Дієта-трансформер
Принцип дуже простий. Вживайте їжу у належних дозах, ніби це ліки і ви можете змінити своє тіло. Ви можете схуднути, набрати м’язи, бути здоровішими, жити довше і мати більше енергії. Але спочатку ви повинні знати, як поєднувати їжу і знайти рецепт, який найбільше підходить вам, поєднуючи жир, вуглеводи та білки.
У 70-ті роки в США харчова піраміда. Того самого, якого вони навчали нас у школі. Ідея збалансованого харчування полягала в тому, щоб їсти багато вуглеводів (хліб, макарони, крупи, цукор), мало білків (м'ясо, риба, яйця) і майже відсутність жиру. Ця дієта дала найтовстіше та найхворіше покоління в західній історії..
У 1995 році біохімік Баррі Сірс опублікував свою теорію зони, яка говорить, що їжа повинна складатися з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Далеко від піраміди і здоровіше. Він також виявив, що не всі калорії рівні, що вуглеводи, жири та білки виконують у нашому організмі та роль інсуліну в процесі.
Ці пропорції теж не ідеальні. Ідеальне поєднання для кожної людини різне, це залежить від вашого метаболізму та ваших цілей. Для початку я рекомендую 50-30-20 комбінація, ми зателефонуємо початкова пропорція. 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів.
Обережно! Ці відсотки містять калорії, а не вагу. Це приклад їжі 50-30-20 вартістю близько 400 калорій.
Давайте підрахуємо. Білки забезпечують 4 калорії на грам, вуглеводи стільки ж, а жири - 9 калорій на грам! Тому ви повинні приймати жир, але здоровий і в невеликих кількостях.
| Білок | Вуглеводи | Жир | |
| 150 г курячої грудки | 25 г = 100 кал | 4 г = 16 кал | 0,5 г = 4,5 кал |
| 150 г коричневого рису | 3,5 г = 14 кал | 35 г = 140 кал | 1 г = 9 кал |
| 150 г зеленої квасолі | 4 г = 16 кал | 12 г = 48 кал | 0,5 г = 4,5 кал |
| 6 г оливкової олії | - | - | 6 г = 54 кал |
| ВСЬОГО | 132 кал | 204 кал | 72 кал |
Чи означає це, що інші комбінації погані? Не обов'язково. Вживання мало білка та багато вуглеводів, якщо вони правильні (овочі, бобові, фрукти), може бути абсолютно здоровим. Але це не працює, якщо ви хочете втратити жир і набрати м’язи, тобто змінити своє тіло на краще.
Обчисліть харчування
Спочатку розрахуйте свій базальний обмін (скільки калорій потрібно на день) і сплануйте принаймні п'ятиразове харчування. Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій, ви можете отримати 400 калорій на один прийом їжі. Але це логічніше їжте більше вранці і менше вдень:
- Сніданок: 500 кал
- Обід: 400 кал
- Харчування: 500 кал
- Перекус: 300 кал
- Вечеря: 300 кал