У гонитві за худорлявою, стриманою, гармонійною фігурою люди починають займатися спортом, а потім дотримуються здорового харчування. Перша проблема, з якою доводиться стикатися, це дієта. Мало хто знає, що проблема полягає в надмірному споживанні простих вуглеводів. Але як тільки ви дізнаєтеся інформацію з популярних джерел, не читайте врешті-решт, повністю виключіть раціон вуглеводів. Тут починаються помилки, проблеми зі здоров’ям, відсутність енергії тощо. Де баланс істини? Це дуже близько! Давайте розберемось.

низьким

Останні роки різко змінилися в уявленнях про те, чому люди процвітають. Маси зрозуміли, що вуглеводи, а не харчові жири, перетворюються на жир, і це стало однією з основних причин ожиріння.

Довгі дієти з низьким вмістом жиру були основою методів схуднення, але справжній ажіотаж, викликаний дієтами з низьким вмістом вуглеводів, приніс чудові результати у зниженні ваги. Дослідження показали, що прості і складні вуглеводи по-різному впливають на організм. Надмірне вживання їжі з високим вмістом вуглеводів призводить до надмірної ваги.

У цій статті ви можете дізнатися:

  • що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів, схуднення;
  • переваги, недоліки методу;
  • які продукти присутні в раціоні, дієта з низьким вмістом вуглеводів;
  • цікаві рецепти приготування їжі з низьким вмістом вуглеводів з повним меню.

Який метод схуднення

Вуглеводи забезпечують організм необхідною кількістю енергії, яка витрачається протягом дня під час життєво важливих процесів, а також фізичних навантажень. При повному відторгненні макроелемент призводить до помилок у функціональних системах, а також збільшення надлишкової енергії, що веде до запасів жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів включає повільний (складний) вуглевод, який цього не робить, оскільки сильний стрибок рівня цукру в крові або довша енергія перетворюються.

Суть методу полягає в тому, що в перший день дієти для безпечного, ефективного схуднення щодня кількість споживаних вуглеводів зменшується, білки збільшуються. Завдяки цьому в організмі починаються такі процеси:

  1. Раніше отриманої енергії не вистачає, що змушує його знайти нове джерело.
  2. Глікоген у перші 2-3 дні дієти буде основним постачальником енергії.
  3. Далі розщеплюють жири, синтезуючи додаткове джерело енергії кетон.

Дослідження порівняно із застосуванням дієт з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру для схуднення показали, що люди, які зменшують вуглеводи, втрачають за 6 місяців більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру. У суб'єктів дієти з низьким вмістом вуглеводів після їжі я відчував ситість, оскільки білки та жири розщеплюються повільніше, ніж вуглеводи. Крім того, підвищення рівня цукру в крові та вироблення інсуліну відбувалося поступово. Отже, стався раптовий сплеск енергії, а потім втома, посилений голод.

Висновок: принцип дієти, біохімічні процеси, що сприяють спалюванню жиру, а також втрачають кілограми. Важливо зазначити, що під час дієти жирові відкладення рівномірно зменшуються по всьому тілу, тому плямисто зменшити їх неможливо.

Переваги недоліки

Меню дієти з низьким вмістом вуглеводів позитивно впливає на стан організму, нормалізує травлення, підвищує обмін речовин, відновлюючи.

  • дієта - це не голод, сили залишаються незмінними, слабкості немає;
  • підходить для діабетиків;
  • правильне харчування чоловіків і жінок для схуднення;
  • підходить низький, середній, високий рівень активності;
  • не вимагає суттєвої зміни оцінок добових потреб у калоріях, втрати ваги, зміни параметрів білка або вуглеводів.

Зменшення кількості макрокомпонентів допомагає схуднути, а також покращити самопочуття, рекомендується:

  • надмірна вага;
  • інтенсивні тренування;
  • цукровий діабет;
  • гіпертонія;
  • порушення в роботі ендокринної системи;
  • Рак.

Цей метод набув авторитету серед спортсменів або культуристів, які піддавались надійному способу отримати виграш, зменшити відсоток жиру в організмі, а потім підтримувати м’язову масу.

Однак недоліки дієти:

  • запор - зменшена кількість клітковини, що пов’язано зі зменшенням споживання вуглеводів, може призвести до проблем з травленням;
  • вуглеводи можуть викликати голодування, головні болі, дратівливість, нервозність;
  • загострення хронічних захворювань;
  • збільшує навантаження на печінку;
  • достатньо калію або натрію;
  • нестача вуглеводів знижує концентрацію уваги, що дуже важливо для людей для участі в розумовій праці;
  • підвищений рівень холестерину через велику кількість продуктів тваринного походження, що провокують розвиток захворювань кровообігу;

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не входять до списку методів, які можуть бути доступні протягом декількох років, оскільки великий перелік заборонених продуктів може створити стрес для організму. Таким чином, через кілька тижнів або місяців обмежень людина повертається до звичного режиму харчування.

Баланс білків, жирів, вуглеводів

Основне джерело білка, дієта з низьким вмістом вуглеводів - продукти тваринного походження: м’ясо, птиця, субпродукти, яйця, сир. Вегетаріанська, інша - бобові, горіхи.

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні становить:

  • Білки 40-50%;
  • Жири 30-35%;
  • Вуглеводи 20-25%.

На думку лікарів, харчування

Дієтолог з обережністю говорить про метод, оскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів (тиждень або місяць) передбачає використання 50-70 г макроелемента на добу. Дефіцит призводить до небажаного порушення з багатьма побічними ефектами, такими як надлишок.

Лікарі рекомендують віддавати перевагу правильному, збалансованому харчуванню, контролюючи споживання вуглеводів. Здорові харчові звички в поєднанні з фізичними навантаженнями допоможуть зменшити жирові відкладення - метод, не відомий для швидкого схуднення, але не шкідливий для здоров’я.

Протипоказання

Перед тим, як «сідати на дієту», зверніться за порадою до лікаря, оскільки високий вміст білка в їжі протипоказаний людям із захворюваннями обміну речовин (наприклад, камені в нирках, подагра). Справа в тому, що при звичайному харчуванні ці метаболічні захворювання не можуть виникнути, тому, мабуть, навіть не відомо, яка наявність захворювання. Модифікація дієти, щоб збільшити споживання білка, спровокувати організм починає важкий патологічний механізм.

Надмірне вживання жирної їжі протипоказано при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (запалення жовчного міхура, запалення підшлункової залози, жовчнокам’яна хвороба, виразка шлунка, гастрит). Жирна їжа викликає прийом великої кількості холестерину, може спричинити або прискорити ріст атеросклеротичних бляшок.

Метод схуднення також не рекомендується:

  • вагітна або годування груддю;
  • особа до 18 років;
  • серцево-судинні захворювання;
  • в момент загострення хронічних захворювань.

Основні правила, яких дотримується дієта з низьким вмістом вуглеводів

Метод передбачає мінімальну дозу вуглеводів для підтримки функцій організму. Жінкам потрібно 2 грами на кілограм ваги, чоловікам - 3 г. Якщо щоденне споживання становить 120-150 грам, фігура для схуднення буде плавно, а потім поступово зменшуватиметься до 50-70 грамів/день. Їжа на основі білків стала заміною енергії, а також підтримує тонус м’язової тканини.

Низький вміст вуглеводів у раціоні знижує рівень інсуліну, що знижує апетит. Кетонові тіла, прикріплені до тваринних або рослинних білків, жирів, стримують потік інформації, голод.

Дотримання певних принципів допоможе вам досягти ваших цілей:

  • виключені з дієтичних продуктів з високим глікемічним індексом;
  • крім вітамінів, мінерали;
  • найкращий спосіб приготування - приготування на пару, гаряче, приготування на грилі, приготування на пару. Смажте інгредієнти, не додаючи олії або невеликої кількості;
  • не пропускайте прийоми їжі, а також зменшуйте калорії;
  • прийом складних вуглеводів для виведення в першій половині, а потім перед тренуванням другої білкової їжі;
  • обов’язково снідати;
  • дотримуйтесь питну систему: не менше 2 літрів прозорої рідини.

Пам’ятайте, що правильний розрахунок добової потреби в енергії для схуднення - це перший крок перед початком будь-якої дієти.

Дозволена їжа

Список продуктів для дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб урізноманітнити меню, не помре з голоду. Важливо вивчити інформацію в таблиці інгредієнтів, використовуючи калорійну їжу або етикетку.

Таблиця дозволених продуктів

Дієта означає, що вона має певні обмеження. Використовуючи таблицю, ви знайдете продукт, придатний для їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Група товарів Дозволена їжа
М'ясо Нежирна свинина, телятина та яловичина, птиця та субпродукти
Риба, морепродукти Солона риба: лосось, лосось, тріска, скумбрія, оселедець, тунець, палтус Морепродукти - без обмежень
Молочні продукти Сир, сир, кефір, натуральний йогурт без добавок - все це з низьким вмістом жиру
Яйце Курячі перепелиці
Овочі у вигляді консервованого сиру Все, крім овочів з високим вмістом крохмалю: картопля, топінамбур, солодка картопля
Гриб Без обмежень у будь-якій формі
Фрукти, ягоди Цитрусові, зелені - це не солодке яблуко
Зерно Довго готується вівсянка з коричневим рисом та гречкою
Горіхи, а потім насіння Без обмежень
Олія Нерафінований овоч
Соуси Бальзамічний оцет
Підсолоджувачі Без сорбіту, фруктози
Напої Кава, чай без цукру, мінеральна вода, овочі, соки

Заборонені продукти

Якщо ваш улюблений продукт є в чорному списку, швидше за все, він був у чорному списку:

  • хлібобулочні вироби, кондитерські вироби;
  • оброблені крупи (білий рис, вівсяна каша швидкого приготування, манна крупа), макарони з пшениці найвищої якості;
  • картопля, кукурудза;
  • напівфабрикати, копченості;
  • харчові інгредієнти (майонез, кетчуп, соуси, крім соєвого);
  • шоколад;
  • солодкі фрукти (банани, виноград);
  • цукор, цукрові вироби;
  • упакований сік, фруктові напої (це цукор);
  • сода;
  • алкогольні напої.

Потрібно залишити вищезазначені продукти вперше, але через 3-4 тижні, поступово, невеликими дозами, щоб знову вводити в раціон.

Зразкове меню на тиждень

На перший погляд здається, що дієта з низьким вмістом вуглеводів нічим не відрізняється, однак, заздалегідь підготувавшись до меню цього тижня, ви можете бути впевнені, що ваш раціон насичений. Альтернативне меню на тиждень можна взяти в наступному відео.

Таблиця: Зразкове меню - це дієта з низьким вмістом вуглеводів протягом 7 днів

Стіл включає можливі поєднання для сніданку, обіду, вечері, які можна взяти за основу, а потім замінити улюбленими стравами. Пам’ятайте, що важливо правильно розрахувати калорії з готових страв, щоб задовольнити вашу щоденну потребу в використаній енергії. Можливе чергування або повторювані продукти.

Сонце Сніданок 2. Сніданок Обід Післяобідній чай Вечеря
Одного дня Чізкейк без цукру + помідори/огірки Грейпфрут Каша з коричневим рисом та овочами 1% йогурту Риба на пару + салат + хліб
2 дні Яєчня або омлет з двома яйцями + курка Нежирний сир Грибний суп, з додаванням нежирної сметани + хліб 1% йогурту разом з подрібненими огірками та зеленню Варена яловичина + салат з огірками та помідорами
3 дні Овочі на пару, тертий сир Яблуко Овочевий суп, курячий суп Молоко 1,5% Варена куряча грудка + тушкована капуста
4 дні Вівсянка з тертими яблуками Грейпфрут Гречка + салат з буряка Нежирний сир Смажена телятина або курка з овочами
5 днів Сир + варені яйця Яблуко Приготовлений коричневий рис + морепродукти 1% йогурту Овочевий салат + пісний стейк з яловичини
6 днів Сир + варене яйце + хліб Натуральний йогурт без цукру 1,5% М’ясо на грилі + овочевий салат Ківі Овочі на пару + відварна риба
7 днів Молочна гречка Нежирний сир Риба зі смаженими овочами 1% йогурту Смажена куряча грудка + свіжі овочі, зелень

Тривала дієта з низьким вмістом вуглеводів (30 днів) повинна включати обман їжі або плетіння, щоб уникнути уповільнення метаболізму.

Дієта

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є ефективною, зрозумілою, але через 2 місяці необхідно повернутися до звичного режиму харчування. Кидайте поступово, мінімізуючи навантаження на організм, а не повертаючи раніше втрачені кілограми.

Процедура повернеться через 3-4 тижні:

  • в перший і другий тижні збільшує кількість фруктів і овочів (крім крохмалю);
  • третій тиждень - зменшення білка шляхом додавання круп;
  • кількість калорій також збільшується з кожним днем.

Що можна зробити під час схуднення, смачні рецепти

Гіповуглеводна дієта - немає підстав концентруватися виключно на курці. Список дозволених продуктів великий, тому ви можете готувати добре перевірені страви або, виходячи з вашої фантазії, наявні інгредієнти.

Курка на повільній плиті

Спосіб приготування:

  • Промийте курку, видаліть зайвий жир. Нарізати довільними шматочками, посипати сіллю, спеціями, викласти на дно чаші мультиварки.
  • Покрийте водою, додайте лавровий лист.
  • Варіть 1,5 години в режимі "не добре".

Загальний вміст вуглеводів: 0 г.

Інгредієнти: - філе курячої грудки - 250 г; - вода - 150 г; - сіль, перець - за смаком - лавровий лист - 1 шт.

Телятина з сиром в духовці

Спосіб приготування:

  • Промити м'ясо холодною водою, розрізати вздовж для збивання.
  • Противен жирне масло, покласти яловичину, затоку молока.
  • Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин.
  • Відразу після засолювання м’яса додайте сіль і спеції за смаком.
  • Наріжте сир тонкими скибочками, рівномірно розподіліть м’ясо, поверніть у духовку ще на 30 хвилин.

Загальний вміст вуглеводів: 7,7 г.

Інгредієнти: - лезо теляти - 400 грам; - сир - 100 г; - молоко, 1,5% - 100 мл; - рослинна олія 20 мл; - сіль, перець, спеції - за смаком.