краще

Втома - це відчуття крайньої втоми, виснаження або слабкості, що може ускладнити повсякденні завдання. Втома є загальним симптомом багатьох видів артриту та супутніх захворювань.

Ви знаєте, як боротися з втомою? Цей тип втоми зазвичай виникає в кінці дня, хоча це може здивувати нас, як тільки ми встанемо. Багато разів це заважає нам нормально розвивати свій розпорядок дня.

Зазвичай це проявляється як тяжкість у кінцівках, головний біль і може навіть зробити наш дух трохи нижчим за звичайний.

Втома часто виникає внаслідок перевантаження, коли ми виконуємо дуже інтенсивну діяльність, а наш організм ще не відновився. Ми відчуваємо, що в нас не залишилося енергії і що ми досягли межі.

Для боротьби з втомою необхідно правильно харчуватися, щоб організм відновлював усе необхідне, щоб ти знову почувався добре.

Яка причина може викликати втому?

Серед них є кілька можливих причин сильної втоми:

  • Зусилля перевантажувати, коли наш організм не відновив необхідні поживні речовини.
  • Декомпенсація вуглеводів і білків.
  • Зниження натрію, калію та води в організмі
  • Різні супутні розлади, іноді деякі проблеми з ендокринною системою можуть спричинити чітку втому.
  • Низький вміст кисню в клітинах, особливо в м’язах.
  • Зниження мінеральних солей в організмі.
  • Погана дієта.
  • Тютюн та алкоголь.
  • Не висипається.

Поради щодо боротьби з втомою

  • Гарвардська медична школа рекомендує обмежувати рафінований цукор та крохмаль, щоб зберегти вашу енергію високою та стабільною.
  • Цільнозернові та здорові ненасичені жири забезпечують запаси, якими ви можете користуватися протягом дня, тому включення їх у свій раціон може бути гарною ідеєю для полегшення втоми.
  • Уникайте порожніх калорій відцукерки, солодкі напої або шоколадні цукерки. Вони дають нам відчуття «фальшивої» енергії, яка в найкоротші терміни змушує почувати голод. Найкраще вжити трохи білка або горіхів.

Поживні речовини, що забезпечують найбільше енергії


Вітамін С: Вітамін С покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів і допомагає імунній системі нормально функціонувати, захищаючи організм від хвороб.

Кальцій: Доросла людина повинна приймати 1000-1300 мг на день. Цей мінерал є найбільшим компонентом кісток і зубів, тому правильна доза допомагає запобігти погіршенню стану.


Залізо: Чоловікам слід приймати близько 10 мг на день, а жінкам близько 20 мг, залежно від менструальної фази. Однією з найважливіших функцій заліза є сприяння правильному утворенню еритроцитів і транспорту кисню.

Приклади енергетичних меню

Перше меню

Сніданок:

  • Склянка апельсинового соку.
  • Через півгодини чашка вівсянки з мигдальним молоком.

Харчування:

  • Салат зі шпинату з козячим сиром
  • Коричневий рис зі стейком на грилі.
  • Салат з папайї з ківі

Вечеря:

  • Сочевиця з овочами.
  • Томатний салат з сиром.
  • Йогурт і банан.

Друге меню

Сніданок

  • Склянка грейпфрутового соку.
  • Чаша несолодких пшеничних пластівців та соєвого молока.

Їжа

  • Зелений салат з яблучним оцтом та оливковою олією.
  • Хек на пару з баклажанами, фаршированими рисом.
  • Ківі.

Вечеря

  • Овочеве пюре (морква і картопля) та сир камбербер.
  • Печінка обсмажена з цибулею.
  • Йогурт з мюслі.

Пам’ятайте, що те, що ми описуємо тут, є лише рекомендаціями, і у вашому випадку може бути не вигідним. У будь-якому випадку ми рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем щодо найбільш підходящої для вас дієти.

  • Бхадурі, А. (2018). Втома У Спрінгер серії в матеріалознавстві. https://doi.org/10.1007/978-981-10-7209-3_8
  • Фіттс, Р. Х. (1994). Клітинні механізми м’язової втоми. Фізіологічні огляди. https://doi.org/10.1152/physrev.1994.74.1.49
  • Галланд, Л. (2014). Мікробіом кишечника та мозок. Журнал лікарської їжі. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.7000
  • Finsterer, J., & Mahjoub, S. Z. (2014). Втома у здорових та хворих людей. Американський журнал хоспісу та паліативної медицини. https://doi.org/10.1177/1049909113494748
  • NutriFacts. (n.d.). Поживні речовини Отримано 1 лютого 2019 року з https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients.html
  • Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L., & Cuadrado, C. (2015). Рекомендовані щоденні споживання енергії та поживних речовин для населення Іспанії. Отримано з https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2016-07-02-IR-tablas-Moreiras-col-2016-web.pdf
  • Іспанське товариство медичної онкології. (n.d.). Таблиці рекомендацій (Положення та рекомендації щодо харчування). Отримано з www.nap.edu

Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.