найкраще

Клер Музальскі

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Що стосується схуднення, багато дієт погоджуються на одну і ту ж вимогу: різко скорочуйте вуглеводи і зазвичай споживайте більше жиру. Загалом, сюди входить виключення продуктів, які ми, як правило, вживаємо в надлишку, таких як солодощі, макарони та хліб, що може легко призвести до втрати ваги. Але чи дієта з низьким вмістом вуглеводів є єдиним способом схуднення?

У цій статті ви знайдете:

  • Що роблять вуглеводи?
  • Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
  • Чому вуглеводи шкідливі для схуднення?
  • Дієта з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності для втрати жиру
  • Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів?
  • Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • Ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • Популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • Вплив низького споживання вуглеводів на фізичні вправи
  • План дієти та поради
  • План їжі з низьким вмістом вуглеводів
  • Чому ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів може не спрацювати?

Що роблять вуглеводи?

Вуглеводи - основне джерело палива в організмі. Вони розщеплюються на енергію, яку використовує наш мозок, легені, м’язи та інші клітини. Вони особливо важливі для вправ з високою інтенсивністю, коли ми максимально штовхаємо свої м’язи.

Після травлення вуглеводи подорожують по крові (відомий як "цукор в крові"). Організм виробляє інсулін, який відправляє цукор до клітин для енергії або зберігання (коли ми маємо більше, ніж нам потрібно).

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це саме те: скорочення вуглеводів, щоб різко знизити співвідношення щоденних макроелементів (білків, вуглеводів та жирів). Це може включати такі продукти, як фрукти, залежно від того, наскільки сувора дієта. Ідея полягає в тому, що зменшення вуглеводів зменшує надлишок калорій.

Чому вуглеводи шкідливі для схуднення?

Що стосується схуднення, вуглеводи можуть бути «поганими», якщо ви споживаєте продукти, багаті вуглеводами в надлишку, такі як: споживання макаронних виробів, піци та солодких десертів, крім споживання здорової їжі, багатої вуглеводами (фрукти, цільні зерна та молочні продукти продукції).

Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть працювати просто за рахунок зменшення загального споживання калорій. 1 Але як дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і з високим вмістом жирів, а також дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів можуть бути настільки ж ефективними, якщо вони зменшують загальне споживання калорій. два

Дієта з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності для втрати жиру

Хоча є люди, які виступають як за одну дієту, так і за іншу, наука показує, що вони можуть бути настільки ж ефективними при схудненні, доки спалюється більше калорій, ніж споживається з їжею. два

Дієти з низьким вмістом жиру вже давно популярні, оскільки жири містять більше калорій (9 на грам), ніж вуглеводи або білки (4 на грам). Оскільки продукти з високим вмістом жиру також часто містять багато калорій (смажена їжа, олії тощо), зменшення споживання цих видів їжі є простим способом зменшити загальне споживання калорій. Дієти з низьким вмістом жиру також вважаються здоровішими для серця, оскільки містять менше насичених жирів.

Хоча вуглеводи містять менше калорій на грам, ніж жири, порції продуктів з високим вмістом вуглеводів, як правило, великі, і їх легше споживати в надлишку, оскільки вони не такі ситні і ситні, як продукти з високим вмістом жиру або білка.

Жир уповільнює травлення і довше утримує їжу в шлунку, посилаючи мозку сигнали ситості. Білок працює подібним чином, завдяки чому ви почуваєтесь ситішими, тому люди, які харчуються дієтою з високим вмістом жирів, з високим вмістом білків та з низьким вмістом вуглеводів, можуть досягти зменшення загального споживання калорій.

Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Вуглеводи - основне джерело глюкози, яка є основним паливом для мозку (та решти тіла). Коли ви мінімізуєте вуглеводи у своєму раціоні, ваше тіло потребує альтернативних джерел енергії і починає розщеплювати жир для отримання енергії.

Загалом, коли в раціоні вуглеводи знижуються, споживається більше білків і жирів. Залежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь, ви можете виключити крохмалисті фрукти та овочі або просто споживати їх меншими порціями та рідше.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

Ви намагаєтесь дотримуватися цього типу дієти? Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує апетит. Вважається, що сильніше почуття ситості виникає внаслідок більшого споживання білка та жиру, але навіть незважаючи на це, загальна калорійність споживання зменшується. 3

До того ж, швидше за все, буде втрачено більше ваги, ніж при інших дієтах, оскільки організм працює над усуненням зайвої води, а це означає, що більше ваги буде втрачено протягом першого тижня-двох. 4

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів також підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину), оскільки стимулює споживання більш здорових жирів, щоб замінити частину калорій з вуглеводів. 5

Ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низький рівень натрію може бути загальним при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Це пов’язано з тим, що при такому харчуванні рівень інсуліну падає, тому організм починає виводити натрій разом з водою. Натрій є важливим електролітом, і якщо його рівень падає занадто низько, ви можете запаморочити, втомлюватись і головні болі.

Популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів

Кето-дієта

Дієта Кето підкреслює режим жиру з дуже низьким вмістом вуглеводів (або зовсім відсутні). Коли організм не отримує вуглеводів (і не надто багато білка) з їжею, він починає розщеплювати запаси жиру для отримання енергії, процес, який називається кетоз. Цей процес виробляє кетони, які є альтернативним джерелом енергії для мозку для використання замість глюкози.

Підтримка цього стану метаболічного кетозу може бути важкою, оскільки організм повернеться до спалювання глюкози, коли ви споживаєте надлишок вуглеводів. Крім того, жир, який ви вживаєте, накопичуватиметься, якщо повернутися до споживання вуглеводів (що може уповільнити втрату ваги).

Хоча це дуже популярна дієта, яка може дати швидкі результати, дотримуватися її в довгостроковій перспективі може бути важким завданням для деяких людей.

Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - ще одна популярна схема харчування з низьким вмістом вуглеводів, яка фокусується на продуктах з високим вмістом білка та жиру, але поділяється на „фази”, які допомагають повільно вводити певні „здорові” вуглеводи в невеликих кількостях, коли ви досягаєте бажаної втрати ваги.

Вона менш сувора, ніж дієта Кето, і епізодично дозволяє вживати деякі вуглеводи, тоді як дієта Кето виключає їх, щоб підтримувати організм у жироспалювальному стані.

Дієта Саут-Біч

Дієта Саут-Біч подібна до дієти Аткінса. Це план з низьким вмістом вуглеводів, який розділений на етапи, щоб повільно вводити невелику кількість вуглеводів, щоб підтримувати їх у довгостроковій перспективі. Основна відмінність від дієти Аткінса або дієти Кето полягає в тому, що вона робить акцент на м’ясо з низьким вмістом жиру та здорові для серця жири.

Вплив низького споживання вуглеводів на фізичні вправи

Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути простим варіантом для схуднення, як це впливає на працездатність, коли наші м’язи залежать від неї для отримання енергії?

Заправка після тренування повинна зосереджуватися на двох речах: поповненні м’язового глікогену (спосіб зберігання вуглеводів) та білках для росту та відновлення м’язів.

Після інтенсивних тренувань у м’язів закінчуються запаси енергії (відомі як глікоген) і вони покладаються на вуглеводи в раціоні, щоб поповнити ці запаси, перш ніж займатися знову.

Спортсмени повинні враховувати два ключові фактори: загальне щоденне споживання вуглеводів та час їх споживання. 6 Дуже важливо споживати легкозасвоювані вуглеводи після інтенсивних тренувань, щоб сприяти відновленню та поповненню запасів глікогену.

Хоча є люди, які можуть добре тренуватися на дієті з низьким вмістом вуглеводів, інші, хто звик споживати вуглеводи, можуть помітити зниження продуктивності, якщо раптово їх усунути. 6

Є спортсмени, які використовують “вуглеводний цикл” для виступу, який складається з чергування днів із вищим споживанням вуглеводів та днів із меншим споживанням вуглеводів, запланованих на основі тренувань та днів відновлення/відпочинку.

Це спосіб випробувати схему споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів, одночасно забезпечуючи організм паливом для вирішення більш інтенсивних тренувань, коли це необхідно.

Незважаючи на те, що ви дотримуєтеся принципів дієти з низьким вмістом вуглеводів, беручи до уваги потребу в глюкозі для відновлення, існує мало наукових доказів або опублікованих вказівок щодо вуглеводного циклу.

Ви можете перевірити себе на альтернативний план їжі з низьким/високим вмістом вуглеводів для досягнення своїх цілей.

План дієти та поради

Дієти з низьким вмістом вуглеводів сильно відрізняються одна від одної, і їх потрібно коригувати залежно від стану здоров’я, ваги, яку потрібно втратити, та обсягу виконуваних фізичних вправ.

Ми можемо знайти на ринку багато готових продуктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як тісто для піци з цвітної капусти та хліб з низьким вмістом вуглеводів, але так само легко вибрати здорові цільні продукти.

Якщо ви хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути, ми покажемо вам деякі ідеї продуктів, які ви повинні включити у свій раціон, та інших, яких слід уникати.

Блюди з низьким вмістом вуглеводів

Їжа з низьким вмістом вуглеводів (їжте часто):

  • М'ясо
  • Яйця
  • Курка
  • Туреччина
  • Риба
  • Зелені овочі
  • Волоські горіхи
  • Насіння

Помірна вуглеводна їжа:

  • Молочні продукти (молоко, йогурт)
  • квасоля
  • Деякі зерна без глютену (лобода, пшоно)
  • Деякі фрукти
  • Деякі крохмалисті овочі (горох, солодка картопля)

Їжі, якої слід уникати

Продукти, багаті вуглеводами (уникайте їх):

  • Цукрова їжа (десерти, хлібобулочні вироби, газовані напої, соки)
  • Макарони
  • Хліб
  • Рис
  • Локшина
  • Картопля
  • Кукурудза
  • Крупи
  • Нежирна "дієтична" їжа (зазвичай з великим вмістом вуглеводів)

Залежно від типу дієти з низьким вмістом вуглеводів, яку ви хочете дотримуватися, ви також можете включити, виключити або обмежити будь-яку помірну вуглеводну їжу. Ось три приклади з низьким вмістом вуглеводів для кожного прийому їжі протягом дня (та закусок).

Напоїв, яких слід уникати

Такі алкогольні напої, як пиво, мають велику кількість вуглеводів, оскільки крохмаль є одним з основних інгредієнтів. Однак це не означає, що вам доведеться міняти його на коктейль, оскільки зазвичай безалкогольні напої та сік містять багато цукру, а отже вуглеводів.

План їжі з низьким вмістом вуглеводів

Сніданок:

  • Омлет з сиром, рубаним перцем та цибулею
  • Сир з арахісовим маслом
  • Яєчня зі шпинатом та беконом

Харчування:

  • Індичка або шинка, сир та огірки
  • Спіральна локшина з кабачків (або спагетті-сквош) з соусом Альфредо та салатом з капусти
  • Салат з тунця з майонезом та зеленими паростками
  • Курка на грилі з обсмаженими грибами та спаржею
  • Лосось, цвітна капуста «рис» і обсмажені овочі
  • Бекон чизбургер (без хліба) з овочами на грилі

Закуски:

  • Селера з арахісовим маслом
  • Помідори з сиром моцарелла, заправлені оливковою олією та бальзамічним оцтом.
  • Чіпси з капусти з пюре з авокадо

Чому ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів може не спрацювати?

Ви зменшили вуглеводи до максимуму і все ще не втратили вагу, яку очікували? Виключення вуглеводів не означає, що втрата ваги відбувається автоматично. Якщо ви заміните калорії з вуглеводів більшою кількістю білка або жиру, ви можете в кінцевому підсумку набрати вагу, замість того щоб її втратити.

Щоб схуднути, потрібно підтримувати дефіцит калорій, а це означає споживання менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Отже, якщо ви скоротите 100 ккал з вуглеводів, але потім заміните їх на 100 ккал з білка, ви не отримаєте дефіциту калорій і не схуднете.

Щоб дієта з низьким вмістом вуглеводів працювала, потрібно скоротити вуглеводи, але важливо не отримувати зайві калорії з інших груп продуктів.

Завершення

Дієти з низьким вмістом вуглеводів - популярний і простий спосіб схуднення. Обмежте деякі варіанти харчування, щоб досягти нижчого загального споживання калорій.

Деякі типи дієт безпосередньо обмежують цілі групи продуктів, тоді як інші знову вводять вуглеводи, коли вам вдалося скинути вагу, яку хочете. Але вуглеводи мають вирішальне значення для одужання, і якщо їх знизити занадто низько, вони можуть вплинути на працездатність деяких спортсменів.

Існує багато різних типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і важливо зважитись на цілі та спосіб життя, перш ніж приймати рішення про ту чи іншу дієту.