Щоденний енергетичний баланс
У таблиці показано, скільки калорій нам потрібно вживати, щоб наш організм працював оптимально. Радикальне зниження тимчасово прискорює втрату ваги, але це також перевіряє нашу нервову систему та витривалість. Оскільки дієти з вмістом менше 1200 ккал довго не можна терпіти, більшість з них змушені відмовитись. Занадто низьке споживання калорій не рекомендується медициною. Повільне, але наполегливе виведення дійсно працює.
Загалом, бл. щоб скинути півкілограма, потрібно приймати на 500 калорій менше на день з їжею. Прибл. і півкілограма, щоб набрати 500 калорій на день. Ідеальна комбінація для нашого здоров’я та фізичного стану - зменшити щоденне споживання енергії лише на 250 калорій на день і замінити решту 250 калорій регулярними фізичними вправами. Таким чином, разом ми досягаємо мінус 500 ккал, що означає втрату ваги на півкілограма на тиждень.
Не потрібно трохи втрачати, адже при достатній витривалості, не страждаючи, можна скинути 2-2,5 кг на місяць, за півроку можна скинути 12 кіло.
Трохи їжі, багато руху
Надмірно низьке споживання калорій, що використовується для зменшення ваги та збільшення аеробних вправ, може легко призвести до руйнування м’язів. Щоб цього уникнути, під час дієти споживання білка слід збільшити до 1,5-2,0 грам на кілограм ваги на добу, тому його дотримуються професійні культуристи. Якщо вас немає тут, вам також слід переконатися, що ваш раціон багатий на якісний білок.
Ніколи не доцільно повністю відмовлятися від вуглеводів, оскільки мінімізація споживання вуглеводів може призвести до запаморочення, головного болю, втоми і навіть втрати свідомості через падіння цукру в крові. Мозок працює з вуглеводами, тому його неможливо повністю усунути, потрібно лише вибрати справді цінний і корисний. такі джерела, як вівсяна каша, коричневий рис, пухкий рис, рис, солодка картопля, топінамбур, булгур, просо сочевиця, а також цілі хлібобулочні вироби.
Зразок дієти для 30-річної жінки, в міру активної
Добова потреба в калоріях становить 2000 ккал. Ми зменшуємо свій раціон до 1750 ккал і шукаємо форму фізичних вправ, яка може спалити 250 ккал на день і 1750 ккал на тиждень. Щоденне споживання вуглеводів становить 1-1,5 г на кілограм маси тіла. варіацій у цих дієтах не так багато, або вам доведеться дуже рахуватися.
Основні страви - м’ясо птиці або риба, смажена на грилі, салат, овочі та приблизно дві столові ложки рису. 105 г вуглеводів на 70 кг, 120 г вуглеводів на 80 кг, 135 г вуглеводів на 90 кг.