Dпрозначення злаків та крохмалю в харчуванні спортсмена
Як ми бачимо в харчовій піраміді, випічка, крупи, макарони або рис є основою оптимального і особливо раціонального харчування.
У спортивному харчуванні їх частка становить 60-70% від загального споживання енергії у вигляді складених вуглеводів. Ці продукти забезпечують м’язи енергією, є джерелом вітаміну В, клітковини, захищають організм від небажаної м’язової втоми. Що стосується споживання вуглеводів, правило полягає в тому, що якщо вони вичерпуються жиром і енергією, вони підтримують програми зниження ваги. Тому, якщо ми зменшуємо жири, які часто супроводжують вуглеводи при їх споживанні (велика кількість вершкового масла для хліба, різні сири на цільнозерновому хлібі, сирний соус на макаронах), це відповідна нежирна, вуглеводна дієта.
Скільки вистачає?
Протягом дня ми повинні з'їдати 6-11 порцій круп. Ми можемо визнати цю суму занадто високою, але ми повинні правильно розуміти термін "порція".
Зернові Звичайна порція Спортивна порція Кількість порцій
Пластівці 30г 60-120г 2-4
Хліб 1 середнє мереживо 2 середнє мереживо 2
Макарони 50г 200-300г 4-6
Рис 50г 100-200г 2-4
Найбільш підходящі типи їжі з високим вмістом вуглеводів
Якщо ми купуємо зернові продукти, нам слід вибирати ті, які обробляються якомога менше, натуральні. Сюди входить, наприклад, коричневий рис або хліб з непросіяного борошна. Вони пропонують нам більший вміст вітаміну B, калію та клітковини порівняно з білим рисом або білим хлібом. Що стосується питомої калорійності, вона майже однакова, але що стосується харчової цінності?
Тістечка (100г) Клітковина (г) Калій (мг) В6 (мг) Магній (мг)
Білий хліб 4,5 120 0,09 24
Темний хліб 7,1 210 0,14 62
Хліб житній 5,8 190 0,09 48
Білий круасан 3,9 120 0,04 26
Круасан із цільнозернового борошна 8,8 230 0,10 69
Рекомендований дохід 25-35> 3500 2,00 400
Якщо ми займаємось спортом або просто хочемо харчуватися більш раціонально та здорово, це не означає, що нам доведеться повністю виключати вуглеводи зі свого раціону або зменшувати їх до мінімуму, як пишуть багато видів програм зменшення. Кожна їжа має певне значення та причину в меню. Проблема може виникнути лише в неправильному поєднанні продуктів, як зазначено у статті вище.
Особисто я, як спортсмен, бігун на довгі дистанції, я вже переживав різні "харчові" помилки. Результатом стали травми, проблеми зі здоров’ям або стагнація роботи. В основному, зі свого досвіду я можу підтвердити, що ми не можемо розділити їжу на хорошу і погану. Жодна їжа не є поганою, але ми повинні усвідомлювати, як вона впливає на наше здоров’я. Ми вважаємо це випадковою винагородою чи частиною нашого раціонального харчування. Кожен, хто навіть трохи самокритичний і піклується про власне здоров’я, врешті-решт зрозуміє, в чому помилка. Знайти прості альтернативні варіанти збагачення дієти не так вже й складно. Перш за все, ми повинні цього хотіти.