опубліковано 19.11.2018

дієти

Поговоримо про дієти, які в наукових дослідженнях показали свою ефективність для схуднення. Забудьте про диво-дієти, гуру чи надмірно радикальні дієти. Ось такі дієти ви повинні робити відповідно до науки.

Як ви можете бачити у всій статті, існує кілька дієт, які можуть допомогти вам схуднути. Але будьте обережні, те, що працює для вас, може не працювати для когось іншого. Це перший урок: Втікайте від тих, хто пропонує єдину дієту як вирішення всіх ваших проблем! Так працює популярна культура, але я вам гарантую, що не так працює наука. Давайте подивимося, що ми знаємо з наукових даних ...

Яка найкраща дієта для схуднення?

На сьогоднішній день наукові дослідження не показали, що існує одна дієта, краща за іншу.

Це правда, що в короткостроковій перспективі (перший рік) дієти з низьким вмістом вуглеводів є трохи ефективнішими. Однак, якщо ми дивимось на рік вперед, тип дієти - не найголовніше. Ключовим фактором схуднення виявляється дотримання дієти, тобто те, що ви змогли дотримуватися її, не відмовляючись від неї. І, звичайно, щоб мати можливість підтримувати дієту в довгостроковій перспективі, вона повинна бути зручною для вас. Отже, в підсумку ми могли б сказати це "Будь-яка дієта, якої ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі, буде ефективною для схуднення".

Очевидно, що це набагато складніше питання, оскільки існують також окремі фактори, які роблять деяких людей більш чутливими до одного типу дієти, ніж до іншого. Я маю на увазі соціальні фактори, уподобання тощо. Але зрештою, мета завжди однакова, «Знайдіть дієту, яка вам подобається, а отже, якої ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі».

За допомогою якої дієти ви худнете більше або худнете швидше?

Дозвольте мені підказку: НЕ слід задавати собі подібне запитання, воно не є найактуальнішим для вашого здоров’я. Дійсно важливим є схуднення здоровим, стійким способом в довгостроковій перспективі і, перш за все, уникаючи збільшення ваги або ефекту відскоку.

Ми це знаємо швидкість схуднення не є визначальним фактором для вашого здоров’я; важливим є здатність підтримувати цю втрату в довгостроковій перспективі. Хоча я вже зазначаю вам, що не рекомендується втрачати більше 0,5-1 кг ваги на тиждень, щоб уникнути втрати занадто великої м'язової маси.

Що стосується кількості ваги, вона повинна відповідати вашому надмірній вазі. Але ви повинні це знати здоровою метою для початку може бути втрата ваги на 5-10% за 6 місяців, мета, яку можна досягти практично за допомогою будь-якої дієти. Знову ж таки, важливим буде забезпечити збереження збитків у довгостроковій перспективі, а при необхідності продовжувати потроху втрачати.

Ми збираємося коментувати різні типи дієт для схуднення.

Дієти для схуднення за допомогою наукової підтримки

Збалансована гіпокалорійна дієта

Це «звичайна» дієта для схуднення. Складається в зменшувати споживання калорій «збалансовано», тобто без особливого обмеження будь-яких макроелементів.

Як правило, внесок жиру зменшується насамперед тому, що це найбільш калорійний макроелемент, а вміст білків збільшується, щоб запобігти втраті м’язової маси.

Розподіл макроелементів, рекомендований Іспанським товариством вивчення ожиріння (SEEDO), становить: 45-55% вуглеводів, 15-25% білків і 25-35% жирів, але це щось більш традиційне, ніж наукове, оскільки це не є ми точно знаємо, який відсоток розподілу макроелементів є найбільш адекватним. Насправді ми все більше віримо в це розподіл макроелементів не настільки важливий, як уникання шкідливих для здоров'я продуктів: безалкогольних напоїв, випічки, обробленого м’яса, попередньо приготовленого тощо. (перероблена продукція)

У межах збалансованих дієт існують різні схеми харчування, засновані на традиційній культурі, запропоновані науковими товариствами або навіть авторами книг про здоров’я. Якщо ми подивимось, Всі вони мають одну мету: їсти все організовано і уникати шкідливих для здоров’я продуктів. Ми збираємося обговорити деякі найбільш відомі схеми збалансованого харчування.

Середземноморська дієта

Це стосується традиційного режиму харчування кількох країн Середземноморського басейну в середині 20 століття. Однією з його помітних переваг є зниження серцево-судинного ризику, яке є більшим, ніж при дієтах з низьким вмістом жиру.

Основними його характеристиками є: вони включають оливкова олія, сезонні фрукти та овочі, мало м’яса та переважання білого м’яса, мало молочних продуктів, якісних вуглеводів, таких як бобові або картопля, і мінімальна кількість продуктів, оброблених цукром.

Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії)

Іспанською: «Харчовий підхід для зменшення гіпертонії». Ця дієта спочатку була створена для зниження високого кров’яного тиску, але вона також допомагає схуднути. Це дієта, заснована на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, нежирних молочних і нежирних білках. Також при низькому споживанні солі.

Дієти з контрольованою порцією

Цей тип дієти спрямований на те, щоб зменшити калорії простим способом, контролюючи розмір порцій або встановлюючи заздалегідь визначені порції, не вдаючись у занадто багато інших деталей.

Тут виділяється "тарілка здорового харчування від Гарвардського університету" або пластинчастий метод. Існують також деякі дієтичні моделі, засновані на «заміні їжі», які ми побачимо пізніше.

Вибір дієти для схуднення - це все одно, що вибрати шаховий хід, є кілька можливостей, і найкраща залежить від моменту та навколишнього середовища.

З низьким вмістом жиру та калорій

Як ми вже бачили, жир - це макроелемент, який забезпечує найбільшу кількість калорій. Отже, цей тип дієти з низьким вмістом жиру призначений для досягнення більшого зниження калорій без необхідності надмірно зменшувати кількість їжі.

У цей момент я хотів би зламати спис на користь жиру. В останні десятиліття ми спостерігали демонізацію жирів і холестерину, і їх звинувачували в ожирінні та серцево-судинному ризику. Це призвело до появи сотень нежирних або знежирених продуктів, які галузь намагалася продати нам як здорові. Ніщо не може бути далі від істини, зменшення жиру не дає жодної переваги перед звичайною гіпокалорійною дієтою. Однак, як ми побачимо нижче, це створює недолік:

Це правда Дієта з низьким вмістом жиру виявилася ефективною для схуднення, але вона може спричинити такі побічні ефекти:

  • Збільшення надлишку вуглеводів може спричинити збільшення глюкози та тригліцеридів та зниження вмісту хорошого холестерину або ЛПВЩ у крові.
  • Якщо клітковину надмірно збільшити, поглинання може зменшитися, а дефіцит: залізо, цинк і кальцій можуть з’явитися серед інших мікроелементів.
  • Надмірне зменшення жиру може зменшити споживання вітамінів, розчинених у жирі (жиророзчинних). A, D, E K.
  • Якщо мова йде про сувору та некомпенсовану вегетаріанську дієту, також існує ризик дефіциту В12.

Тому, на мою особисту думку, я не рекомендую нежирну дієту як пріоритетну дієту для схуднення.

З низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів)

Ці дієти засновані на майже повністю придушити споживання вуглеводів і замінити їх жиром (LCHF) або білком.

Вони виявилися найефективніші в короткостроковій перспективі (менше року), хоча вони не зберігають свою перевагу понад рік. Проблема в тому, що, як і будь-яка обмежувальна дієта, вона має той недолік, що існують "заборонені продукти", які іноді не відповідають культурі і можуть ускладнити подальші дії у довгостроковій перспективі.

Існують різні версії, залежно від того, наскільки суворі вони щодо обмеження вуглеводів:

Помірне зниження вуглеводів

Вони знижують вуглеводи приблизно до 60-130 г на день, набагато менше, ніж 200 г на день і більше, що рекомендується при збалансованому харчуванні приблизно 1600 ккал/день. Навіть так, дозволяють значне споживання вуглеводів, тому це не дуже обмежує, і, на мій погляд, це буде включено до збалансованої гіпокалорійної дієти.

Дуже вуглеводні або «кетогенні» дієти

Найбільш інтенсивні варіанти цих дієт зменшити споживання вуглеводів до менш ніж 20-25 г на день, викликаючи `` кетоз '' (підвищення кетонів або `` кетонів '' у крові). Це передбачає абсолютну заборону вживання фруктів, круп, картоплі та бобових, серед іншого.

Оскільки це така популярна сьогодні дієта, я думаю, що варто коротко прокоментувати її найбільш актуальні аспекти:

Що ДОБРЕ в кетогенній дієті для схуднення?

Для деяких людей це може припустити поведінкові переваги. З одного боку, вони спричиняють дуже потужну початкову втрату ваги, яка може збільшити мотивацію, хоча ця втрата відбувається не за рахунок жиру, а переважно рідини та глікогену (запаси глюкози). З іншого боку, кетогенні дієти знижують апетит, і для деяких людей це полегшує дотримання.

Крім того, спостерігались деякі переваги метаболізму, пов’язані з покращенням ліпідного профілю та запальних показників, серед інших.

Що поганого в кетогенній дієті для схуднення?

Перш за все, це a обмежувальна дієта і, як така, забороняє їжу. Це може бути проблемою для багатьох людей. Наприклад, уникати вуглеводів особливо важко в Середземномор'ї: паелья, фідеуа, макарони, хліб, ...

По-друге, Починаючи кетогенну дієту, зазвичай з’являється свого роду синдром грипу досить дратує. Інший помітний побічний ефект - запор.

На рівні поживності, може виникнути дефіцит мікроелементів: вітамін А, В6, С та Е, тіамін, фолат, кальцій, магній, залізо, калій та клітковина. Зазвичай необхідно приймати полівітамінні добавки, клітковину або навіть кальцій.

Нарешті, хоча ми все частіше вважаємо це більш безпечною дієтою, нам не вистачає довгострокових даних. Однією з головних проблем є невідомі наслідки збільшення ЛПНЩ (поганий холестерин) в довгостроковій перспективі, хоча правда, що здається, що вміст цих ЛПНЩ не настільки шкідливий (вони більші та менш небезпечні).

Типові дієтичні кетогенні продукти для схуднення

Кетогенна дієта ангел або диявол?

Без сумніву, кетогенна дієта є тією, яка викликає найбільшу поляризацію на академічному та популярному рівні і викликає рівну критику та похвалу.

На мій погляд це просто ще одна пропозиція в асортименті дієт для схуднення. Слід пам’ятати, що ожиріння дуже важко лікувати, і тому я вважаю, що ми НЕ можемо дозволити собі заборонити дієту з потенційною користю. Хоча, з іншого боку, ми не можемо потрапити в пастку думки, що це панацея, і тим більше думати, що це найкраща дієта для всіх, як деякі гуру хотіли б, щоб ми вірили.

Для найбільш наукових, ось нещодавній огляд на цю тему, який, як бачите, відображає більш-менш дані, які ми щойно прокоментували.

Дієта з високим вмістом білка

Звичайне споживання білка становить від 15 до 25% калорій у раціоні. Дієти з високим вмістом білка включають більше споживання білка, як правило, понад 1,2 г/кг білка на день. Основним аргументом для використання цих дієт для лікування ожиріння є те, що білки мають більшу ситну силу, збільшують витрату калорій за рахунок збільшення виробництва тепла (термогенезу) та зменшення втрати м’язів.

Як і у випадку з кетогенною дієтою, дослідження показують a незначна перевага у втраті ваги протягом першого року, але не після. Іншим помітним питанням є те, що деякі пацієнти з проблемами нирок або печінки не повинні дотримуватися дієти з високим вмістом білка.

Дуже низькокалорійна дієта

Дуже низькокалорійні дієти (VLCD або «Дуже низькокалорійна дієта») - це ті, що забезпечують від 200 до 800 ккал/день, зазвичай від 400 до 800 ккал/добу. Власне їх рекомендують лише у випадках сильного ожиріння, коли необхідно досягти швидкої втрати ваги. Наприклад, їх часто рекомендують як підготовку до баріатричної хірургії.

Практично неможливо задовольнити щоденні харчові потреби з вмістом менше 800 ккал на день, тому ця дієта можна спостерігати лише протягом обмеженого часу і завжди під пильним наглядом лікаря. Максимальний рекомендований час - близько 8-12 тижнів, ні в якому разі не більше 16 тижнів.

Щоб забезпечити відносно збалансоване споживання мікроелементів, зазвичай використовують специфічні комерційні препарати для цього типу дієти. Це так звані "замінні страви", які ми побачимо нижче.

Щодо його ефективності, дослідження показують типову схему занадто обмежувальних дієт. Більша ефективність на початку та результати, порівнянні зі звичайною дієтою в довгостроковій перспективі.

Варто виділити Побічні ефекти, багато з яких є загальними для будь-якої дієти, що призводить до занадто швидкої втрати ваги: втрата м’язової маси, камені в жовчному міхурі та коліки, відчуття холоду, випадання волосся, запаморочення через низький кров’яний тиск, підвищений вміст сечової кислоти тощо.

Переривчасте голодування

Він складається з чергування їжі з періодами голодування. Ці Періоди голодування можуть становити кілька годин на день, наприклад, 16 годин на день, не приймаючи нічого. Або ви також можете поститись один день на тиждень, наприклад 2 дні без послідовності. Третім способом посту буде «модифікований піст», який полягає у вживанні менше 25% калорій 2 дні без послідовності.

Це дієтичний режим, який є дуже модним, і хоча раніше він вважався дуже небезпечним, ми все частіше виявляємо більше користі та менше ризику, а отже, робимо діру в нашому арсеналі проти ожиріння.

Це правда, що ми досі не ясно про його переваги з точки зору ефективності та метаболічних переваг. Однак очевидно, що для деяких людей цього дотримуватися легше, ніж звичайної низькокалорійної дієти.

Одним з недоліків цього типу дієти є те, що жодного разу не йдеться про те, що їсти решту днів. Ризик потрапляє в пастку, коли чергуються дні "їжте, що я хочу і скільки хочу", з днями посту. Тому дуже важливо пов’язати інші дієтичні заходи та зауважити, що голодування не означає захоплення рештою днів.

Замінні дієти або (заміна їжі)

Складається в замінити одне або кілька прийомів їжі на день низькокалорійним комерційним препаратом. Це може перейти від повної заміни дієти до 1 або 2 прийомів їжі або просто перекусу для контролю апетиту.

Існують різні способи представлення цих препаратів: коктейлі, батончики, печиво тощо. Зазвичай вони збагачені вітамінами, мінералами та клітковиною, щоб сприяти насиченню та уникнути запорів.

Вони можуть бути інструментом, що полегшує дотримання лікування в контексті структурованої програми та супроводжується іншими заходами для зміни звичок. Однак це слід визнати вони зовсім не допомагають у вивченні харчових продуктів, необхідних для тривалого здорового харчування.

Список літератури

Компакт-диск Gardner, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Порівняння дієт Аткінса, Зони, Орніша та LEARN для зміни ваги та пов’язаних з ними факторів ризику серед жінок із пременопаузою із зайвою вагою: Дослідження втрати ваги від А до Я: рандомізоване дослідження ДЖАМА. 2007 р., 7 квітня; 297 (9): 969-77. Помилка в: JAMA. 2007 липень 11; 298 (2): 178. PubMed PMID: 17341711.

Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., and Lean, M. (2018) Дієти з низьким вмістом вуглеводів для зайвої ваги та ожиріння: систематичний огляд систематичних оглядів Огляди ожиріння, 19: 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744.

Uptodate: Ожиріння у дорослих: дієтотерапія. Останнє оновлення цієї теми: 10 вересня 2018 р.

Посібник Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN). ISBN 978–84–606–8570–8