Давайте поговоримо про бодібілдингові дієти наводимо кілька прикладів, спрямованих на чотири основні програми, які охоплюють пріоритети будь-якого культуриста, фітнеса чи фізичної форми:
- Розмір м’язів
- Технічне обслуговування
- Визначення м’язів
- Розвиток і Втрата жиру
Цього разу все бодібілдингові дієти Вони підготували мислення людей чоловічої статі, вагою 70 кілограмів, з різним рівнем активності. Жінки зменшать загальну кількість калорій на 10% за однакової ваги та активності.
Всі ви повинні збільшувати або зменшувати калорії відповідно до маси тіла або енергетичних витрат - приблизно 400 калорій на годину, витрачається на тренування на помірному рівні; 700, на інтенсивному рівні; 1000 при високій інтенсивності-).
Різні варіанти їжі пропонуються в рамках одних і тих же дієт, не тільки для того, щоб додати варіацій, але і відповідно до власних смаків.
Цей вибір також має ще одну мету: тіло покращується із змінами, збільшуючись у розмірах або досягаючи більш стрункої та м’язової чіткості.
A дієта те, що воно завжди містить однакові види та кількість продуктів, не сприяє нашим цілям і може навіть передбачити появу харчова алергія.
Дієта культуриста для розміру м’язів
Середній приблизний вміст: від 2500 до 3500 калорій.
Харчування 1: Від 2 до 4 яєчних білків, або 1 ціле яйце і 1 до 2 білків; 1/2 склянки вівсянки; Від 25 до 50 грам сироваткового білка, розчиненого у склянці (200 мл) знежиреного коров’ячого молока або сої.
Харчування 2: 1 пакетик заміни їжі, розчинений у склянці знежиреного коров’ячого молока (200 мл) або сої.
Харчування 3: Від 200 до 300 г. куряча або індича грудка, риба або нежирне м’ясо; салат; 1 склянка або 1 1/2 коричневого рису або від 200 до 300 г. з 'вареної картоплі; 1 апельсин.
Харчування 4: 1 саше заміщення їжі, розчинене в 1 склянці молока.
Харчування 5 (після тренування): 1 шейк з 30 до 50 г. сироваткового білка, від 60 до 100 гр. вуглеводи, розчинені в 1/2 л води.
Харчування 6: Від 200 до 300 г. куряча або індича грудка, риба або нежирне м’ясо; салат; 1/2 склянки рису або 1 батату; 1 банан.
Харчування 7 (перед сном): 1 пакетик заміни їжі на 75 г. ваги, розчиненої в 1/2 літра води, або 1 казеїновому білковому коктейлі.
Дієта для бодібілдингу для визначення і втрати жиру
Середній приблизний вміст: від 1800 до 2200 калорій.
Харчування 1: Від 2 до 4 яєчних білків з 1 жовтком; вівсянка; 1 банан або 1 яблуко і 1 склянка знежиреного молока.
Харчування 2: 1 пакетик заміни їжі від 50 до 75 г. розчиняють у 1/2 л води.
Харчування 3: Куряча або індича грудка, або риба на грилі з салатом, заправлений 1 столовою ложкою олії та оцту; 1 апельсин або 1 груша.
Харчування 4: 1 пакетик заміни їжі вагою від 50 до 75 г, розчинений у 1/2 літра води.
Харчування 5 (ПІСЛЯ НАВЧАННЯ): 1 білковий і вуглеводний коктейль з однаковим відсотком і кількістю попередньої дієти.
Харчування 6: Від 150 до 200 г. куряча або індича грудка з салатом без жирних приправ.
Харчування 7 (ДО ЛІГА): 1 пакетик заміни їжі від 50 до 75 г. ваги, розчиненої у 1/2 літра води, або 1 казеїновий білковий коктейль.
Підтримуюча дієта
Середній приблизний вміст: від 2250 до 2800 калорій.
Харчування 1: Від 2 до 3 яєчних білків з 1 жовтком; вівсянка з 1 склянкою знежиреного молока; 1 банан або полуниця.
Харчування 2: 1 пакетик заміни їжі від 50 до 75 г. ваги, змішаний з 1/4 л. води та 1/4 л. знежирене коров’яче молоко або соя.
Харчування 3: Від 200 до 300 г. куряча грудка, філе або риба; салат і рис або сочевиця, квасоля або нут.
Харчування 4: 1 пакетик заміни їжі від 50 до 75 г. ваги, розчиненої в 1/4 л. води та 1/4 л. коров’яче молоко або соя.
Харчування 5 (ПІСЛЯ НАВЧАННЯ): 1 білковий і вуглеводний коктейль з однаковим відсотком і кількістю попередніх зразків.
Харчування 6: Стейки, куряча або індича грудка або риба - залізо або швидке смаження з оливковою олією-; салату і 1 апельсин або 1 персик.
Харчування 7: 1 пакетик заміни їжі від 50 до 75 г. ваги, змішаної з 1/2 л. води.
Дієта культуриста для нарощування м’язів та втрати жиру
Середній приблизний вміст: від 2600 до 3200 калорій.
Харчування 1: 2-3 білка і 1 жовток; 1 склянка апельсинового і лимонного соку; інжир або родзинки; вівсяні пластівці, розчинені в 1 склянці знежиреного молока.
Харчування 2: 100 гр свіжого сиру.
Харчування 3: Сочевиця, квасоля або горох; куряча грудка або пісний стейк з яловичини; 1 банан.
Харчування 4: 1 пакетик заміни їжі від 50 до 75 г. ваги, змішати з 1/2 літра води.
Харчування 5: (ПІСЛЯ НАВЧАННЯ): Такі ж відсотки та кількості попередніх зразків дієти.
Харчування 6: Рибна, куряча або індича грудка або пісний стейк; салат і 20-40 г. сухофруктів.
Харчування 7: 1 пакетик заміни їжі від 50 до 75 г. ваги, розчиненої у 1/2 літра води, або 1 казеїновий білковий коктейль.
Враховувати при дієтах з бодібілдингу
Ще раз повторюємо, що споживані кількості повинні відповідати вазі тіла, статі та калоріям.
Наші читачі можуть варіюватися від крихітної 40-кілограмової дівчинки, яка займається підтримкою фізичної форми, до гігантської суперфутболки вагою 140 фунтів, яка прагне стати монстром.
Отже, різниця у споживанні була б у 4 або 5 разів.
Однак, говорячи про середні показники, ми знаємо, що три чверті наших читачів матимуть вагу від 60 до 90 кілограмів, і це посилання, коли ми говоримо про дієти - ми базуємо середню дієту на 70 кілограмах, і ми пропонуємо різні поживні речовини для задоволення смаків або уникнення алергічних проблем-.
Суми повинні бути збільшені та зменшені відповідно до індивідуальних потреб, хоча без зміни пропорцій макроелементи, поважаючи ці 1,5-3 грами білка на кілограм ваги.
Завжди використовуйте таблицю калорій, щоб краще зрозуміти, що ви повинні споживати, хоча це частково питання інстинкт.
Переважна більшість культуристів і підготовлених людей ЇМ НЕ ПОТРІБНО зважувати або вимірювати поживні речовини, які вони їдять. Вони змінюють, збільшують або зменшують їх відповідно до своїх потреб.
У будь-якому випадку, вашим справжнім керівництвом має бути ДЗЕРКАЛО, яке показує вам, як ви. (Не забуваючи про аналітика: кров, принаймні раз на рік і в ідеалі кожні півроку; та сеча, коли це потрібно).
Ми вже говорили про відсоток поживних речовин, які завжди повинні поєднуватися з потребами людини.
Як загальне правило, ми скажемо, що частка білка повинна збільшити коли ми вдаємо втрачати жир, зменшуючи також вміст вуглеводів та жирів - однак останні будуть збільшуватися протягом періоду, який називається кетозом-.
Вода його завжди вживатимуть у достатній кількості - його потрібно приймати перед відчуттям
спрага; відчуття спраги - це вже невеликий початок зневоднення, те, що провіщає втому та катаболізм-. Три літри на день є достатньою кількістю в більшості випадків.
Під час фізичних вправ ми повинні випивати приблизно одну склянку води кожні 15 або 20 хвилин - відносно 70 кілограмів ваги, кількість буде збільшуватися або зменшуватися відповідно до нашої «тоннажності», інтенсивності тренування та середовища, в якому вона виконується-.
Хоча наші постійні читачі це вже знають, НІКОЛИ дотримуйтесь цього типу дієти, не дотримуючись вимогливого плану тренувань відповідно до ваших цілей.
Оригінальні звичаї великого Mintxo Lasaosa.