Чи знаєте ви, яким має бути ваше харчування та тренування для набору м’язової маси?

Статистика (та пряма у мережах) підтверджує, що за час карантину ми займались більше спорту, ніж будь-коли: 70% жінок тренувались три і більше днів на тиждень, згідно з опитуванням, проведеним компанією MAMIfit, що вдвічі більше, ніж ми робили до ув'язнення. Однак експерти також говорять про це ми набрали від 2 до 6 кілограмів, що на перший погляд може здатися ще більше через втрату м’язової маси. І це те, що непоправний сидячий спосіб життя (разом із одержимістю спекти тістечка та хліб) має свої наслідки. Той, хто регулярно займається спортом, знає як важко набрати м’язи і як легко вони зникають. Зокрема, за 10 днів бездіяльності ми втрачаємо 13% сили на руках і 40% на ногах, як вказує Acierto.com, але насправді Всього за 72 години ви вже можете помітити зниження м’язового тонусу. ?Як повернути його назад і зробити всі години, які ми тренували вдома, справді помітними, коли вони абсолютно нові бікіні, шорти та міні-спідниці? Це основні поради, з яких слід почати, щоб бути справді в формі.

поради

Їжте достатньо білка

Ми прекрасно усвідомлюємо, що здорова, повноцінна та збалансована дієта необхідна, коли ми хочемо схуднути, і так само, коли метою є набір м’язової маси. При цьому разом з вуглеводами та жирами, макроелемент, про який ми ніколи не повинні забувати під час кожного прийому їжі, - це білок. Наукові дослідження показали, що білки змушують нас почуватися ситими довше, і тому дієтологи завжди рекомендують включати їх під час кожного прийому їжі, навіть під час сніданку, щоб уникнути перекусів між прийомами їжі. Але це також вони є їжею м’язів і вони є частиною всіх рецептів, рекомендованих підтягнутими дівчатами (наприклад, це здорове печиво). Тому, якщо ви хочете набрати м’язи, не варто забувати їх у своєму щоденному меню: страва Гарварду, згідно з якою кожен основний прийом їжі складається з 15% фруктів, 35% овочів, 25% цілісних вуглеводів і 25% білків., Це дуже просте керівництво, щоб правильно пропорції. Вибирайте бажано білок на рослинній основі (наприклад, бобові) або з низьким вмістом жиру, якщо це тварина (нежирне м’ясо або яйце), щоб отримати максимальну ефективність ваших вправ.

Тренування з вагою

Здається, нарешті, серед дівчат зник страх перед силовими навантаженнями. Експерти це завжди захищають жіноча генетика заважає нам розвивати м’язи так само легко, як і чоловіки, з яким, хоча ми і не хочемо сильно м’язити себе, нам не слід боятися вправ штанги, гирі або гантелі. Насправді, це найкращий варіант, якщо ми хочемо тонувати, тому що нам знадобиться менше тренувань, щоб бачити результати, тому що, як пояснює медична команда Clinicas Rozalen, "повільні, контрольовані повторення дозволяють більший приплив кисню та поживних речовин у м’язах. "Якщо у вас немає вдома тренажерного залу, ви завжди можете вдатися до повсякденних предметів, таких як коробки з молоком, жерстяні банки або пляшки з водою.

Поєднуйте кардіо та тонізуючі сеанси

Тренер Крістіна Діас сказала нам, що найкращий план зменшення жиру без втрати ваги або м’язів - це поєднання серцево-судинних видів спорту з функціональними вправами та силовими заняттями. Вона рекомендувала займатися HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) три дні на тиждень зосередження уваги на функціональних рухах. Завдяки цим типам процедур ви тонізуєтесь, прискорюючи обмін речовин і спалюючи жир. Пояснений ним план завершується трьома іншими тижневими сесіями, які поєднуються, за одну годину, частина кардіотренування (наприклад, біг або стрибки зі скакалки) з конкретними вправами для збільшення сили. Звичайно, якщо ви новачок, ви можете зменшити кількість тренувань: "Той, хто не звик до тренувань, може помітити зміни, виконуючи лише три дні на тиждень", - заявив він.

Відпочивати

Незважаючи на всі труднощі, "надмірна підготовка не приносить кращих результатів", вони стверджують з Clinicas Rozalen. М'язи повинні відновлюватися після силових занять, тому зазвичай рекомендується залишити їх Від 24 до 48 годин між одним таким тренуванням і наступним. Крістіна Діас також радить відпочивайте один день на тиждень від будь-яких інтенсивних тренувань, "щоб тіло могло засвоїти роботу і побачити результати"; день, в який, якщо вам це потрібно, якщо ви зможете займатися спокійнішими дисциплінами, такими як щадна йога, пілатес або розтяжка. І як завжди, коли говоримо про здоров’я, добре спати важливо: ваше тіло може відновитись від зусиль, і у вас буде більше енергії на наступний сеанс.

Зміцнення шкіри косметикою

Щоб мати гарне тіло, крім підтримки здорової ваги та визначених м’язів, є ще один ключ. Йдеться про догляд за шкірою продукти, що забезпечують м’якість, еластичність і стійкість. У таких областях, як сідниці та ноги, цей догляд особливо актуальний, оскільки це дуже важливо зменшити целюліт що, у багатьох випадках, є основною причиною того, що наші тренування не так помітні, як хотілося б. І взагалі, все ваше тіло буде виглядати більш підтягнутим, якщо у вас світиться шкіра, яку отримують креми та олії.