згідно бігової ABC?
Біг не тільки покращує витривалість і допомагає досягти ідеальної ваги, але й підтримує молодість. Однак для безхмарної радості давайте уникати найпоширеніших помилок! 10 найкращих помилок початківців >>
Регулярність дуже важлива. В ідеалі рекомендується робити три-чотири вправи бігової АВС двічі на тиждень, завжди після короткої розминки. Бігове тренування ABC має тривати щонайменше 20 хвилин. Оскільки більшість вправ допомагають збільшити швидкість, немає сенсу робити їх після великої відстані, оскільки м’язи вже надто втомлені для цього.
Виконання наших бігових вправ ABC зазвичай рекомендується як самостійний етап тренування в дні, коли не планується бігових тренувань. Після 15 хвилин розминки рекомендується виконувати бігові вправи ABC протягом 50 хвилин, а потім закінчити тренування нещільним дренажем.
Вплив перевантаження
При регулярній практиці модель рухів, засвоєна під час бігу АВС, стає звичною, а техніка бігу вдосконалюється поетапно. Також зміцнюються м’язові групи, які не працювали з попередньою технікою бігу. Зміцнення м’язів тіла стає більш збалансованим, зменшуючи тим самим ризик отримання травм.
Найважливіші практики роботи ABC
Вправа на гомілковостопний суглоб
Швидкий крихітний крок, з трохи зігнутими колінами, чергуючи ноги, натискаючи на землю ногами. Тим часом кут не повинен торкатися землі! Руки повинні знаходитися під кутом близько 90 ° і допомагати рухати ногою. Стегна повинні рухатися відповідно.
Біг з високим підйомом коліна
Швидкий темп на колінах з коротким прогресом. По черзі піднімайте коліна, поки тулуб і стегна не будуть під кутом 90o. Стегна стежать за рухом, значні рухи руками підтримують рух ніг.
Кутовий підйомник
Під час цієї вправи на землю здійснюється сильний тиск литкою та щиколоткою, п’ята розмахується у напрямку до хвоста. Коліно сильно зігнуте до землі. Тут теж руки роблять кут 90 ° і енергійно рухаються.
Стрибкові
На кожному кроці високо піднімайте коліна. Руки махають ногами, підтримуючи рух. Тримайте позу голови і верхню частину тіла прямо.
Біг вбік
Практика вимагає дуже хороших навичок координації, тому для її точного виконання потрібна певна практика. Бігун рухається вбік, з схрещеними ногами спереду, а потім ззаду, чергуючи, тримаючи руки приблизно. вони витягнуті вбік на висоті плечей. Для підтримки руху стегна обертаються майже на 180o на кожному кроці.
На додаток до вищесказаного, найважливішою практикою бігової АВС є біг з розширеними кроками, біг назад, крок сайдингу, та кроковий біг (Відстань 80-150 метрів слід долати все більшим темпом, при цьому особливо важливо звертати увагу на чіткий стиль бігу.) Кожну вправу на крок і стрибок також можна поєднувати.
Увага! Тільки завдяки послідовній та регулярній практиці можна досягти бажаних результатів. Різноманітність та кількість відіграють підпорядковану роль у цих практиках.
Джерело: www.joggen-online.de/Угорське товариство спортивних наук
Б. М., професійний перекладач
Рекомендація до статті
Коли про це думати? Якими можуть бути ваші симптоми? Що може спричинити?
Якщо його не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.
Йога набирає популярності, оскільки поповнює не тільки фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.
Зараз навіть ті, хто до цього часу проживав зовсім неактивне життя, почали рухатися, але як бути з тими, з кого.