дієтолог

У цій статті ми дамо вам ключі до правильної дієти для важкої атлетики, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла.

Підняття важкої атлетики було одним з 9 олімпійських видів спорту перших Олімпійських ігор сучасної ери (Афіни 1896 р.). Ці спортсмени піднімають тяжкість вибуховим рухом від землі до верху, використовуючи більше 50% своїх силових можливостей (максимальне напруження, яке може виробляти м’яз або групи м’язів при скороченні).

Оскільки в цьому виді спорту ви змагаєтесь за вагу, перш за все ви повинні визначити, якої стратегічної ваги вам слід досягти, щоб спланувати заздалегідь, ви повинні схуднути або набрати її здоровим способом.

Ми рекомендуємо не намагатися різко схуднути за допомогою обмеження рідини, діуретиків або пропуску прийому їжі, оскільки вони створюють ефект відскоку.

Потужність у важкій атлетиці

Рекомендована частка поживних речовин у дієті для важкої атлетики становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Силові вимоги до важкої атлетики

Витрати енергії будуть вищими, оскільки ви збільшуєте час та інтенсивність вправ.

Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми і не зменшите свою працездатність.

Штангісти стикаються з низкою ризиків, які можна звести до мінімуму при невеликих варіаціях у дієті: перетренованість, надмірне травмування та неправильне планування дієти.

Зволоження у важкій атлетиці

Як і інші спортсмени на витривалість, вам слід придбати алкогольну звичку, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.

Дегідратація призводить до більшого сприйняття втоми і меншої здатності концентруватися. Оскільки кров стає більш концентрованою, цукор стріляє і активізується інсулін, що спричиняє падіння цукру та посилення запальних процесів, сприяючи травмам.

Підбирайте спортивні напої з вуглеводами для тренувань більше однієї години, щоб ефективніше поповнювати електроліти та утримувати зволоження.

Дієта важкої атлетики

Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.

Їжте 5 разів на день, щоб набрати сили та сили. Прийміть основний прийом їжі за 2-3 години до тренувань або змагань та закуски за годину до цього, щоб забезпечити максимальну продуктивність.

Їжте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як вівсяна каша, коричневий рис, лобода, макарони з цільної пшениці, хліб ремісників. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Вживайте смажену їжу та жири у своїй дієті для важкої атлетики в помірних кількостях, оскільки вони повільно засвоюються і можуть створити відчуття тяжкості або розладу шлунку під час змагань. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити гази або шлунково-кишковий розлад, тому уникайте їх.

Білки тваринного походження забезпечують необхідні амінокислоти (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін - і лише для дітей: аргінін, гістидин-), але також необхідно включати білки рослинного походження, такі як бобові, горіхи та похідні сої, оскільки протягом дня вони доповнюють свої амінокислоти і мають менше насичених жирів та холестерину.

У своїх закусках вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, крупи (краще, щоб вони також забезпечували білок) або інші альтернативи таких як інфографіка.

Важкі атлетичні добавки

Для посилення розвитку м’язів включіть збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) після силових тренувань. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу.

Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, який є основним джерелом енергії для силових видів спорту (поряд з АТФ та м’язовим глікогеном). Це скорочує час відновлення та збільшує масу тіла завдяки затримці рідини. Ефективна доза становить 3 г/добу (до активності з високою інтенсивністю).

Ви повинні подбати про споживання білка, оскільки креатин фосфат синтезується з 3 амінокислот (компонентів білків). Але якщо ви споживаєте занадто багато без достатньої кількості загальної енергії, білки використовуються для палива (утворюючи небажані відходи) замість того, щоб створювати нові структури та речовини, такі як креатин. Це природно міститься в м’ясі та рибі. Спортивні дієтологи іноді рекомендують прикорм, оскільки, за підрахунками, організм може виробляти лише 1 грам на день.

У спортсменів з великим тренувальним навантаженням зручно доповнювати раціон HMB (гідроксиметилбутират), який, оскільки є похідним метаболізму амінокислоти лейцину, покращує толерантність до тренувань високої інтенсивності, оскільки стимулює синтез білка, зменшує пошкодження м’язів, що утворюються під час фізичних вправ, і посилює тонус м’язів.

У цих видах спорту важливо підтримувати суглоби та сухожилля в хорошому стані. Доглядати за цими структурами допоможуть колаген, гіалуронова кислота, магній або антиоксиданти. Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати дієту для важкої атлетики, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їздити на змагання або на відпочинок.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Що ви думаєте про цей пост? важкоатлетична дієта? Залиште нам коментар

Електронна книга Силова важка атлетика

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

Дієтичні рекомендації для важкої атлетики:

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.